Pro Performance Juniors 1.0 - Português
TrainPro Center - Fran Silva
Soccer, Basketball, Hockey, HandballVocê tem entre 11 e 16 anos e quer render mais no seu esporte? ⚽🏀🔥
O PRO Performance Juniors é um programa de 8 semanas para jovens atletas (categorias de base, do sub-12 ao sub-18) que estão começando no treino de força e na preparação física.
O objetivo não é levantar muito peso. É aprender a se mover bem: dominar a técnica de cada exercício, ganhar controle corporal e preparar as articulações para as exigências do esporte de competição.
Foi desenhado por um preparador físico de jogadores de futebol profissionais e adaptado à sua idade e à sua fase de crescimento.
🚀 O que você vai trabalhar?
🟢 Técnica e padrões de movimento: agachamento, levantamento terra, empurrar, puxar e trabalho unilateral, com o peso do corpo e cargas leves.
🔵 Velocidade, agilidade e saltos: aceleração, técnica de corrida, frenagem, mudanças de direção e pliometria.
🟡 Core e estabilidade: um core forte para transmitir a força em cada gesto esportivo.
🔴 Saúde articular: tornozelos, joelhos, posteriores da coxa e adutores preparados para competir com menos risco de lesão.
📅 Toda semana você tem 5 sessões explicadas passo a passo: 3 de força e técnica de movimento e 2 de campo com HIIT e mudanças de direção.
👨👩👦 Para pais e treinadores: um guia seguro e progressivo para que os jovens treinem com critério desde o início.
👉 Comece a treinar como um profissional desde as suas primeiras etapas.
A
Respiración - Teórico
Prep
B
Mov Fullbody Junior Sport 1.0
Você vai fazer 10-12 reps de cada variante (ou, o que dá no mesmo, uns 30" de trabalho por perna/exercício). Se notar incômodo ou não conseguir dominar o movimento por alguma limitação, faça 2 séries desse exercício!
C1
Walking Plank
2 x 20
C2
Box jump + Landings
2 x 8
C3
Beginner Push Ups
2 x 8
C4
Band Facepull to External Rotation to Press
2 x 8
D1
DB Jump
3 x 12
D2
Tempo DB Bench Press
3 x 10
D3
Lanz - Mball pecho pared 2.0
3 x 8
D4
Remo invertido
D5
Pallof Press Rotación - Rodillas
3 x 8
E1
Bulgarian Split Squat goblet
3 x 12
E2
Assisted band plyo push up
3 x 10
E3
Remo Elástico - Basic
3 x 12
E4
KB Russian Twist largo
3 x 20
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Trabalho de ativação completa pré-campo. Faça 1 série de 8 a 12 reps de cada variante com boa técnica, forçando a mobilidade. Run drills: você pode fazer entre 8 e 10 variantes; escolha 5 que domine bem e outras 5 que sejam difíceis para você e pratique-as para dominá-las e melhorá-las. Duração total do aquecimento: 12-15'. Você pode acrescentar massagem com o foam roller no início da sessão, 45-60" por grupo muscular.
B
# Run Drills Dinámicos Carrera
C
Run
1 x 5:00
D1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
D2
Wall drill FULL
2 x 8
E
HIIT Tempo
4 x 5 @ 60
F
Foam Roll routine
1 x 10:00
Prep
A
Mov Fullbody Junior Sport 1.0
Você vai fazer 10-12 reps de cada variante (ou, o que dá no mesmo, uns 30" de trabalho por perna/exercício). Se notar incômodo ou não conseguir dominar o movimento por alguma limitação, faça 2 séries desse exercício!
B
Disociación Lumbo Pélvica, Ejercicios y explicación
C1
#ISO HOLD Hip thrust Single leg
3 x 8
C2
Broad jump Resisted
3 x 8
C3
@CORE Chop Elástico - Sport
3 x 8
C4
Rack chin - Pies suelo
3 x 12
D1
DB Romanian Deadlift
3 x 12
D2
@Copenhagen sprinter hold
3 x 5 @ 3
D3
1 Arm DB Shoulder Press
3 x 12
D4
Remo Polea alta
3 x 2
A1
Entrenamiento Pie-Tobillo #1
1 x 10
A2
CORE anti flexión + anti rotación
2 x 5
B1
Multi Plyo Pogo
2 x 8
B2
Push Ups de rodillas
B3
Remo Polea alta
3 x 12
C1
DB hang power Snatch
3 x 5
C2
# Reactive Skater Hops Resisted
3 x 8
C3
Remo Polea potencia
3 x 8
D
B Landmine Press - Elástico
E1
Single Leg triple Bounds caída con 2
3 x 4
E2
DB Hang power clean
3 x 8
E3
Remo invertido
3 x 8
Prep
A
@Circuito Movilidad + Activacion COD
Exercícios de mobilidade: 2 séries de cada exercício, 30-45" - 90-90 - Psoas - Cossack - Dorsiflexão Continue com 5' de corrida em intensidades variáveis, com pequenos saltos laterais de baixa intensidade, ativando a musculatura para a sessão. Exercícios de ativação: - 8-10 reps de cada variante dos exercícios de força e drills, com intensidade crescente (comece leve e controlado e vá se aproximando da intensidade real da ação). Ordem: - Alongamentos dinâmicos - Wall Drills - Pogos - Reactive Skater - Aceleração do primeiro passo
B
5-10-5 shuttle
4 x 8 @ 6
C
Foam Roll routine
1 x 10:00
Fran Silva
Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: fazer com que os jovens atletas aprendam a treinar bem desde o início.
Com um único pagamento você tem 8 semanas de treino organizado e progressivo, pensado para jovens atletas. Aprenda a se mover bem, ganhe velocidade e chegue mais forte ao seu esporte. Vamos começar?
Get Pro Performance Juniors 1.0 - Português
Valentín Barco
Copa do Mundo 2026 com a Argentina
Verified Athlete"Chelsea FC · Ex-Boca Juniors e RC Strasbourg"
Marcos Acuña
Campeão do Mundo 2022
Verified Athlete"River Plate · Seleção Argentina"
Lucía Corrales
Seleção Espanhola
Verified Athlete"London City Lionesses · Ex-FC Barcelona"
Antony
Ex-Manchester United e Ajax
Verified Athlete"Real Betis · Seleção Brasileira · Ouro olímpico 2020"
