Power Woman 2.0 - Português

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

CORE Angels Exercise

1 x 8

Mobility Squat - Sentadilla profunda

2 x 5 @ 5

Sentadilla pulso - Squat

2 x 10

Bottom Up KB Press

2 x 8

DB Thruster

2 x 10 @ 11.02 kg

Back Squat

4 x 6

Shoulder Press

4 x 6

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 30

Crunch con disco (semi carpa)

3 x 15 @ 11.02 kg

Thruster

4 x 8

Front Rack Walking Lunge

4 x 16

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

Biking

4 x 4:00

90-90 Caderas con manos

Flexores caderas - Específico 3 variantes

1 x 5 @ 3

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextensión torácica con rodillo 2

1 x 8

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 15

ISO Glute Bridge Iso Isquios

2 x 8 @ 1

Monster walk - C bandas

2 x 20

Bent Over Row

2 x 10

Pull Up scap - Escapulares

2 x 4 @ 3

Hip Thrust

3 x 8

Pull up Asistidas elastic

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Deadlift tempo

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 8

Seated Ab Crunch

3 x 12

Hiperextensión lumbar en banco - Back

3 x 10

Rowing

8 x 500

Circuit movilidad dia de recuperacion FULL BODY

2-3 séries conforme a necessidade: se um exercício for difícil, incomodar ou parecer limitado, concentre-se nele. 60-90" por exercício ou 8-12 reps, conforme o exercício. Segure 5-8" nos pontos de maior amplitude ou dificuldade, tentando aumentar rep a rep e sessão a sessão. Uma articulação com boa amplitude de movimento reduz o risco de lesão e melhora o seu rendimento.

CARRERA estiramientos dinámicos pre

1 x 10

Run

1 x 30:00

Swimming

1 x 30:00

Biking

1 x 30:00

Foam Roll

1 x 10:00

Movilidad + activación Empuje Vertical

1-2 séries de cada exercício, conforme a necessidade (2 séries nos que forem mais difíceis). Mobilidade: 5-8 reps lentas e controladas. Ativação: 8-12 reps com carga moderada; o Bottom Up com KB, com carga pesada. Primeiro a mobilidade e depois a ativação.

@Movilidad + activacion Squat 2.0

Mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício. + 3' de bicicleta com mudanças de ritmo (10" rápido x 20" leve). Depois, 1-2 séries de 4 exercícios de ativação: - Monster walk: 20 passos com faixa entre joelhos e tornozelos. - Goblet Squat: 10 reps com carga moderada. - Overhead Squat: 5 reps com cada mão, carga baixa e máxima profundidade possível. - Pistol Squat: 5-6 por perna; se não sair bem, apoie-se num rack ou num elástico alto.

Tempo Front Squat

2 x 4

Russian Twist

2 x 0:30

Front Squat

5 x 6

Hiperextensión lumbar en banco - Back

5 x 5 @ 11.02 kg

Iso 3 Stop Front Squat

4 x 8

Bulgarian Split Squat

4 x 5

DB Shoulder Press

4 x 10

Push Up Elevados - Manos banco

4 x 8

Leg Extension una pierna

3 x MAX

Med Ball Sit-Up

3 x 10 @ 11.02 kg

Biking

5 x 500

Air Squat

5 x 30

Masaje dorsal foam roller

1 x 1 @ 60

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 séries de 8-12 reps por exercício. Segure 1" no ponto de maior trabalho ou amplitude; na mobilidade, force os limites do movimento. - Glute Bridge: 5 x 3" - Ponte de glúteo com uma perna: 4 reps de 1" por perna - Monster walk: 20 passos (2 para cada lado…) - Deadlift e Good Morning: carga baixa, gesto lento

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

Inverted Row

2 x 10

Bent Over Row

2 x 8

Deadlift tempo

5 x 6

Assisted Chin up elastic

5 x 5

DB Deadlift

4 x 12

Lat Pulldown one arm

4 x 8

Seated Row

3 x 10

Calf Raise Prensa

4 x MAX

Barbell Bicep Curl

4 x 10 @ 22.05 kg

Biking / Bici

8 x 1:00