Respiración - Teorico

Mov Fullbody Junior Sport 1.0

Realizaras 10-12 reps de cada variante ( o lo que es igual unos 30¨ de trabajo por pierna/ejercicio) Si notas que te molesta o no logras dominar el movimiento por alguna limitación, realiza 2 series de ese ejercicio!

Walking Plank

2 x 20

Box jump + Landings

2 x 8

Beginner Push Ups

2 x 8

Band Facepull to External Rotation to Press

2 x 8

DB Jump

3 x 12

Tempo DB Bench Press

3 x 10

Lanz - Mball pecho pared 2.0

3 x 8

Remo invertido

Pallof Press Rotacion - Rodillas

3 x 8

Bulgarian Split Squat goblet

3 x 12

Assisted band plyo push up

3 x 10

Remo Elastico - Basic

3 x 12

KB Russian Twist largo

3 x 20

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular

# Run Drills Dinamicos Carrera

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

HIIT Tempo

4 x 5 @ 60

Foam Roll routine

1 x 10:00

Mov Fullbody Junior Sport 1.0

Realizaras 10-12 reps de cada variante ( o lo que es igual unos 30¨ de trabajo por pierna/ejercicio) Si notas que te molesta o no logras dominar el movimiento por alguna limitación, realiza 2 series de ese ejercicio!

Disociacion Lumbo Pelvica, Ejercicios y explicacion

#ISO HOLD Hip thrust Single leg

3 x 8

Broad jump Resisted

3 x 8

@CORE Chop Elastico - Sport

3 x 8

Rack chin - Pies suelo

3 x 12

db Romanian Deadlift

3 x 12

@Copenhagen sprinter hold

3 x 5 @ 3

1 Arm DB Shoulder Press

3 x 12

Remo Polea alta

3 x 2

Entrenamiento PIe-Tobillo #1

1 x 10

CORE anti flexion + anti rotacion

2 x 5

Multi Plyo Pogo

2 x 8

Push Ups de rodillas

Remo Polea alta

3 x 12

DB hang power Snatch

3 x 5

# Reactive Skater Hops Resisted

3 x 8

Remo Polea potencia

3 x 8

B Landmine Press - Elastico

Single Leg triple Bounds caida con 2

3 x 4

Db Hang power clean

3 x 8

Remo invertido

3 x 8

@Circuito Movilidad + Activacion COD

Ejercicios de Movilidad: 2 sets cada ejercicio, 30-45¨ -90-90 -Psoas -Cossack -Dorsiflexion Continuo con 5´ de carrera a intensidades variables con pequeños saltos laterales pero de baja intensidad, ir activando la musculatura para la sesión. Ejercicios activadores -8 y 10 reps de cada variante de los ejercicios de fuerza y drills, con intensidades incrementales ( inicio suave y controlado y voy acercandome a la intensidad real de la accion) Orden: -Estiramientos Dinamicos - Wall Drills - Pogos - Reactive Skater - Acel 1er paso

5-10-5 shuttle

4 x 8 @ 6

Foam Roll routine

1 x 10:00