Power Woman 1.1- Frecuencia 4 - Super M: Training by TrainPro Center in TrainHeroic

TrainPro Center - Fran Silva

General Fitness, Women's Training, Functional Training

Coach

TrainPro Center

Features
0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training

$30

Get Power Woman 1.1- Frecuencia 4 - Super M

Sé más fuerte

Empiezas a trabajar tu fuerza en todo el cuerpo, la base para cambiar tu físico y sentirte mejor en tu día a día.

Gana masa muscular en todo tu cuerpo

Basta de rutinas centradas en una sola zona. Trabajas todo el cuerpo para desarrollarlo de forma equilibrada.

Un programa estructurado

Cada día tiene su objetivo, con una progresión planificada para que no caigas en la monotonía.

Mejora tu composición corporal

Más músculo y mejor calidad de movimiento. Si lo acompañas con buenos hábitos, vas a notar el cambio y te vas a sentir con más energía.

Features

Programming 4 days per week

4 sesiones por semana: 3 de fuerza full body + 1 de glúteo y cardio.

Vídeo explicativo de cada ejercicio

Cada ejercicio tiene su vídeo, sus instrucciones y la carga orientativa a buscar.

Todo desde la app

Tus entrenamientos siempre a mano y actualizados. Olvídate de las rutinas en papel o por WhatsApp.

Sample Week

Week 1 of 9-week program

Sunday

Indicaciones Micro Adaptación 1 de 1

Sunday

Indicaciones Generales Programa Power Woman 1.1

Monday

Sesión #1 Adapt 1.0 - Squat + Push

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

CORE Angels Exercise

1 x 8

Mobility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

DB Push Press

1 x 10

Back Squat

3 x 10

Shoulder Press

3 x 10

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 20

Crunch con disco (semi carpa)

3 x 10 @ 11.02 kg

Barbell Lunge

3 x 16

DB Bench Press

3 x 8

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

Biking

4 x 4:00

Wednesday

Sesión #2 - Adapt - Hips + Pull

Hiperextensión torácica con rodillo 2

1 x 8

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

90-90 Caderas con manos

Glute Bridge con banda + abductores

1 x 8 @ 2

ISO Glute Bridge Iso Isquios

1 x 8 @ 1

Monster walk - C bandas

1 x 20

Bent Over Row

1 x 10

Pull Up scap - Escapulares

1 x 5 @ 2

Hip Thrust

3 x 8

Pull up Asistidas elastic

3 x 6

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Romanian Deadlift

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 12

Seated Ab Crunch

3 x 12

Hiperextensión lumbar en banco - Back

3 x 10

Rowing

4 x 500

Friday

Sesión #3 - Adapt - Deadlift + Fullbody

Masaje dorsal foam roller

1 x 1 @ 60

Activación

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 series Entre 8 y 12 reps por ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extensión durante 1", en movilidad forzar los límites del mov Glute bridge 5 x 3" Puente de glúteo 4 reps de 1" x pierna Monster walk 20 pasos (2 para cada lado...) Deadlift y good morning carga baja, gesto lento

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

DB Thruster

2 x 10

Deadlift tempo

3 x 6

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

DB Deadlift

4 x 12

Seated Row

4 x 8

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 10

Goblet box step up

3 x 10

Seated DB Shoulder Press

3 x 10

Knees to Elbows

3 x 10

Cinta de correr - Run

8 x 1:00

Saturday

Glúteos + CARDIO

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 15

Monster walk - C bandas

2 x 40

Air Squat

2 x 20

Hip Thrust

Kettlebell Deficit Sumo Deadlift

3 x 10

DB Reverse Lunge (Front Foot Elevated)

3 x 8 @ 66.14 kg

Pull Through - Buen día polea baja

3 x 12

Abductores + glúteos en máquina de aductores

3 x 15

Patada de glúteos en polea baja

3 x 15

Patada lateral glúteo polea baja

3 x 15

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FAQs

¿Para quién es este programa?

Para mujeres con poca experiencia en el gimnasio que quieren ganar masa muscular, mejorar su composición corporal y ser más fuertes, entrenando 4 días por semana.

¿Necesito experiencia previa en el gimnasio?

No hace falta mucha. Es el primer nivel de Power Woman y empieza con una fase de adaptación. Cada ejercicio tiene su vídeo y sus instrucciones.

¿Cuánto dura el programa?

9 semanas, con 4 sesiones por semana.

¿Cuántos días a la semana voy a entrenar?

4 días por semana: 3 sesiones de fuerza full body + 1 sesión de glúteo y cardio.

¿Puedo cambiar las sesiones de día?

Sí. Es un plan predeterminado, así que tú decides: puedes hacer o no la sesión del día, o moverla de día según te convenga para encajarla en tu semana.

¿Qué material necesito?

Un gimnasio con barra y discos, mancuernas, kettlebells y máquinas básicas.

¿Qué resultados puedo esperar?

Si cumples el programa y lo acompañas con una buena alimentación y descanso, vas a ganar fuerza y masa muscular y a mejorar tu composición corporal.

¿Cómo veo mi progreso?

Cada ejercicio tiene su carga orientativa. Registra tus cargas en la app y verás cómo van subiendo semana a semana.

¿Cómo accedo a los entrenamientos?

Todo está en la app de TrainHeroic: sesiones, series, repeticiones y el vídeo de cada ejercicio, siempre en tu móvil.

¿El precio es mensual o por todo el programa?

Es un único pago por todo el programa, y puedes reutilizarlo durante un año entero.

¿Qué hago cuando termine el programa?

Puedes repetirlo entero sin coste adicional o pasar al siguiente nivel, Power Woman 2.0. Escríbenos y te decimos cuál es el mejor paso para ti.

¿Por qué nivel de Power Woman empiezo?

Si tienes poca experiencia en el gimnasio, empieza por Power Woman 1.1. Si ya tienes algo de experiencia, Power Woman 2.0. Si tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, Power Woman 3.0.

¿Y si quiero algo personalizado?

Este es un plan predeterminado. Si buscas una planificación 100% adaptada a ti, es otro servicio. Escríbenos y te contamos.

¿Tienes dudas antes de empezar?

Escríbenos y te ayudamos a elegir el programa ideal para ti: https://linktr.ee/fransilva.pf