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PRO Performance 2.0 - Português

TrainPro Center - Fran Silva

Soccer, Basketball, Handball, Hockey

Coach

Fran Silva

Você já tem uma base de força e quer dar o próximo passo em campo? ⚽🔥

O PRO Performance 2.0 é um programa de 9 semanas para jogadores de futebol com experiência que querem levar o seu rendimento ao próximo nível: mais velocidade, mais potência, acelerações e frenagens mais explosivas e menos lesões.

É a evolução do PRO Performance 1.0: mais intensidade, cargas mais altas, progressões mais complexas e sessões de campo mais exigentes.

Não é teoria. É adaptado dos métodos e das sessões que apliquei e aplico com jogadores profissionais como:

🇦🇷 Marcos Acuña (River Plate, Campeão do Mundo)

🇦🇷 Valentín Barco (Chelsea, Seleção Argentina)

🇧🇷 Antony (Real Betis)

🇨🇴 Nelson Deossa (Real Betis)

🇺🇾 Facu Bernal (Real Betis)

🇧🇷 Diego Carlos (Parma)

🇦🇷 Erik Lamela (Ex-Roma, Tottenham)

🇪🇸 Martín Montoya (Ex-Barcelona, Betis, Seleção Espanhola)

🇺🇾 Sebastián Coates (Nacional)

🇮🇹 Valentino Fattore (Sevilla Atlético)

🇪🇸 Fatou Kanteh (Sevilla FC Feminino)

🇪🇸 Lucía Corrales (London City Lionesses, Seleção Espanhola)

🇬🇹 Andrea Álvarez (Sevilla FC Feminino, Seleção da Guatemala)

E validado por mais de 600 jogadores da base e amadores que já treinam com os meus programas.

📈 O que muda em relação ao 1.0?

🔹 Mais intensidade: você trabalha mais perto da sua força máxima, com cargas mais altas.

🔹 Mais complexidade: mais trabalho técnico, balístico e pliométrico.

🔹 Mais exigência em campo: acelerações, velocidade máxima, frenagens e mudanças de direção em intensidade máxima.

⚠️ Nível recomendado: entre 6 e 12 meses de treinamento esportivo ou ter completado o PRO Performance 1.0.

🚀 Como ele é construído? Em blocos, para você progredir semana a semana sem risco de overtraining:

🟢 Adaptação: você prepara o corpo para as cargas do programa.

🔵 Força Máxima: recrutamento avançado e força máxima.

🟡 High Force: potência com cargas altas e força excêntrica.

🟠 Fast Force: força-velocidade, RFD e trabalho balístico.

🔴 Reactivity Force: pliometria e polimento (peaking).

📅 Toda semana você terá entre 5 e 6 sessões explicadas passo a passo. Além da academia, inclui sessões de campo de aceleração, velocidade máxima, frenagens, mudanças de direção (COD) e prevenção de lesões (posteriores da coxa, adutores e tornozelo-pé).

👉 Leve a sua preparação física ao nível do futebol profissional.

$30

Get PRO Performance 2.0 - Português

Renda mais em campo

Cada sessão e cada bloco têm um único objetivo: que você chegue mais forte, mais potente e mais rápido a cada jogo. Um programa 100% focado em melhorar a sua força, potência, condicionamento e velocidade.

O método dos profissionais

Programação adaptada do trabalho que faço com jogadores de futebol de primeiro nível europeu. Testada também com jogadores da base, amadores e de futebol feminino.

Sessões variadas e exigentes

As sessões mudam a cada 2 semanas. Cada microciclo tem objetivos claros e cada exercício é escolhido para cumpri-los. Mais de 150 exercícios diferentes em todo o programa.

Mais rendimento, menos lesões

Você vai melhorar a sua força, mobilidade, resistência e qualidade de movimento. Assim reduz o risco de lesão e rende mais e melhor durante toda a temporada.

Features

Programming 5 days per week

Entre 5 e 6 sessões por semana: força na academia, condicionamento, velocidade e aceleração.

Vídeo explicativo de cada exercício

Cada exercício tem o seu próprio vídeo. Mais de 150 exercícios em todo o programa.

Tudo pelo app

Seus treinos sempre à mão e atualizados. Esqueça repetir a mesma rotina semana após semana.

Equipment

Required

Academia completa // Espaço para correr (campo ou pista) // Halteres e kettlebells // Medicine ball e elásticos

Sample Week

Week 1 of 9-week program

Sunday

Orientações Micro Adaptação

Sunday

Organização das sessões - Ler

Monday

ONLINE TEST DAY PRO 3.0 - Jump - Sprint - Força + Upper

#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera

Condicionamento

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Faça 1-2 rodadas conforme precisar (se com 1 rodada você já estiver bem, perfeito!). Cada exercício entre 8-10 reps ou 30-45 segundos de trabalho. Se precisar acrescentar ou trocar algum exercício, FAÇA (talvez você sinta que trabalha mais com algum exercício que não está aqui). Este é um guia de ativação: você pode modificá-lo, mas é importante que faça todos os movimentos que eu prescrevo!

