Fuerza + Musculo 3.0 - Português
TrainPro Center - Fran Silva
9 semanas · 5 sessões + 1 opcional · Força máxima + Hipertrofia
Você já domina o básico e quer voltar a progredir? 💪🔥
O Fuerza + Músculo 3.0 é o nível avançado: um programa de 9 semanas para aumentar as suas RMs, ganhar massa muscular e melhorar a sua composição corporal, treinando 5 dias por semana + 1 sessão opcional no sábado.
É a evolução do Fuerza + Músculo 2.0: mais intensidade, mais volume e uma estrutura em blocos pensada para quem já treina a sério.
🔥 O QUE O TORNA DIFERENTE
🔹 Blocos com um objetivo claro: 4 microciclos de força, 1 semana de RM para medir os seus novos máximos e 4 microciclos de hipertrofia para transformar essa força em músculo.
🔹 Cargas por porcentagem: os exercícios principais são prescritos em % da sua RM, assim você sabe exatamente quanto levantar a cada dia.
🔹 Full body por padrões: cada sessão foca em alguns padrões de movimento, para trabalhar cada grupo muscular várias vezes por semana.
🔹 Mobilidade e ativação em cada sessão: um circuito específico para o padrão do dia, para chegar pronto às cargas pesadas.
🔹 Core e condicionamento: trabalho de core e de bike ou remo para completar cada semana.
✅ PARA QUEM É?
Para homens e mulheres avançados que já fazem com boa técnica o agachamento, o levantamento terra, o supino e a barra fixa, ou que completaram o Fuerza + Músculo 2.0.
📲 Tudo pelo app do TrainHeroic, com o vídeo de cada exercício e o registro das suas cargas.
A1
Masaje dorsal foam roller
1 x 0:30
A2
FacePull correcto
1 x 5 @ 5
Prep
B
@Movilidad + activacion Squat 2.0
Exercícios de mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício + 3' de bike com variações de velocidade (10" em ritmo alto x 20" em ritmo baixo) Depois... 1 série de 4 exercícios de ativação da cadeia posterior -Monster 20 passos com banda entre joelho e tornozelos -Goblet squat: 10 reps com carga moderada -Overhead: 5 reps com cada mão - carga baixa, máxima profundidade possível -Pistol squat: 5-6 por perna - se não conseguir fazer corretamente, use a ajuda de um rack, um elástico preso no alto ou similar
C1
DB 3-Way Raise
1 x 6 @ 6.61 kg
C2
DB Thruster
1 x 15
D1
Back Squat
1 x 6
D2
Shoulder Press
1 x 6
E1
Back Squat
90, 90, 90, 80, 80, 80
E2
Shoulder Press
90, 90, 90, 80, 80, 80
F1
Barbell Lunge
4 x 12
F2
DB Arnold Press
4 x 12
G
Biking
4 x 3:00
Mobilidade + Ativação
A
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
2 séries Entre 8 e 12 reps por exercício Segure no ponto de maior trabalho ou maior extensão durante 1"; na mobilidade, force os limites do movimento. -Glute bridge 5 x 3" -Ponte de glúteo unilateral 4 reps de 1" por perna -Monster walk 20 passos (2 para cada lado...) -Deadlift e good morning com carga baixa, movimento lento
Ativação
B
Circuit Mobility + activation Pull 1.0
2 séries Entre 8-12 reps ou 45-60" de massagem Ordem: Hiperextensões World greatest Facepull Lat pulldown Inverted Row: fazer 5 de 3" de contração máxima; pode fazer em argolas, TRX ou como no vídeo, na máquina smith ou no rack. Se não conseguir com os pés elevados, faça com os pés no chão: quanto mais perto estiverem os pés, mais fácil
C1
Hip Thrust
1 x 5
C2
Weighted Strict Pullup
D1
Hip Thrust
5 x 90
D2
Weighted Strict Pullup
5 x 2
D3
Lat Pulldown toma cerrada
90, 90, 90, 80, 80
E1
Bulgarian Split Squat for glutes
3 x 6
E2
Seal Row - En Polea Adaptación
3 x 5
E3
Seated Row one arm
3 x 8
F1
Remo Polea alta
3 x 8
F2
Hollow Hold CORRECTO
3 x 1 @ 30
F3
Crunch abs con disco
3 x 15 @ 22.05 kg
Prep
A
Circuit Mobility + Activation push H 1.0
Exercícios de mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício Depois... 2 séries de 8-10 reps de cada exercício de ativação de empurrar HORIZONTAL (peitoral) Todos com cargas moderadas e a máxima amplitude (ROM) possível.
