@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo! 🏴󠁧󠁢󠁥󠁮󠁧󠁿 Each exercise between 8-10 reps or 30-45 seconds of work. Perform 2-3 rounds as needed (if 2 rounds are ok, perfect!) If you need to add or change any exercise as you prefer, DO IT (you may feel that you work more on one exercise than another that is not here). This is an activation guide, you can modify it but it is important that you do all the movements that I prescribe!

Hip Thrust

3 x 8

1 Arm DB Shoulder Press

3 x 5

@Elevacione Piernas - CORE

3 x 15

DB Lateral Step-Up Correcto

3 x 8

Cossack goblet squat Correct

3 x 8

Landmine Press - de pie a un brazo

3 x 8

Step up Gluteos

3 x 8

Seated Single Leg Press

3 x 15

Incline Bench Press En maquina

3 x 10

Incline DB Bench Press

3 x 10

##Movilidad + Act - Pull / Traccion

2 series Movilidad entre 8 y 10 reps por variante. Activadores: Face pull: 3 x 5¨ Inverted Row: 8 sosteniendo 1¨ pecho en barra Hiperextensiones: 8 con 10 k en pecho chin up hold: 3 reps sosteniendo 3¨ arriba

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del movimiento. -Glute bridge 5 x 3¨ -Puente de gluteo 4 reps de 1¨ x pierna -Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) -Deadlift y good morning carga baja, gesto lento

Good Morning

1 x 8

Bent Over Row

1 x 10

Deadlift tempo

1 x 4 @ 4141

Sumo Deadlift CORRECTO

1 x 8

Deadlift Deficit disco

4 x 8

Seated Row one arm

4 x 8

DB Deadlift

3 x 8

Extension Gemelos - Smith

3 x 15

One arm row - Serrucho

3 x 8

Rowing

4 x 1000

Biking / Bici

1 x 10 @ 60

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

Angels Snow elastic

2 x 8

Hiperextension lumbar en banco - Back

2 x 5 @ 11.02, 22.05 kg

Hollow Hold WEIGHTED

4 x 1 @ 20

Crunch abs disco medio recorrido

Inclinacion lateral con mancuerna

4 x MAX

Oblique Side Crunch

4 x 15

HIIT Metab 1.0

Te pongo un modelo de entrenamiento Metabolico, puedes modificarlo pero manteniendo la intensidad, el volumen y las pausas. Tambien puedes combinarlo ( una/dos serie de cada maquina) Biking: 4-5 series x 4´ de 20¨ trabajo a alta intensidad de pedaleo x 40¨ pausa a muy baja intensidad Pausa: 1´entre series Rowing: 6 series x 800 mts x Pausa: 1´ entre series Ritmo: constante, a un 70% de tu maximo posible, manteniendolo durante todo el trabajo Skierg: 8 series x 20 calorias x Pausa: 1´ entre series Escalera: 5 series x 4´ x Pausa: 1´ entre series Ritmo: Alto, manteniendolo durante los 4´, puedes alternar entre caminar 1 o 2 escalones por paso!

@Movilidad + activacion Squat 2.0

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Pistol squat: 5-6 por pierna - si no podes realizarlo correctamente, asistirte con un rack o un elastico alto o similar -

CORE Ab Wheel de pie- progresiones

3 x 5

Pause Back Squat

2 x 6

Bulgarian Split barbell posterior

4 x 5

Barbell Lunge

4 x 12

Pallof Press Dinamico

4 x 20

Seated Single Leg Press

3 x 10

@Squat Hack

3 x 8

@Knee to elbows - OK

5 x 15

##Movilidad + Act - Pull / Traccion

1-2 series 8 y 10 reps por variante o 30-45¨ de cada ejercicio. Movimiento lento, controlado y sentir bien la movilidad o activacion de cada grupo muscular/articulación! 🏴󠁧󠁢󠁥󠁮󠁧󠁿 1-2 sets 8 and 10 reps per variation or 30-45¨ of each exercise. Slow, controlled movement and feel good the mobility or activation of each muscle group/joint!

Weighted Pull Ups

4 x 4

Tempo DB Bench Press

4 x 10

Lat Pulldown toma cerrada

5 x 5

Shoulder Press

5 x 5

Remo 90 - Pendlay Row al piso

5 x 8

Seated DB Shoulder Press

5 x 8