Test Dorsiflexion con cinta

TEST Squat jump

TEST CMJ

TEST Broad Jump

CMJ Unipodal Test

TEST sprint 5 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts Fly

5-10-5 shuttle

Hexa Bar Squat

1 x 5

BOX Back Squat 2.0

1 x 5

Bench Press

1 x 3

Weighted Strict Pullup

1 x 1

Seated Military Press barbell

1 x 5

Foam Roll routine

1 x 15:00

Tuesday

Sessão #1 - Adaptação Força Vertical + Push V

#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

Angels Snow elastic

1 x 5 @ 3

Condicionamento

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Cada exercício, 8-10 reps ou 30-45" de trabalho. Faça 2-3 rodadas conforme precisar (se com 2 voltas você estiver bem, perfeito!). Se precisar acrescentar ou trocar algum exercício conforme as suas preferências, FAÇA (talvez você sinta que algum exercício que não está aqui funciona melhor para você). Este é um guia de ativação: você pode modificá-lo, mas é importante que faça todos os movimentos que eu prescrevo.

Box Jump Bien

2 x 8

Depth Jump landing

2 x 8

DB Push Press single arm

2 x 8

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

4 x 8

CORE Landmine Anti-Rotation

4 x 8

Push Press

3 x 10

DB Front Rack Walking Lunge

3 x 10

CORE Dinámico Rot - disco + elástico

3 x 10 @ 22.05 kg

Bulgarian Split Squat

3 x 8

Landmine Power Press

3 x 12

Wednesday

Sessão #2 - Adaptação Dominante de Quadril + Pull

## Movilidad Caderas Adv

Prep

## Circuit Traccion Movilidad- NNN

2-3 séries, entre 45 e 60" de cada exercício, conforme precisar**. Movimentos lentos, controlados e cobrindo toda a amplitude de movimento. Grave os exercícios em que tiver limitação para controlar mais adiante se houve melhora. **Se você tem limitação ou dificuldade para chegar às amplitudes de movimento normais, acrescente mais volume de trabalho: esforce-se para melhorar essa limitação!

Prep

## Circuito Traccion Activación- NNN

2-3 séries de 5 a 12 reps (conforme o exercício)**. Movimentos lentos, controlados e cobrindo toda a amplitude de movimento. **Se precisar de mais reps ou séries para ativar corretamente a musculatura correspondente, não tenha pressa e faça as reps/séries necessárias para preparar bem o corpo para o trabalho seguinte.

Prep

## Circuito Cadera Dom Activacion- NNN

Hip Thrust

1 x 10

Strict Bodyweight Pull-Up

Sumo Deadlift High Pull

3 x 8

Lat Pulldown one arm

3 x 10

MB Side Throw

3 x 16

Seated Row one arm

3 x 10

Curl isquios slider

3 x 5

Hiperextensión lumbar en banco - Back

3 x 10

Barbell Bicep Curl

3 x 8

Thursday

HIIT Curto 1:1 - Sistemas Energéticos - Fase 1 (Opcional)

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Trabalho de ativação completa PRÉ-campo. Faça 1 série de 8 a 12 reps de cada variante, com boa técnica e forçando a mobilidade. Run drills: você pode fazer entre 8 e 10 variantes. Escolha 5 que domine bem e outras 5 que sejam difíceis para você, e pratique-as para dominá-las e melhorá-las. Se quiser, pode somar massagem com foam roller no início da sessão: entre 45 e 60" por grupo muscular.

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Acel first step lateral d/ una rodilla

2 x 5

Run - HIIT CORTO/Aceleración

4 x 12 @ 50

Foam Roll routine

1 x 10:00

Friday

Sessão #3 - Adaptação Força Lateral MI + Push

Condicionamento

@ Mov + Activ Full Push Sport

Cada exercício: 8-10 reps ou 30-45" de trabalho. Faça 2-3 rodadas conforme precisar (se com 2 voltas você estiver bem, perfeito!). Se precisar acrescentar ou trocar algum exercício conforme as suas preferências, FAÇA (talvez você sinta que algum exercício que não está aqui funciona melhor para você). Este é um guia de ativação: você pode modificá-lo, mas é importante que faça todos os movimentos que eu prescrevo.

