PRO Performance 3.0

@Mov + Activ Full Pull Sport

Cada ejercicio: 8-10 reps o 30-45" de trabajo. 2-3 rondas según lo necesites (si con 2 vueltas estás bien, perfecto). Si necesitas añadir o cambiar algún ejercicio, hazlo (quizá sientas que te sirve más uno que no está aquí). Es una guía de activación: puedes modificarla, pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo.

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Realizar 1-2 rondas según necesites ( si con 1 ronda estas ok, perfecto!) Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!

#Test CMJ Encoder - Diario

@ISO CORE Lateral

2 x 1 @ 10

Hexa Bar Squat

4 x 6

BOX Back Squat

4 x 6

Weighted Chin Ups

4 x 3

Bulgarian Split barbell posterior

3 x 8

Remo 90 - Pendlay Row al piso

3 x 5

Banded deadlift

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 8

Copenhagen Plank - Progresión Inestable

3 x 5 @ 5

Extensión Gemelos - Smith

3 x MAX

Barbell Bicep Curl

3 x 12

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 10

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Activación completa antes del trabajo de campo. Haz 1 serie de 8-12 reps de cada variante, con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes. Elige 5 que domines bien y otras 5 que te cuesten, y practícalas para dominarlas y mejorarlas. Puedes sumar masaje con foam roller al inicio de la sesión: 45-60" por grupo muscular.

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Acel first step lateral d/ una rodilla

2 x 5

Run - HIIT CORTO/Aceleración

4 x 10 @ 55

Foam Roll routine

1 x 10:00

@ Mov + Activ Full Push Sport

Cada ejercicio: 8-10 reps o 30-45" de trabajo. 2-3 rondas según lo necesites (si con 2 vueltas estás bien, perfecto). Si necesitas añadir o cambiar algún ejercicio, hazlo (quizá sientas que te sirve más uno que no está aquí). Es una guía de activación: puedes modificarla, pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo.

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Realizar 1-2 rondas según necesites ( si con 1 ronda estas ok, perfecto!) Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!

Zercher Good morning

2 x 8

Lateral Lunge barbell - trasnuca

2 x 8

Tempo Bench Press

2 x 5

Back rack lunges

4 x 5

Barbell Bench Press

1 x 5

Hip Thrust

3 x 5

Barbell Incline Bench Press

3 x 8

Curl isquios slider

3 x 8

Aductores con elástico/banda

3 x 8

Shoulder Press

3 x 8

Flexores Cadera Polea unipodal

3 x 8

Puente lateral glúteo medio - Estrella

3 x 15

FacePull correcto

1 x 10

Pull Up scap - Escapulares

1 x 5 @ 3

Wide Grip Pull Ups

1 x 8

Puente lateral glúteo medio - Estrella

3 x 10

Weighted Pull Ups

3 x 8

Flexores Cadera Polea unipodal

3 x 8

Lat Pulldown OK

3 x 12

Copenhagen Plank - Progresión Inestable

3 x 15

Bent Over Row

3 x 12

Bíceps en polea

3 x 12

Extensión Gemelos - una pierna una mancuerna

3 x 12

@Circuito Movilidad + Activacion COD

Ejercicios de movilidad: 2 series de cada ejercicio, 30-45". - 90-90 - Psoas - Cossack - Dorsiflexión Sigue con 5' de carrera a intensidades variables, con pequeños saltos laterales de baja intensidad, para ir activando la musculatura para la sesión. Ejercicios de activación: - 8-10 reps de cada variante de los ejercicios de fuerza y de los drills, con intensidad creciente (empieza suave y controlado, y acércate poco a poco a la intensidad real de la acción). Orden: - Estiramientos dinámicos - Wall Drills - Pogos - Reactive Skater - Aceleración del 1.er paso

5-10-5 shuttle

5 x 6 @ 5

Foam Roll routine

1 x 10:00

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Activación completa antes del trabajo de campo. Haz 1 serie de 8-12 reps de cada variante, con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes. Elige 5 que domines bien y otras 5 que te cuesten, y practícalas para dominarlas y mejorarlas. Puedes sumar masaje con foam roller al inicio de la sesión: 45-60" por grupo muscular.

#Cinta curva - Sprint

Hang Power Clean

1 x 2

Band Facepull to External Rotation to Press

3 x 8

High Pull Rack

6 x 1

Tempo pull ups

3 x 3 @ 3

@2-1 Squat Smith - Freno inmediato

3 x 8

GHD banco plano VARIANTE

3 x 10

Triceps Dips

3 x 8

Isquios Polea

3 x 8

Copenhagen Plank - Progresión Inestable

3 x 5 @ 3

Excéntrico Flexores de cadera

3 x 5

Front Sots Press - Press sentadilla profunda

3 x 5

Bíceps en polea

3 x 12

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Activación completa antes del trabajo de campo. Haz 1 serie de 8-12 reps de cada variante, con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes. Elige 5 que domines bien y otras 5 que te cuesten, y practícalas para dominarlas y mejorarlas. Puedes sumar masaje con foam roller al inicio de la sesión: 45-60" por grupo muscular.

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Run - HIIT LARGO

4 x 3 @ 100

Foam Roll routine

1 x 10:00

Walk Bridge Isquio - Foam Roller

1 x 12

Depth Push-Up

3 x 8

@Nordic Hamstring Curl - Progresión + Explicación

3 x 5 @ 3

Copenhagen Plank - Progresión Inestable

3 x 8 @ 2

Flexores Cadera Polea unipodal

3 x 5

Pull-Up eccentric

2 x 5 @ 5

Aductores con elástico/banda

3 x 8

Rotadores internos cadera - Sentado 2.0

2 x 8 @ 6

Handstand Push-Up pino de pie o cajón

3 x 10