#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Realizar 1-2 rondas según necesites ( si con 1 ronda estas ok, perfecto!) Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!

Test Dorsiflexion con cinta

TEST Squat jump

TEST CMJ

TEST Broad Jump

CMJ Unipodal Test

TEST sprint 5 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts Fly

5-10-5 shuttle

Hexa Bar Squat

1 x 5

BOX Back Squat 2.0

1 x 5

Bench Press

1 x 3

Weighted Strict Pullup

1 x 1

Seated Military Press barbell

1 x 5

Foam Roll routine

1 x 15:00

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Run - HIIT LARGO

5 x 2 @ 200

Foam Roll routine

1 x 10:00

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 60

CORE Angels Exercise

1 x 8 @ 5

Mobility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

Box Jump Bien

2 x 8

Depth Jump landing

2 x 8

DB Push Press single arm

3 x 8

@Triple Hop Front

2 x 4

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

3 x 8

@CORE Chop Elástico - Sport

3 x 8 @ 8

Bench Press

3 x 8

Front Rack Walking Lunge

3 x 10

CORE Dinámico Rot - disco + elástico

3 x 10 @ 11.02 kg

Squat Jump dumbbells

3 x 8

Landmine JERK

3 x 8

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextensión torácica con rodillo 2

1 x 8

90-90 Caderas con manos

1 x 10

Flexores caderas - Específico 3 variantes

1 x 5 @ 3

Glute Bridge con banda + abductores

1 x 8 @ 3

ISO Glute Bridge Iso Isquios

1 x 5 @ 1

Monster walks standing

2 x 12

FacePull correcto

1 x 10

Pull Up scap - Escapulares

1 x 5 @ 3

Hip Thrust

3 x 8

Strict Bodyweight Pull-Up

3 x MAX

Ab Wheel

3 x 5

Sumo Deadlift High Pull

3 x 6

Remo 90 - Pendlay Row al piso

3 x 8

MB Side Throw

3 x 16

One arm row - Serrucho

3 x 8

Curl isquios slider

3 x 5

Band Facepull to External Rotation to Press

3 x 10

Knees to Elbows

3 x 12

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Acel first step lateral d/ una rodilla

2 x 5

Run - HIIT CORTO/Aceleración

4 x 12 @ 50

Foam Roll routine

1 x 10:00

Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0

2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)

CORE Ab Wheel barbell - barra

2 x 5

Técnica Hang Power Clean

3 x 6

Bench Press

3 x 6

High hang squat snatch CORRECTO

3 x 5

Tempo pull ups

3 x 4 @ 6

CORE Polea elástico leñador - Arriba a abajo

3 x 8

Landmine JERK

3 x 5

Triceps Dips

3 x 9

Remo T -Row t

3 x 8

Biking / Bici

1 x 5:00

Sentadilla pulso - Squat

1 x 15

Glute Bridge

1 x 15

ISO Glute Bridge Iso Isquios

1 x 5 @ 5

Prev Captain Morgan - Cadera / hip

1 x 5

Depth Push-Up

3 x 8

Step up deficit excéntrico

3 x 5

Partner Nordic Hamstring Curl

3 x 6

Copenhagen Excéntrica - 3 progresiones

3 x 8 @ 1

Curl isquios excéntrico

3 x 5

Tempo pull ups

3 x 5 @ 5

Reverse Nordic Curl

3 x 8

Flexibilidad aductores

3 x 5

Hiperextensión lumbar en banco - Back

3 x 8