PRO Performance 3.0
TrainPro Center - Fran Silva
Soccer, Basketball, Handball, Hockey¿Listo para entrenar al nivel de un futbolista profesional? ⚽🔥
PRO Performance 3.0 es el nivel más avanzado de PRO Performance: 12 semanas para futbolistas con experiencia que quieren llevar su fuerza, su potencia y su velocidad al máximo sin perder frescura para competir cada fin de semana.
Es el mismo tipo de trabajo que hago con futbolistas profesionales en plena temporada: más intenso, más avanzado y pensado alrededor del partido.
🔥 LO QUE LO HACE DIFERENTE
🔹 Métodos avanzados: braking, excéntricos rápidos, potencia alta y olímpicos pesados.
🔹 Carga ondulante: cada sesión de la semana tiene un objetivo distinto para que llegues en tu mejor momento al partido.
🔹 Campo a máxima intensidad: sprint, aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección.
📊 TEST INICIAL Y FINAL
Empiezas con un día de test para conocer tu punto de partida y terminas con otro para comprobar cuánto has mejorado en 12 semanas.
⚠️ NIVEL: más de un año de buena experiencia en entrenamiento deportivo o haber completado PRO Performance 2.0.
🏆 EL MÉTODO DE LOS PROFESIONALES
Adaptado de los métodos y sesiones que he aplicado y aplico con futbolistas como:
🇦🇷 Marcos Acuña (River Plate, Campeón del Mundo)
🇦🇷 Valentín Barco (Chelsea, Selección Argentina)
🇧🇷 Antony (Real Betis)
🇨🇴 Nelson Deossa (Real Betis)
🇺🇾 Facu Bernal (Real Betis)
🇧🇷 Diego Carlos (Parma)
🇦🇷 Erik Lamela (Ex-Roma, Tottenham)
🇪🇸 Martín Montoya (Ex-Barcelona, Betis, Sel. Española)
🇺🇾 Sebastián Coates (Nacional)
🇮🇹 Valentino Fattore (Sevilla Atlético)
🇪🇸 Fatou Kanteh (Sevilla FC Fem)
🇪🇸 Lucía Corrales (London City Lionesses, Selección Española)
🇬🇹 Andrea Álvarez (Sevilla FC Fem, Selección Guatemala)
Y validado por más de 600 jugadores juveniles y amateurs que ya entrenan con mis programas.
👉 El último nivel de PRO Performance. Entrena como la élite.
Conditioning
A
@Mov + Activ Full Pull Sport
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo! 🏴 Each exercise between 8-10 reps or 30-45 seconds of work. Perform 2-3 rounds as needed (if 2 rounds are ok, perfect!) If you need to add or change any exercise as you prefer, DO IT (you may feel that you work more on one exercise than another that is not here). This is an activation guide, you can modify it but it is important that you do all the movements that I prescribe!
Conditioning
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo! 🏴 Each exercise between 8-10 reps or 30-45 seconds of work. Perform 2-3 rounds as needed (if 2 rounds are ok, perfect!) If you need to add or change any exercise as you prefer, DO IT (you may feel that you work more on one exercise than another that is not here). This is an activation guide, you can modify it but it is important that you do all the movements that I prescribe!
C
#Test CMJ Encoder - Diario
D
@ISO CORE Lateral
2 x 1 @ 10
E1
Hexa Bar Squat
4 x 6
E2
Weighted Chin Ups
4 x 3
F1
Bulgarian Split barbell posterior
3 x 8
F2
Remo 90 - Pendlay Row al piso
3 x 5
G1
Banded deadlift
3 x 8
G2
Seated Row one arm
3 x 8
H1
Copenhagen Plank - Progresión Inestable
3 x 5 @ 5
H2
Extension Gemelos - Smith
3 x MAX
H3
Barbell Bicep Curl
3 x 12
H4
Lat Pulldown toma cerrada
3 x 10
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular
B
Run
1 x 5:00
C1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
C2
Wall drill FULL
2 x 8
C3
Acel first step lateral d/ una rodilla
2 x 5
D
Run - HIIT CORTO/Aceleracion
4 x 10 @ 55
E
Foam Roll routine
1 x 10:00
Prep
A
@ Mov + Activ Full Push Sport
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo! 🏴 Each exercise between 8-10 reps or 30-45 seconds of work. Perform 2-3 rounds as needed (if 2 rounds are ok, perfect!) If you need to add or change any exercise as you prefer, DO IT (you may feel that you work more on one exercise than another that is not here). This is an activation guide, you can modify it but it is important that you do all the movements that I prescribe!
