Power Woman 1.1- Frecuencia 4 - Super M - Português
TrainPro Center - Fran Silva
General Fitness, Women's Training, Functional TrainingVocê quer começar a treinar força, mas não sabe como se organizar? Cansada do 3x10 em tudo e de abdominais + glúteo sem ver mudanças? 💪🔥
O Power Woman 1.1 (4 sessões) é um programa de 9 semanas para ganhar massa muscular, melhorar a sua composição corporal e ficar mais forte, treinando 4 dias por semana.
É o ponto de partida do Power Woman, pensado para quem pode treinar 4 dias: você aprende a treinar a força do corpo todo, de forma organizada e progressiva.
🔥 O QUE O TORNA DIFERENTE
🔹 Força full body: você trabalha os grandes padrões de movimento em cada sessão.
🔹 4 dias por semana: 3 sessões de força + 1 de glúteo e cardio.
🔹 Progressão planejada: você começa com uma fase de adaptação e a exigência vai subindo semana a semana.
⚠️ NÍVEL: para mulheres com pouca experiência na academia que querem começar a treinar força do jeito certo desde o início.
👉 Vamos melhorar o seu físico como nunca.
A1
Masaje dorsal foam roller
1 x 0:30
A2
CORE Angels Exercise
1 x 8
B1
Mobility Squat - Sentadilla profunda
1 x 5 @ 5
B2
Sentadilla pulso - Squat
1 x 10
B3
DB 3-Way Raise
1 x 24 @ 6.61 kg
B4
DB Push Press
1 x 10
C1
Back Squat
3 x 10
C2
Shoulder Press
3 x 10
C3
Hollow Hold CORRECTO
3 x 1 @ 20
C4
Crunch con disco (semi carpa)
3 x 10 @ 11.02 kg
D1
Barbell Lunge
3 x 16
D2
DB Bench Press
3 x 8
D3
KB Russian Twist
3 x 20 @ 11.02 kg
E
Biking
4 x 4:00
A1
Hiperextensión torácica con rodillo 2
1 x 8
A2
World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)
1 x 8
A3
90-90 Caderas con manos
B1
Glute Bridge con banda + abductores
1 x 8 @ 2
B2
ISO Glute Bridge Iso Isquios
1 x 8 @ 1
B3
Monster walk - C bandas
1 x 20
B4
Bent Over Row
1 x 10
B5
Pull Up scap - Escapulares
1 x 5 @ 2
C1
Hip Thrust
3 x 8
C2
Pull up Asistidas elastic
3 x 6
C3
Lat Pulldown toma cerrada
3 x 8
D1
Romanian Deadlift
3 x 8
D2
Seated Row one arm
3 x 12
D3
Seated Ab Crunch
3 x 12
E
Hiperextensión lumbar en banco - Back
3 x 10
F
Rowing
4 x 500
A
Masaje dorsal foam roller
1 x 1 @ 60
Ativação
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
2 séries de 8-12 reps por exercício. Segure 1" no ponto de maior trabalho ou amplitude; na mobilidade, force os limites do movimento. - Glute Bridge: 5 x 3" - Ponte de glúteo com uma perna: 4 reps de 1" por perna - Monster walk: 20 passos (2 para cada lado…) - Deadlift e Good Morning: carga baixa, gesto lento
C1
FacePull correcto
2 x 5 @ 3
C2
DB Thruster
2 x 10
D1
Deadlift tempo
3 x 6
D2
Lat Pulldown toma cerrada
3 x 8
E1
DB Deadlift
4 x 12
E2
Seated Row
4 x 8
E3
Landmine Press pectoral - 2 brazos
3 x 10
F1
Goblet box step up
3 x 10
F2
Seated DB Shoulder Press
3 x 10
F3
Knees to Elbows
3 x 10
G
Cinta de correr - Run
8 x 1:00
A
Glute Bridge con banda + abductores
2 x 15
B1
Monster walk - C bandas
2 x 40
B2
Air Squat
2 x 20
C
Hip Thrust
D1
Kettlebell Deficit Sumo Deadlift
3 x 10
D2
DB Reverse Lunge (Front Foot Elevated)
3 x 8 @ 66.14 kg
E1
Pull Through - Buen día polea baja
3 x 12
E2
Abductores + glúteos en máquina de aductores
3 x 15
F1
Patada de glúteos en polea baja
3 x 15
F2
Patada lateral glúteo polea baja
3 x 15
Fran Silva
Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: que você treine com um plano de verdade e veja os resultados na barra e no seu corpo.
Com um único pagamento você tem 9 semanas de treino organizado, progressivo e exigente. Treine forte, de forma organizada e sem exercícios sem sentido. Se você cumprir, vai ver a mudança na barra e no seu corpo. Vamos começar?
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