Estiramiento toracico (dorsal) en banco

2 x 0:45

Band Facepull to External Rotation to Press

1 x 10

Mobility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

DB Shoulder Press TEMPO

1 x 10 @ 6.61 kg

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

Incline push up

1 x 10

Back Squat

3 x 10

Shoulder Press

4 x 10

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 20

Crunch con disco ( semi carpa)

3 x 10 @ 11.02 kg

DB Push Press

4 x 8

DB Front Rack Walking Lunge

4 x 16

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

Biking

4 x 4:00

90-90 Caderas con manos

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextension toracica con rodillo 2

1 x 8

Glute Bridge con banda + abductores

1 x 20 @ 1

Monster walk - C bandas

1 x 20

TYW con elastico o polea

1 x 10

Remo alto de rodilla - polea o elastico

1 x 8 @ 2

Hip Thrust

3 x 10

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Romanian Deadlift

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 12

Seated Ab Crunch

3 x 12

HIIT 30¨x·30¨ 3-4 series 4´ 30¨ de trabajo x 30¨ de pausa Pausa entre series 1´ Works: -Split Squat Jump -Med Ball Slams -Inveted Row ( pies en suelo) -Russian Twist Materiales: Mball 4-6 k ( para los lanzamientos y para los twist) Barra+ Rack o TRX ( altura según nivel, a mas dificultad mas acostado..) Durante los 30¨ realizaras solamente 1 ejercicio SIN PARAR, ritmo constante!, terminan los 30¨ de trabajo, descansas 30¨ y continuas con unos nuevos 30¨ pero del siguiente ejercicio! Realizaras en cada serie 2 vueltas de los 4 ejercicios( en el orden que quieras, pero haras 2 vueltas de cada ejercicio) Te doy la posibilidad d elegir entre 3 y 4 series según tiempo y energia!

Masaje dorsal foam roller - Postural 1.0

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

1-2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del mov Glute bridge 5 x 3¨ Puente de gluteo 4 reps de 1¨ x pierna Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) Deadlift y good morning carga baja, gesto lento

FacePull correcto

1 x 5 @ 3

Inverted Row

1 x 10

DB Thruster

1 x 10

Deadlift tempo

3 x 8

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Cossack GOBLET lunge lateral

3 x 12

Seated Row

3 x 8

Seated DB Shoulder Press

3 x 10

goblet box step up

3 x 10

Push-Up

3 x 10

Knees to Elbows

3 x 10

Rowing

8 x 500

@Intermitente en Cinta de correr - Treadmil Run

4 x 500

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 30

Monster walk - C bandas

2 x 30

Air Squat

2 x 20

Hip Thrust

Kettlebell Deficit Sumo Deadlift

3 x 10

DB Reverse Lunge (Front Foot Elevated)

3 x 8 @ 35.27 kg

Pull Throught - Buen dia polea baja

3 x 12

Abductores + gluteos en maq aductores

3 x 15

Patada de gluteos en polea baja

3 x 15

Patada lateral gluteo polea baja

3 x 15