Fuerza + Musculo 1.0 - Frecuencia 3+1
TrainPro Center - Fran Silva
General Fitness, Strength & Conditioning¿Quieres ganar músculo y ser más fuerte, pero no sabes cómo organizar tu entrenamiento? 💪🔥
Fuerza + Músculo 1.0 es un programa de 10 semanas para ganar masa muscular, mejorar tu composición corporal y subir tus niveles de fuerza en todo el cuerpo, entrenando 3 días por semana.
Basta de planes de 3x10 y de 10-12 ejercicios del mismo músculo en la misma sesión. Aquí entrenas con orden, con una dirección y con una planificación.
🔥 LO QUE LO HACE DIFERENTE
🔹 Fuerza + hipertrofia: trabajas la fuerza con cargas altas y la completas con ejercicios auxiliares y estructurales para ganar músculo.
🔹 Full body: cada sesión pone el foco en unos patrones de movimiento, para trabajar cada grupo muscular varias veces por semana sin descuidar ninguno.
🔹 Sesiones que cambian cada 2 semanas: entrenamientos exigentes, variados y entretenidos.
🚀 CÓMO EMPIEZA
Las 2 primeras semanas son de adaptación, para preparar el cuerpo antes de subir las cargas.
⚠️ NIVEL: ideal si tienes poca experiencia en el gimnasio y quieres empezar a entrenar con un plan de verdad.
👉 Dale un orden a tu entrenamiento. Entrena con profesionales.
A1
Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization
1 x 5 @ 5
A2
CORE Angels Exercise
1 x 8
B1
Mobility Squat - Sentadilla profunda
2 x 5 @ 5
B2
Sentadilla pulso - Squat
2 x 10
B3
DB Thruster
1 x 15
C1
Back Squat
4 x 8
C2
Shoulder Press
4 x 10
C3
Hollow Hold CORRECTO
3 x 1 @ 30
C4
Crunch con disco ( semi carpa)
3 x 15 @ 11.02 kg
D1
Thruster
4 x 8
D2
Back rack lunges
4 x 16
D3
KB Russian Twist
3 x 20 @ 11.02 kg
E
Biking
5 x 3:00
A1
Hiperextension toracica con rodillo 2
1 x 8
A2
World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)
1 x 8
A3
90-90 Caderas con manos
B1
Patada gluteo lateral banda H
1 x 15
B2
ISO Glute Bridge Iso Isquios
1 x 8 @ 1
B3
FacePull correcto
1 x 10
B4
Pull Up scap - Escapulares
1 x 4 @ 3
C1
Bulgarian Split Squat goblet
3 x 10
C2
Pull-Up
C3
Lat Pulldown toma cerrada
3 x 8
D1
Deadlift tempo
3 x 8
D2
Seated Row one arm
3 x 8
E1
Lat Pulldown one arm
3 x 10
E2
Plank to Push-Up
3 x 15
F
Rowing
5 x 1000
A
Masaje dorsal foam roller
1 x 1 @ 60
Conditioning
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del mov Glute bridge 5 x 3¨ Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) Deadlift y good morning carga baja, gesto lento
C1
FacePull correcto
1 x 5 @ 3
C2
Inverted Row
1 x 10
C3
Hiperextension lumbar en banco - Back
1 x 8
D1
db Romanian Deadlift
4 x 8
D2
Strict Chin Up
D3
Asisted Chin up elastic
E1
Lying Leg Curl
3 x 12
E2
Lat Pulldown toma cerrada
3 x 8
E3
Seated Row
3 x 10
F1
Sit-up
3 x 12
F2
Barbell Bicep Curl
3 x 10
G
Treadmill Work
8 x 1:00
A1
Manguito rotador - 4 ejercicios
1 x 8
A2
Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization
2 x 5 @ 5
A3
Flexibilidad Isquios - rutina
2 x 1 @ 30
Prep
B
Circuit Mobility + Activation push H 1.0
ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio luego... 2 serie de entre 8-10 reps de cad ejericios activacion de Empuje HORIZONTAL ( pectoral) Todos con cargas moderadas, maximos ROM posibles
C1
Tempo Bench Press
2 x 8
C2
Front Sots Press - Press sentadilla profunda
2 x 8
D1
Bench Press
3 x 8
D2
Knees to Elbows
3 x MAX
D3
Psoas - Flexores de cadera - Estiramientos 6 progresiones
3 x 3 @ 10
E1
Incline Bench Press
3 x 8
E2
Hiperextension lumbar en banco - Back
3 x 8
F1
Triceps Dips
3 x 8
F2
Landmine Press pectoral - 2 brazos
3 x 8
F3
CORE Landmine Anti-Rotation
3 x 30
Fran Silva
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico, licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y fundador de TrainPro Center. - Más de 20 años de experiencia - Más de 600 deportistas entrenados - Más de 1500 personas entrenadas, de todos los objetivos y áreas - Preparador de futbolistas profesionales Mi trabajo: que entrenes con un plan de verdad y veas los resultados en la barra y en tu cuerpo.
Con un único pago tienes 10 semanas de entrenamiento organizado, progresivo y exigente. Si lo cumples, vas a ver el cambio en la barra y en tu cuerpo. ¿Empezamos?
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