Condicionamento

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Tempo Bench Press

2 x 5

Bench Press

3 x 8

Lateral landmine squat - en pecho

3 x 12

CORE Landmine Anti-Rotation

3 x 16

Lateral Bounds 'Lateral Jumps'

3 x 12

DB Lateral Step-Up Correcto

3 x 10

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 8

Decline Bench Press

3 x 8

Dumbbell Squat Jumps Continuados

3 x 8

Broad Jump Correcto

3 x 8

Circuit fortalecimiento aductores

2 x 8

Saturday

Sessão Full Body + Adaptação ao DLO (Opcional)

Prep

Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0

2 séries de cada exercício, em circuito. - Mobilidade: entre 5 e 8 reps de 3-5", conforme o exercício. - Bike: 3-5' em intensidades variáveis, livre. - Força: entre 8 e 12 reps, com cargas moderadas e amplitude de movimento completa. (Flexores do quadril: faça a variante sentado no chão, elevando a perna estendida.)

CORE Ab Wheel barbell - barra

2 x 5

Técnica Hang Power Clean

3 x 6

Bench Press

3 x 6

High hang squat snatch CORRECTO

3 x 5

Tempo pull ups

3 x 4 @ 6

CORE Polea elástico leñador - Arriba a abajo

3 x 8

Squat Jerk

3 x 5

Triceps Dips

3 x 9

Remo T -Row t

3 x 8

Saturday

HIIT Longo - Sistemas Energéticos - Fase 1 (Opcional)

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Run - HIIT LARGO

4 x 3 @ 200

Foam Roll routine

1 x 10:00

Coach

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Fran Silva

Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: fazer com que a força que você ganha na academia apareça em campo.

Treine como um profissional!

Com um único pagamento você tem 9 semanas de treino com o método que uso com jogadores de futebol profissionais. Se você cumprir, vai render como nunca. Vamos começar?

Get PRO Performance 2.0 - Português

FAQs

Para quem é este programa?

Para jogadores de futebol comprometidos (da base, amadores ou profissionais) com experiência em treinamento esportivo, que já dominam o básico e querem dar o próximo passo: ser mais rápidos, mais explosivos e mais fortes em campo, e se lesionar menos.

Preciso de experiência prévia na academia?

Sim. O PRO Performance 2.0 é pensado para jogadores com entre 6 e 12 meses de treinamento esportivo ou que já completaram o PRO Performance 1.0. Começa com uma fase de adaptação e cada exercício tem o seu vídeo explicativo. Se você tem pouca experiência, comece pelo 1.0.

Quanto tempo dura o programa?

9 semanas e mais de 45 sessões.

Quantos dias por semana vou treinar?

Entre 5 e 6 sessões por semana, combinando força na academia com sessões de campo: resistência, acelerações, velocidade máxima e mudanças de direção.

Posso fazer durante a temporada?

Sim, ele foi pensado para ser feito em plena temporada. Alterna semanas de carga com semanas de potência com menos volume, e dentro de cada semana carregamos nos primeiros dias e baixamos depois para você chegar no seu melhor momento ao jogo do fim de semana.

De que material eu preciso?

Acesso a uma academia completa e um espaço para correr (campo ou pista) para as sessões de velocidade e resistência.

Como vou medir o meu progresso?

A primeira semana começa com um dia de testes: saltos, sprints, perfil força-velocidade, nórdicos e força. Assim você conhece o seu ponto de partida e tem uma referência para comparar a sua evolução.

Como acesso os treinos?

Tudo está no app do TrainHeroic: sessões, séries, repetições e o vídeo de cada exercício, sempre no seu celular.

Serve para outros esportes?

Foi desenhado para o futebol, mas o trabalho de força, potência, velocidade e mudanças de direção também serve para esportes como basquete, handebol ou hóquei.

O preço é mensal ou pelo programa inteiro?

É um pagamento único pelo programa inteiro, e você pode reutilizá-lo durante um ano inteiro.

O que faço quando terminar o programa?

Você pode repeti-lo inteiro sem custo adicional ou passar para o próximo nível, o PRO Performance 3.0. Fale com a gente e dizemos qual é o melhor passo para você.

Por qual nível do PRO Performance eu começo?

Se você tem pouca experiência, comece pelo PRO Performance 1.0. Se tem entre 6 e 12 meses de treinamento esportivo, PRO Performance 2.0. Se tem mais de um ano de boa experiência em treinamento esportivo, PRO Performance 3.0.

Como combino com os treinos do meu clube?

Foi pensado para complementar os treinos do seu clube. Você decide: pode fazer ou não a sessão do dia, ou mudá-la de dia conforme for melhor para encaixar na sua semana de equipe.

Quanto dura cada sessão?

As sessões de academia duram aproximadamente entre 70 e 80 minutos, e as sessões de campo entre 50 e 60 minutos.

E se eu tiver jogo no meio da semana?

Adapte a semana como for melhor para você, movendo ou tirando sessões conforme o seu calendário. É um plano pré-definido: se você procura uma planificação 100% personalizada, é outro serviço. Fale com a gente e explicamos.

Tem dúvidas antes de começar?

Fale com a gente e ajudamos você a escolher o programa ideal: https://linktr.ee/fransilva.pf

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