S&C

General Fitness
Coach
FIT.MOV Silva / Hernández

Features
6 sessions per week
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Program Training

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Sesiones progresivas
Realizaras una progresión razonable pero constante para lograr poco a poco grandes mejoras en tu rendimiento y composición física.
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Programa entretenido y variado!
Realizaras sesiones cada 2 semanas diferentes con nuevos ejercicios, muy efectivos, que te haran las sesiones entretenidas y experimentar una gran variedad de ejercicios.
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Entrenamientos con pesos libres
La gran mayoria de los ejercicios que realizaras seran con pesos libres (mancuernas, barras, discos, pesas rusas), evitando caer en maquinas de gimnasio poco funcionales y efectivas.
Features
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Programming 5 days per week
Realizaras 5 sesiones por semana, dejando libre sabado y domingo salvo en periodo de hipertrofia que tendras 6 sesiones.
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Cada Ejercicios con sus videos
Videos + instrucciones para cada sesión y para cada ejercicio. Referencias de cargas + tips por el entrenador
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Cada sesion detallada
Basta de entrenar con una rutina basica sin detalles ni explicaciones.
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Sample Week
Week 1 of 10-week program
Sunday
Leer 2do Indicaciones Micro Adaptación 1 de 2
Sunday
Leer 1ro INDICACIONES GENERALES PROGRAMA
Monday
Bloque adapt - Rodilla Dominante + Empuje Vertical 

A1

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

A2

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

A3

CORE Angels Exercise

1 x 8

B1

Movility Squat - Sentadilla profunda

2 x 5 @ 5

B2

Sentadilla pulso - Squat

2 x 10

B3

Bottom Up KB Press

2 x 8

B4

DB Thruster

2 x 10 @ 11.02 kg

C1

Back Squat

4 x 8

C2

Shoulder Press

4 x 8

C3

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 30

C4

Crunch con disco ( semi carpa)

3 x 15 @ 11.02 kg

D1

Thruster

4 x 8

D2

Front Rack Walking Lunge

4 x 16

D3

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

E

Biking

5 x 4:00

Tuesday
Bloque adapt - Cadera dominante  + Tracción 

A1

90-90 Caderas con manos

A2

Flexores caderas - Especifico 4 variantes

1 x 5 @ 3

A3

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

A4

Hiperextension toracica

1 x 8

B1

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 15

B2

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

2 x 8 @ 1

B3

Monster walk - C bandas

2 x 20

B4

Bent Over Row

2 x 10

B5

Pull Up scap - Escapulares

2 x 4 @ 3

C1

Hip Thrust

3 x 8

C2

Pull-Up

C3

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

D1

Deadlift tempo

3 x 8

D2

Seated Row one arm

3 x 8

D3

Seated Ab Crunch

3 x 12

E

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 10

F

Rowing

6 x 750

Wednesday
Bloque adapt - Empuje Horizontal + Movilidad Miembro inferior + CORE

A1

Manguito rotador - 4 ejercicios

1 x 8

A2

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

2 x 5 @ 5

A3

Flexibilidad Isquios - rutina

2 x 1 @ 30

Prep

B

Circuit movilidad + Activacion Empuje H MMSS 2

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio luego... 2 serie de entre 8-10 reps de cad ejericios activacion de Empuje HORIZONTAL ( pectoral) Todos con cargas moderadas, maximos ROM posibles

C1

Tempo Bench Press

2 x 8

C2

Front Sotts Press - Press sentadilla profunda

2 x 8

D1

Bench Press

3 x 8

D2

Knees to Elbows

3 x MAX

D3

Psoas - Flexores de cadera - Estiramientos 6 progresiones

3 x 3 @ 10

E1

Incline Bench Press

3 x 8

E2

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 8

F1

Triceps Dips

3 x 8

F2

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 8

F3

CORE Landmine Anti-Rotation

3 x 30

Thursday
Bloque Adapt - Peso Muerto + Tracción

A

Masaje dorsal foam roller

1 x 1 @ 60

Conditioning

B

Movilidad y Activación Cad Dom est 2

2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del mov Glute bridge 5 x 3¨ Puente de gluteo 4 reps de 1¨ x pierna Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) Deadlift y good morning carga baja, gesto lento

C1

Face Pull correcto

2 x 5 @ 3

C2

Inverted Row

2 x 10

C3

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 5 @ 22.05 kg

D1

Deadlift tempo

5 x 6

D2

Strict Chin Up

D3

Asisted Chin up elastic

5 x 5

E1

DB Deadlift

4 x 12

E2

Lat Pulldown one arm

4 x 8

E3

Seated Row

3 x 10

F1

Calf Raise Prensa

4 x MAX

F2

Barbell Bicep Curl

4 x 10 @ 26.46 kg

G

Biking / Bici

8 x 1:00

Friday
Bloque Adapt - Front Squat + Empuje + Cardio 

Conditioning

A

Movilidad + activación FULL empuje 3

60¨ masaje con pelota en pectoral + Rotadores externos entre 5 y 8 reps de 3¨ para subir y 3¨ para bajar ( codos siempre mas adentro que las manos!) 1-2 Series 60¨ masaje con pelota en pectoral + 60¨ masaje dorsal + Rotadores externos entre 5 y 8 reps de 3¨ para subir y 3¨ para bajar ( codos siempre mas adentro que las manos!) Ej Fuerza: -Cargas moderadas -entre 8-12 reps según necesidad

Prep

B

Movilidad + activacion Rod dom - Squat - 3

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1-2 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible

C1

Tempo Front Squat

2 x 4

C2

Russian Twist

2 x 0:30

D1

Front Squat

5 x 8

D2

Tempo Bench Press

5 x 8

E1

Iso 3 Stop Front Squat

4 x 8

E2

Bulgarian Split Squat

4 x 8

E3

DB Shoulder Press

4 x 8

E4

Decline Push up - Pie en banco

4 x 8

F1

Biking

5 x 500

F2

Air Squat

5 x 20

Saturday
REST DAY - Actividades de recuperacion

Movilidad

A

Circuit movilidad dia de recuperacion FULL BODY

2-3 series segun necesidad, si ves que un ejercicio te es muy dificil/molesta/o lo ves limitado, enfocarte en trabajarlo!! Entre 60-90¨ por ejercicio o entre 8-12 reps segun ejercicio! Sostener en los puntos de mayor extension o dificultad por 5-8¨ intentando aumentarlo poco a poco rep a rep y sesión a sesión! Trabajo a conciencia!!! Una articulación con buenos rangos de movimiento reducira la posibilidad de lesión y potenciara tu rendimiento al tener menos limitaciones!!

B

CARRERA estiramientos dinamicos pre -

1 x 10

C1

Run

1 x 30:00

C2

Swimming

1 x 30:00

C3

Biking

1 x 30:00

D

Foam Roll

1 x 10:00

Coach
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Fuerza + Musculo nvl 1