Power Woman 1.1- Frecuencia 3+1

TrainPro Center

General Fitness, Women's Training, Strength & Conditioning
Coach
Fran Silva

Cansada de realizar la misma rutina que todas en tu gym?

Cansada del 3x10 reps en todos los ejercicios??

Cansada de siempre ABS+Gluteo sin mejoras?

Es momento de cambiar tu forma de entrenar...

Comienza a entrenar la fuerza de todo tu cuerpo, mejorando como nunca antes!!

Comienza a entrenar pesado!

Cambio de rutina cada 2 semanas, entrenamientos entretenidos y desafiantes!

Este programa esta desarrollado para que sea realizado por personas con experiencia intermedia en el ámbito de gimnasios o deporte, que busquen mejorar su rendimiento físico, tanto esteticamente como funcionalmente.

Se programan entre 3 sesiones semanales + 1 sesion optativa de gluteos

Ademas tendrás DOS sesiones optativas enfocada de HIIT/Cardio , por si aun te quedan energías!!!

Consta de 3 etapas:

-Etapa 1: Adaptación: consta de 2 semanas

-Etapa 2: Fuerza: son 6 microciclos donde buscaremos aumentar los niveles de fuerza de los patrones de movimiento del cuerpo

-Etapa 3: Hipertrofia: 4 microciclos donde los objetivos serán enfocados mas al lado estructural del músculo

Vamos a mejorar tu físico como nunca antes!!!

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Mejora TU fuerza!!
Comienza a trabajar tu fuerza FULL BODY, mejorando todo el cuerpo sin dejar ningún músculo rezagado
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Desarrolla HIPERTROFIA todo el cuerpo!
Basta de rutinas enfocadas en una zona de tu cuerpo... Comienza a trabajar correctamente. Trabajaras todo el cuerpo... Desarrolla todo tu cuerpo!
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Programa estructurado
Tendras objetivos para cada día. Tendras ejercicios nuevos cada 2 semanas, para evitar la monotonia y hacer tus sesiones más dinamicas y entretenidas! Basta de ejercicios que no sirven para nada, comienza a entrenar ordenado y fuerte!
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Mejora tu SALUD entrenando correctamente
Con la realización de esta rutina + hábitos saludables, sin dudas mejoraras tu salud física y te sentirás con mas energía!!
Features
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Programming 3 days per week
3 sesiones de entrenamiento por semana. Con entrenamientos optativos por si quieres hacerlo!
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Videoteca de +3000 videos!
Ejercicios con su video, con posibilidad de buscar alternativa!
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Todos los Ejercicios con su video!
Cada video tiene su video ejemplificando el ejercicio + explicación/consejos + Carga estimada a buscar!
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Actualizate, entrena via APP
Basta de entrenamientos en papel... Basta de excel sin info ni videos.. Basta de rutinas por whatsapp... Da un paso adelante, actualizate!!
Equipment
Required
Barra + Discos // Mancuernas/KTB // Maquinas gym basico
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 11-week program
Sunday
Indicaciones Micro Adaptación 1 de 2
Sunday
Indicaciones Generales Programa Power Woman 1.1 
Monday
Sesion#1 Adapt 1.0 - Squat + Push

A1

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

A2

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

A3

CORE Angels Exercise

1 x 8

B1

Mobility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

B2

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

B3

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

B4

DB Push Press single arm

1 x 10

C1

Back Squat

4 x 10

C2

Shoulder Press

4 x 10

C3

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 20

C4

Crunch con disco ( semi carpa)

3 x 10 @ 11.02 kg

D1

Push Press

4 x 8

D2

Barbell Lunge

4 x 16

D3

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

E

Biking

4 x 4:00

Wednesday
Sesion#2 - Adapt - Hips + Pull

A1

90-90 Caderas con manos

A2

Flexores caderas - Especifico 4 variantes

1 x 5 @ 3

A3

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

A4

Hiperextension toracica con rodillo 2

1 x 8

B1

Glute Bridge con banda + abductores

1 x 8 @ 2

B2

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

1 x 8 @ 1

B3

Monster walk - C bandas

1 x 20

B4

Bent Over Row

1 x 10

B5

Pull Up scap - Escapulares

1 x 5 @ 2

C1

Hip Thrust

3 x 8

C2

Pull up Asistidas elastic

C3

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

D1

Romanian Deadlift

3 x 8

D2

Seated Row one arm

3 x 12

D3

Seated Ab Crunch

3 x 12

E

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 10

F

Rowing

8 x 500

Friday
Sesion#3 - Adapt - Deadlift + Fullbody

A

Masaje dorsal foam roller

1 x 1 @ 60

Conditioning

B

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del mov Glute bridge 5 x 3¨ Puente de gluteo 4 reps de 1¨ x pierna Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) Deadlift y good morning carga baja, gesto lento

C1

Face Pull correcto

1 x 5 @ 3

C2

Inverted Row

1 x 10

C3

DB Thruster

2 x 10

D1

Deadlift tempo

5 x 6

D2

Lat Pulldown toma cerrada

5 x 8

E1

DB Deadlift

4 x 12

E2

Seated Row

4 x 8

E3

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 10

F1

goblet box step up

3 x 10

F2

Push-Up

3 x 10

F3

Knees to Elbows

3 x 10

G

Biking / Bici

8 x 1:00

Saturday
Gluteos+CARDIO

A

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 15

B1

Monster walk - C bandas

2 x 40

B2

Air Squat

2 x 20

C

Hip Thrust

D1

Kettlebell Deficit Sumo Deadlift

3 x 10

D2

DB Reverse Lunge (Front Foot Elevated)

3 x 8 @ 66.14 kg

E1

Pull Throught - Buen dia polea baja

3 x 12

E2

Abductores + gluteos en maq aductores

3 x 15

F1

Patada de gluteos en polea baja

3 x 15

F2

Patada lateral gluteo polea baja

3 x 15

Coach
coach-avatar Fran Silva

Entrenador físico profesional +20 años de experiencia +500 mujeres entrenadas

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Organiza tu entrenamiento

Entrena fuerte, ordenada y de forma eficiente. Basta de rutinas paseandote por el gym con ejercicios sin sentido. Con esta programación te sentiras motivada al ver los cambios en la barra y en tu cuerpo.

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Power Woman 1.1- Frecuencia 3+1