TrainPro Center - Fran Silva
General Fitness, Strength & Conditioning3 sessions per week
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Program Training
A1
Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization
1 x 5 @ 5
A2
CORE Angels Exercise
1 x 8
B1
Mobility Squat - Sentadilla profunda
2 x 5 @ 5
B2
Sentadilla pulso - Squat
2 x 10
B3
DB Thruster
1 x 15
C1
Back Squat
4 x 8
C2
Shoulder Press
4 x 10
C3
Hollow Hold CORRECTO
3 x 1 @ 30
C4
Crunch con disco ( semi carpa)
3 x 15 @ 11.02 kg
D1
Thruster
4 x 8
D2
Back rack lunges
4 x 16
D3
KB Russian Twist
3 x 20 @ 11.02 kg
E
Biking
5 x 3:00
A1
Hiperextension toracica con rodillo 2
1 x 8
A2
World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)
1 x 8
A3
90-90 Caderas con manos
B1
Patada gluteo lateral banda H
1 x 15
B2
ISO Glute Bridge Iso Isquios
1 x 8 @ 1
B3
FacePull correcto
1 x 10
B4
Pull Up scap - Escapulares
1 x 4 @ 3
C1
Bulgarian Split Squat goblet
3 x 10
C2
Pull-Up
C3
Lat Pulldown toma cerrada
3 x 8
D1
Deadlift tempo
3 x 8
D2
Seated Row one arm
3 x 8
E1
Lat Pulldown one arm
3 x 10
E2
Plank to Push-Up
3 x 15
F
Rowing
5 x 1000
A
Masaje dorsal foam roller
1 x 1 @ 60
Conditioning
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del mov Glute bridge 5 x 3¨ Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) Deadlift y good morning carga baja, gesto lento
C1
FacePull correcto
1 x 5 @ 3
C2
Inverted Row
1 x 10
C3
Hiperextension lumbar en banco - Back
1 x 8
D1
db Romanian Deadlift
4 x 8
D2
Strict Chin Up
D3
Asisted Chin up elastic
E1
Lying Leg Curl
3 x 12
E2
Lat Pulldown toma cerrada
3 x 8
E3
Seated Row
3 x 10
F1
Sit-up
3 x 12
F2
Barbell Bicep Curl
3 x 10
G
Treadmill Work
8 x 1:00
A1
Manguito rotador - 4 ejercicios
1 x 8
A2
Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization
2 x 5 @ 5
A3
Flexibilidad Isquios - rutina
2 x 1 @ 30
Prep
B
Circuit Mobility + Activation push H 1.0
ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio luego... 2 serie de entre 8-10 reps de cad ejericios activacion de Empuje HORIZONTAL ( pectoral) Todos con cargas moderadas, maximos ROM posibles
C1
Tempo Bench Press
2 x 8
C2
Front Sots Press - Press sentadilla profunda
2 x 8
D1
Bench Press
3 x 8
D2
Knees to Elbows
3 x MAX
D3
Psoas - Flexores de cadera - Estiramientos 6 progresiones
3 x 3 @ 10
E1
Incline Bench Press
3 x 8
E2
Hiperextension lumbar en banco - Back
3 x 8
F1
Triceps Dips
3 x 8
F2
Landmine Press pectoral - 2 brazos
3 x 8
F3
CORE Landmine Anti-Rotation
3 x 30
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