B1
Bench Press
1 x 5
B2
KB Russian Twist
3 x 20 @ 33.07 kg
B3
Flexores caderas - Específico 3 variantes
3 x 16
C1
Bench Press
100, 100, 100, 80, 80, 80
C2
CORE Ab Wheel barbell - barra
6 x 5
C3
Copenhagen Excéntrica - 3 progresiones
6 x 5 @ 3
D1
Incline Bench Press
4 x 5
D2
Decline Bench Press
4 x 5
D3
Knees to Elbows
4 x 12
E
Bumper Push-Up
1 x 30
Mobilidade + Ativação
A
Circuit Mobility + activation Pull 1.0
2 séries Entre 8-12 reps ou 45-60" de massagem Ordem: Hiperextensões World greatest Facepull Lat pulldown Inverted Row: fazer 5 de 3" de contração máxima; pode fazer em argolas, TRX ou como no vídeo, na máquina smith ou no rack. Se não conseguir com os pés elevados, faça com os pés no chão: quanto mais perto estiverem os pés, mais fácil
Prep
B
Exercícios de mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício + 3' de bike com variações de velocidade (10" em ritmo alto x 20" em ritmo baixo) Depois... 1 série de 4 exercícios de ativação da cadeia posterior -Good morning: barra + 5 kg por lado -Glúteo unilateral 5 de 2" -Monster 20 passos com banda entre joelho e tornozelos -Deadlift 10-12 reps com carga moderada
C1
Deadlift tempo
1 x 5 @ 4141
C2
Seated Row
1 x 8
D
Deadlift
1 x 5
E1
Deadlift Deficit disco
4 x 5
E2
Seal Row - En Polea Adaptación
4 x 8
E3
Remo 90 - Pendlay Row al piso
3 x 8
F1
Partner Nordic Hamstring Curl
3 x 5
F2
Seated Row one arm
3 x 8
F3
Pull Over Con Elástico
3 x 8
G
Rowing
6 x 500
A
Masaje dorsal foam roller
1 x 60
Conditioning
B
3' de bike em bom ritmo! Depois Fazer a rotina de mobilidade de agachamento frontal, para melhorar a amplitude de movimento dos ombros e punhos Depois fazer os 3 exercícios para ativar bem a musculatura - Walking lunge 12 passos só com a barra -Iso 3 stop front: 5 reps com barra + 5 kg de cada lado -Front squat com banda nos joelhos: 8 reps dinâmicas com a mesma carga das ISO anteriores
C
DB Shoulder Press
2 x 12
D1
Front Squat
70, 70, 80, 80, 90, 90
D2
Shoulder Press
60, 60, 70, 70, 80, 80
E1
Thruster
4 x 8
E2
Front Rack Walking Lunge
4 x 10
F1
Tempo Goblet Squat
3 x 5 @ 44.09 kg
F2
Shoulder Press Machine
3 x MAX
F3
Seated DB Shoulder Press
3 x 12
G1
Leg Extension
3 x 15
G2
3-way Shoulder Shocker
3 x MAX
A1
Rutina Movilidad FRONT RACK
A2
Hiperextensión torácica con rodillo 2
B1
Push-Up Plus
2 x 5 @ 3
B2
Push-Up
2 x 5
B3
Pull Up scap - Escapulares
2 x 3 @ 3
B4
Strict Bodyweight Pull-Up
2 x 3
C1
Strict Bodyweight Pull-Up
3 x MAX
C2
Bench Press
3 x 8
D1
Incline Bench Press
3 x 10
D2
Lat Pulldown one arm
3 x 8
D3
Knees to Elbows
3 x MAX
E1
Triceps Dips
4 x MAX
E2
Spider curl
4 x MAX
E3
Barbell Bicep Curl
4 x 8
Fran Silva
Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: que você treine com um plano de verdade e veja os resultados na barra e no seu corpo.
Se você já domina o básico e quer voltar a progredir, este é o seu programa. São 9 semanas com um plano claro e cargas medidas para que cada sessão conte. Você entra com a vontade e a planificação já está feita.
Get Fuerza + Musculo 3.0 - Português
Fran Silva
Treinador de jogadores de futebol profissionais
Verified Athlete"Desenhei este programa para quem já domina o básico e quer continuar progredindo: primeiro força, depois teste de máximos e, no final, hipertrofia. Cada semana tem um objetivo claro e as cargas vão por porcentagem do seu máximo."
