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Program Training
A1
Masaje dorsal foam roller
1 x 0:30
A2
Face Pull correcto
1 x 5 @ 5
Prep
B
@Movilidad + activacion Squat 2.0
ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Pistol squat: 5-6 por pierna - si no podes realizarlo correctamente, asistirte con un rack o un elastico alto o similar -
C1
DB 3-Way Raise
1 x 6 @ 6.61 kg
C2
DB Thruster
1 x 15
D1
Back Squat
1 x 6
D2
Shoulder Press
1 x 6
E1
Back Squat
90, 90, 90, 80, 80, 80
E2
Shoulder Press
90, 90, 90, 80, 80, 80
F1
Barbell Lunge
4 x 12
F2
DB Arnold Press
4 x 12
G
Biking
4 x 3:00
Conditioning
A
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del movimiento. -Glute bridge 5 x 3¨ -Puente de gluteo 4 reps de 1¨ x pierna -Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) -Deadlift y good morning carga baja, gesto lento
Conditioning
B
Circuit Mobility + activation Pull 1.0
2 series entre 8-12 reps o 45-60¨ de masaje Orden: Hiperextensiones World greatest Facepull Lat pulldown Inverted Row: realizar 5 de 3¨de contraccion maxima, podes hacerlo con Anillas, TRX o como en el video, en maquina smith o rack. Si no podes hacerlo con los pies en altura, hacelo con pies en suelo, mientras los pies esten mas cerca mas facil
C1
Hip Thrust
1 x 5
C2
Weighted Strict Pullup
D1
Hip Thrust
5 x 90
D2
Weighted Strict Pullup
5 x 2
D3
Lat Pulldown toma cerrada
90, 90, 90, 80, 80
E1
Bulgarian Split Squat for glutes
3 x 6
E2
Seal Row - Remo En banco
3 x 5
E3
Seated Row one arm
3 x 8
F1
Remo Polea alta
3 x 8
F2
Hollow Hold CORRECTO
3 x 1 @ 30
F3
Crunch abs con disco
3 x 15 @ 22.05 kg
Prep
A
Circuit Mobility + Activation push H 1.0
ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio luego... 2 serie de entre 8-10 reps de cad ejericios activacion de Empuje HORIZONTAL ( pectoral) Todos con cargas moderadas, maximos ROM posibles
B1
Bench Press
1 x 5
B2
KB Russian Twist
3 x 20 @ 33.07 kg
B3
Flexores caderas - Especifico 4 variantes
3 x 16
C1
Bench Press
100, 100, 100, 80, 80, 80
C2
CORE Ab Wheel barbell - barra
6 x 5
C3
Copenhaguen Excentrica - 3 progresiones
6 x 5 @ 3
D1
Incline Bench Press
4 x 5
D2
Decline Bench Press
4 x 5
D3
Knees to Elbows
4 x 12
E
Bumper Push-Up
1 x 30
Conditioning
A
Circuit Mobility + activation Pull 1.0
2 series entre 8-12 reps o 45-60¨ de masaje Orden: Hiperextensiones World greatest Facepull Lat pulldown Inverted Row: realizar 5 de 3¨de contraccion maxima, podes hacerlo con Anillas, TRX o como en el video, en maquina smith o rack. Si no podes hacerlo con los pies en altura, hacelo con pies en suelo, mientras los pies esten mas cerca mas facil
Prep
B
ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Good morning: barra + 5 k x lado -Glute unipodal 5 de 2¨ -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Deadlift 10-12 reps con carga moderada
C1
Deadlift tempo
1 x 5 @ 4141
C2
Seated Row
1 x 8
D
Deadlift
1 x 5
E1
Deadlift Deficit disco
4 x 5
E2
Seal Row - Remo En banco
4 x 8
E3
Remo 90 - Bent Over Row al piso -
3 x 8
F1
Partner Nordic Hamstring Curl
3 x 5
F2
Seated Row one arm
3 x 8
F3
Pull Over Con Elástico
3 x 8
G
Rowing
6 x 500
A
Masaje dorsal foam roller
1 x 60
Circuit mov y activacion Front Squat
B
3` de bici a buen ritmo! luego Realizar la rutina de movilidad de sentadilla frontal, para mejorar el rango de movimiento de hombros y muñecas luego realizar los 3 ejercicios para activar bien la musculatura - walking lunge 12 pasos con barra sola -Iso 3 stop front: 5 reps con barra + 5 k de cada lado -Front squat + hacerlo con banda en rodillas: dinamicas 8 reps con misma carga que las ISO anteriores
C
DB Shoulder Press
2 x 12
D1
Front Squat
70, 70, 80, 80, 90, 90
D2
Shoulder Press
60, 60, 70, 70, 80, 80
E1
Thruster
4 x 8
E2
Front Rack Walking Lunge
4 x 10
F1
Tempo Goblet Squat
3 x 5 @ 44.09 kg
F2
Shoulder Press Machine
3 x MAX
F3
Seated DB Shoulder Press
3 x 12
G1
Leg Extension
3 x 15
G2
3-way Shoulder Shocker
3 x MAX
A1
Rutina Movilidad FRONT RACK
A2
Hiperextension toracica con rodillo 2
B1
Push-Up Plus
2 x 5 @ 3
B2
Push-Up
2 x 5
B3
Pull Up scap - Escapulares
2 x 3 @ 3
B4
Strict Bodyweight Pull-Up
2 x 3
C1
Strict Bodyweight Pull-Up
3 x MAX
C2
Bench Press
3 x 8
D1
Incline Bench Press
3 x 10
D2
Lat Pulldown one arm
3 x 8
D3
Knees to Elbows
3 x MAX
E1
Triceps Dips
4 x MAX
E2
Spider curl
4 x MAX
E3
Barbell Bicep Curl
4 x 8
