Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

CORE Angels Exercise

1 x 8

Mobility Squat - Sentadilla profunda

2 x 5 @ 5

Sentadilla pulso - Squat

2 x 10

Bottom Up KB Press

2 x 8

DB Thruster

2 x 10 @ 11.02 kg

Back Squat

4 x 6

Shoulder Press

4 x 6

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 30

Crunch con disco (semi carpa)

3 x 15 @ 11.02 kg

Thruster

4 x 8

Front Rack Walking Lunge

4 x 16

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

Biking

4 x 4:00

90-90 Caderas con manos

Flexores caderas - Específico 3 variantes

1 x 5 @ 3

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextensión torácica con rodillo 2

1 x 8

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 15

ISO Glute Bridge Iso Isquios

2 x 8 @ 1

Monster walk - C bandas

2 x 20

Bent Over Row

2 x 10

Pull Up scap - Escapulares

2 x 4 @ 3

Hip Thrust

3 x 8

Pull up Asistidas elastic

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Deadlift tempo

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 8

Seated Ab Crunch

3 x 12

Hiperextensión lumbar en banco - Back

3 x 10

Rowing

8 x 500

Circuit movilidad dia de recuperacion FULL BODY

2-3 series según necesidad: si un ejercicio te cuesta, te molesta o lo notas limitado, céntrate en él. 60-90" por ejercicio o 8-12 reps, según el ejercicio. Sostén 5-8" en los puntos de mayor amplitud o dificultad, intentando aumentarlo rep a rep y sesión a sesión. Una articulación con buen rango de movimiento reduce el riesgo de lesión y mejora tu rendimiento.

CARRERA estiramientos dinámicos pre

1 x 10

Run

1 x 30:00

Swimming

1 x 30:00

Biking

1 x 30:00

Foam Roll

1 x 10:00

Movilidad + activación Empuje Vertical

1-2 series de cada ejercicio, según necesidad (2 series en los que más te cuesten). Movilidad: 5-8 reps lentas y controladas. Activación: 8-12 reps con carga moderada; el Bottom Up con KB, con carga pesada. Primero la movilidad y después la activación.

@Movilidad + activacion Squat 2.0

Movilidad: 2 series de 8-10 reps de cada ejercicio. + 3' de bici con cambios de ritmo (10" rápido x 20" suave). Después, 1-2 series de 4 ejercicios de activación: - Monster walk: 20 pasos con banda entre rodillas y tobillos. - Goblet Squat: 10 reps con carga moderada. - Overhead Squat: 5 reps con cada mano, carga baja y máxima profundidad posible. - Pistol Squat: 5-6 por pierna; si no te sale bien, ayúdate de un rack o un elástico alto.

Tempo Front Squat

2 x 4

Russian Twist

2 x 0:30

Front Squat

5 x 6

Hiperextensión lumbar en banco - Back

5 x 5 @ 11.02 kg

Iso 3 Stop Front Squat

4 x 8

Bulgarian Split Squat

4 x 5

DB Shoulder Press

4 x 10

Push Up Elevados - Manos banco

4 x 8

Leg Extension una pierna

3 x MAX

Med Ball Sit-Up

3 x 10 @ 11.02 kg

Biking

5 x 500

Air Squat

5 x 30

Masaje dorsal foam roller

1 x 1 @ 60

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 series de 8-12 reps por ejercicio. Sostén 1" en el punto de mayor trabajo o amplitud; en la movilidad, fuerza los límites del movimiento. - Glute Bridge: 5 x 3" - Puente de glúteo a una pierna: 4 reps de 1" por pierna - Monster walk: 20 pasos (2 hacia cada lado…) - Deadlift y Good Morning: carga baja, gesto lento

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

Inverted Row

2 x 10

Bent Over Row

2 x 8

Deadlift tempo

5 x 6

Assisted Chin up elastic

5 x 5

DB Deadlift

4 x 12

Lat Pulldown one arm

4 x 8

Seated Row

3 x 10

Calf Raise Prensa

4 x MAX

Barbell Bicep Curl

4 x 10 @ 22.05 kg

Biking / Bici

8 x 1:00