Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

CORE Angels Exercise

1 x 8

Movility Squat - Sentadilla profunda

2 x 5 @ 5

Sentadilla pulso - Squat

2 x 10

Bottom Up KB Press

2 x 8

DB Thruster

2 x 10 @ 11.02 kg

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

4 x 8

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 30

Crunch con disco ( semi carpa)

3 x 15 @ 11.02 kg

Thruster

4 x 8

Front Rack Walking Lunge

4 x 16

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

Biking

5 x 4:00

90-90 Caderas con manos

Flexores caderas - Especifico 4 variantes

1 x 5 @ 3

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextension toracica con rodillo 2

1 x 8

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 15

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

2 x 8 @ 1

Monster walk - C bandas

2 x 20

Bent Over Row

2 x 10

Pull Up scap - Escapulares

2 x 4 @ 3

Hip Thrust

3 x 8

Pull-Up

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Deadlift tempo

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 8

Seated Ab Crunch

3 x 12

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 10

Rowing

6 x 750

Manguito rotador - 4 ejercicios

1 x 8

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

2 x 5 @ 5

Flexibilidad Isquios - rutina

2 x 1 @ 30

Circuito Movilidad + Activacion Empuje Horizontal 1.0

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio luego... 2 serie de entre 8-10 reps de cad ejericios activacion de Empuje HORIZONTAL ( pectoral) Todos con cargas moderadas, maximos ROM posibles

Tempo Bench Press

2 x 8

Front Sotts Press - Press sentadilla profunda

2 x 8

Bench Press

3 x 8

Knees to Elbows

3 x MAX

Psoas - Flexores de cadera - Estiramientos 6 progresiones

3 x 3 @ 10

Incline Bench Press

3 x 8

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 8

Triceps Dips

3 x 8

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 8

CORE Landmine Anti-Rotation

3 x 30

Masaje dorsal foam roller

1 x 1 @ 60

Circuito Movilidad + Activación Posteriores 1.0

2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del mov Glute bridge 5 x 3¨ Puente de gluteo 4 reps de 1¨ x pierna Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) Deadlift y good morning carga baja, gesto lento

Face Pull correcto

2 x 5 @ 3

Inverted Row

2 x 10

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 5 @ 22.05 kg

Deadlift tempo

5 x 6

Strict Chin Up

Asisted Chin up elastic

5 x 5

DB Deadlift

4 x 12

Lat Pulldown one arm

4 x 8

Seated Row

3 x 10

Calf Raise Prensa

4 x MAX

Barbell Bicep Curl

4 x 10 @ 26.46 kg

Biking / Bici

8 x 1:00

## Movilidad + activación FULL Push (empuje)

60¨ masaje con pelota en pectoral + Rotadores externos entre 5 y 8 reps de 3¨ para subir y 3¨ para bajar ( codos siempre mas adentro que las manos!) 1-2 Series 60¨ masaje con pelota en pectoral + 60¨ masaje dorsal + Rotadores externos entre 5 y 8 reps de 3¨ para subir y 3¨ para bajar ( codos siempre mas adentro que las manos!) Ej Fuerza: -Cargas moderadas -entre 8-12 reps según necesidad

@Movilidad + activacion Squat 2.0

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1-2 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible

Tempo Front Squat

2 x 4

Russian Twist

2 x 0:30

Front Squat

5 x 8

Tempo Bench Press

5 x 8

Iso 3 Stop Front Squat

4 x 8

Bulgarian Split Squat

4 x 8

DB Shoulder Press

4 x 8

Decline Push up - Pie en banco

4 x 8

Biking

5 x 500

Air Squat

5 x 20

Circuit movilidad dia de recuperacion FULL BODY

2-3 series segun necesidad, si ves que un ejercicio te es muy dificil/molesta/o lo ves limitado, enfocarte en trabajarlo!! Entre 60-90¨ por ejercicio o entre 8-12 reps segun ejercicio! Sostener en los puntos de mayor extension o dificultad por 5-8¨ intentando aumentarlo poco a poco rep a rep y sesión a sesión! Trabajo a conciencia!!! Una articulación con buenos rangos de movimiento reducira la posibilidad de lesión y potenciara tu rendimiento al tener menos limitaciones!!

CARRERA estiramientos dinamicos pre -

1 x 10

Run

1 x 30:00

Swimming

1 x 30:00

Biking

1 x 30:00

Foam Roll

1 x 10:00