Conditioning
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo! 🏴 Each exercise between 8-10 reps or 30-45 seconds of work. Perform 2-3 rounds as needed (if 2 rounds are ok, perfect!) If you need to add or change any exercise as you prefer, DO IT (you may feel that you work more on one exercise than another that is not here). This is an activation guide, you can modify it but it is important that you do all the movements that I prescribe!
C1
Zercher Good moring
2 x 8
C2
Lateral Lunge barbell - trasnuca
2 x 8
C3
Tempo Bench Press
2 x 5
D1
Back rack lunges
4 x 5
D2
Barbell Bench Press
1 x 5
E1
Hip Thrust
3 x 5
E2
Barbell Incline Bench Press
3 x 8
F1
Sled Push ok
3 x 15
F2
Shoulder Press
3 x 8
Prep
A
@Circuito Movilidad + Activacion COD
Ejercicios de Movilidad: 2 sets cada ejercicio, 30-45¨ -90-90 -Psoas -Cossack -Dorsiflexion Continuo con 5´ de carrera a intensidades variables con pequeños saltos laterales pero de baja intensidad, ir activando la musculatura para la sesión. Ejercicios activadores -8 y 10 reps de cada variante de los ejercicios de fuerza y drills, con intensidades incrementales ( inicio suave y controlado y voy acercandome a la intensidad real de la accion) Orden: -Estiramientos Dinamicos - Wall Drills - Pogos - Reactive Skater - Acel 1er paso
B
5-10-5 shuttle
5 x 6 @ 5
C
Foam Roll routine
1 x 10:00
Conditioning
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular
B
#Cinta curva - Sprint
C1
Hang Power Clean
1 x 2
C2
Band Facepull to External Rotation to Press
3 x 8
D1
High Pull Rack
6 x 1
D2
Tempo pull ups
3 x 3 @ 3
E1
Ej nuevo
3 x 10
E2
GHD banco plano VARIANTE
3 x 5
E3
Triceps Dips
3 x 8
F1
Isquios Polea
3 x 8
F2
Copenhagen Plank - Progresión Inestable
3 x 3 @ 5
F3
Flexores caderas - Especifico 3 variantes
3 x 5
F4
Front Sots Press - Press sentadilla profunda
3 x 5
A
Walk Bridge Isquio - Foam Roller
1 x 12
B1
Depth Push-Up
3 x 8
B2
@Nordic Hamstring Curl - Progresion + Explicacion
3 x 5 @ 3
B3
Copenhagen Plank - Progresión Inestable
3 x 8 @ 2
C1
Flexores Cadera Polea unipodal
3 x 5
C2
Pull-Up excentric
2 x 5 @ 5
C3
Aductores con elastico/banda
3 x 8
D1
Rotadores internos cadera - Sentado 2.0
2 x 8 @ 6
D2
Handstand Push-Up pino de pie o cajon
3 x 10
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular
B
Run
1 x 5:00
C1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
C2
Wall drill FULL
2 x 8
D
Run - HIIT LARGO
4 x 3 @ 100
E
Foam Roll routine
1 x 10:00
Fran Silva
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico, licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y fundador de TrainPro Center. - Más de 20 años de experiencia - Más de 600 deportistas entrenados - Más de 1500 personas entrenadas, de todos los objetivos y áreas - Preparador de futbolistas profesionales Mi trabajo: que la fuerza que ganas en el gimnasio se note en el campo.
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Get PRO Performance 3.0
Antony
Ex Manchester United y Ajax
Verified Athlete"Real Betis · Selección Brasileña · Oro olímpico 2020"
Marcos Acuña
Campeón del Mundo 2022
Verified Athlete"River Plate · Selección Argentina"
Valentín Barco
Mundial 2026 con Argentina
Verified Athlete"Chelsea FC · Ex Boca Juniors y RC Estrasburgo"
Diego Carlos
Oro olímpico 2020
Verified Athlete"Parma · Selección Brasileña"
