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PRO Performance 1.0 - Português

TrainPro Center - Fran Silva

Soccer, Basketball, Handball, Hockey

Coach

Fran Silva

Você é forte na academia, mas não percebe isso em campo? ⚽🔥

O PRO Performance é um programa de 12 semanas para jogadores de futebol que querem transferir a força para o campo de jogo: mais velocidade, acelerações mais explosivas, mais potência nas disputas e menos lesões.

Não é teoria. É adaptado dos métodos e das sessões que apliquei e aplico com jogadores profissionais como:

🇦🇷 Marcos Acuña (River Plate, Campeão do Mundo)

🇦🇷 Valentín Barco (Chelsea, Seleção Argentina)

🇧🇷 Antony (Real Betis)

🇨🇴 Nelson Deossa (Real Betis)

🇺🇾 Facu Bernal (Real Betis)

🇧🇷 Diego Carlos (Parma)

🇦🇷 Erik Lamela (Ex-Roma, Tottenham)

🇪🇸 Martín Montoya (Ex-Barcelona, Betis, Seleção Espanhola)

🇺🇾 Sebastián Coates (Nacional)

🇮🇹 Valentino Fattore (Sevilla Atlético)

🇪🇸 Fatou Kanteh (Sevilla FC Feminino)

🇪🇸 Lucía Corrales (London City Lionesses, Seleção Espanhola)

🇬🇹 Andrea Álvarez (Sevilla FC Feminino, Seleção da Guatemala)

E validado por mais de 600 jogadores da base e amadores que já sentiram a diferença: sprints mais rápidos, frenagens e arrancadas mais incisivas, mais resistência, mais potência no contato e, acima de tudo, menos lesões para estar sempre disponível.

🚀 Como ele é construído? Em blocos, para você progredir semana a semana sem risco de overtraining:

🟢 Adaptação (2 microciclos): você prepara o corpo e constrói a base.

🔵 Força Submáxima (3 microciclos): força estrutural sólida.

🟡 High Force (2 microciclos): desenvolvimento da força e da potência máximas.

🟠 Fast Force (3 microciclos): força-velocidade e reatividade.

🔴 Reactivity Force (2 microciclos): reatividade, stiffness e elasticidade.

📅 Toda semana você terá entre 5 e 6 sessões explicadas passo a passo. Além do trabalho de força na academia, inclui sessões de campo de resistência metabólica, acelerações, velocidade máxima, mudanças de direção (COD) e corridas curvilíneas.

⚽ Pensado para ser feito em plena temporada: alterna semanas de carga com semanas de potência com menos volume, e dentro de cada semana carregamos nos primeiros dias e baixamos depois para você chegar no seu melhor momento ao jogo do fim de semana.

👉 Pare de treinar como qualquer um e comece a treinar como um profissional.

$30

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Renda mais em campo

Cada sessão e cada bloco têm um único objetivo: que você chegue mais forte, mais potente e mais rápido a cada jogo. Um programa 100% focado em melhorar a sua força, potência, condicionamento e velocidade.

O método dos profissionais

Programação adaptada do trabalho que faço com jogadores de futebol de primeiro nível europeu. Testada também com jogadores da base, amadores e de futebol feminino.

Sessões variadas e exigentes

As sessões mudam a cada 2 semanas. Cada microciclo tem objetivos claros e cada exercício é escolhido para cumpri-los. Mais de 150 exercícios diferentes em todo o programa.

Mais rendimento, menos lesões

Você vai melhorar a sua força, mobilidade, resistência e qualidade de movimento. Assim reduz o risco de lesão e rende mais e melhor durante toda a temporada.

Features

Programming 5 days per week

Entre 5 e 6 sessões por semana: força na academia, condicionamento, velocidade e aceleração.

Vídeo explicativo de cada exercício

Cada exercício tem o seu próprio vídeo. Mais de 150 exercícios em todo o programa.

Tudo pelo app

Seus treinos sempre à mão e atualizados. Esqueça repetir a mesma rotina semana após semana.

Equipment

Required

Academia completa // Espaço para correr (campo ou pista)

Sample Week

Week 1 of 12-week program

Sunday

Ler 2º - Orientações Micro Adaptação

Sunday

Ler 1º - Orientações gerais do programa

Monday

ONLINE TEST DAY PRO 3.0 - Jump - Sprint - Força + Upper

#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera

Condicionamento

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Faça 1-2 rodadas conforme precisar (se com 1 rodada você já estiver bem, perfeito!). Cada exercício entre 8-10 reps ou 30-45 segundos de trabalho. Se precisar acrescentar ou trocar algum exercício, FAÇA (talvez você sinta que trabalha mais com algum exercício que não está aqui). Este é um guia de ativação: você pode modificá-lo, mas é importante que faça todos os movimentos que eu prescrevo!

Test Dorsiflexion con cinta

TEST Squat jump

TEST CMJ

TEST Broad Jump

CMJ Unipodal Test

TEST sprint 5 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts Fly

5-10-5 shuttle

Hexa Bar Squat

1 x 5

BOX Back Squat 2.0

1 x 5

Bench Press

1 x 3

Weighted Strict Pullup

1 x 1

Seated Military Press barbell

1 x 5

Foam Roll routine

1 x 15:00

Tuesday

2º turno - HIIT Longo - Sistemas Energéticos - Fase 1

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Ativação completa antes do trabalho de campo. Faça 1 série de 8-12 reps de cada variante, com boa técnica e forçando a mobilidade. Run drills: você pode fazer entre 8 e 10 variantes. Escolha 5 que domine bem e outras 5 que te custem, e pratique-as para dominá-las e melhorá-las. Você pode somar massagem com foam roller no início da sessão: 45-60" por grupo muscular.

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Run - HIIT LARGO

5 x 2 @ 200

Foam Roll routine

1 x 10:00

Tuesday

1º turno - Sessão 1 - Full Squat + Push (adaptação)

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 60

CORE Angels Exercise

1 x 8 @ 5

Mobility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

Box Jump Bien

2 x 8

Depth Jump landing

2 x 8

DB Push Press single arm

3 x 8

@Triple Hop Front

2 x 4

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

3 x 8

@CORE Chop Elástico - Sport

3 x 8 @ 8

Bench Press

3 x 8

Front Rack Walking Lunge

3 x 10

CORE Dinámico Rot - disco + elástico

3 x 10 @ 11.02 kg

Squat Jump dumbbells

3 x 8

Landmine JERK

3 x 8

Wednesday

Sessão 2 - Full Hips + Pull (adaptação)

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextensión torácica con rodillo 2

1 x 8

90-90 Caderas con manos

1 x 10

Flexores caderas - Específico 3 variantes

1 x 5 @ 3

Glute Bridge con banda + abductores

1 x 8 @ 3

ISO Glute Bridge Iso Isquios

1 x 5 @ 1

Monster walks standing

2 x 12

FacePull correcto

1 x 10

Pull Up scap - Escapulares

1 x 5 @ 3

Hip Thrust

3 x 8

Strict Bodyweight Pull-Up

3 x MAX

Ab Wheel

3 x 5

Sumo Deadlift High Pull

3 x 6

Remo 90 - Pendlay Row al piso

3 x 8

MB Side Throw

3 x 16

One arm row - Serrucho

3 x 8

Curl isquios slider

3 x 5

Band Facepull to External Rotation to Press

3 x 10

Knees to Elbows

3 x 12

Thursday

HIIT Curto 1:1 - Sistemas Energéticos - Fase 1

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Acel first step lateral d/ una rodilla

2 x 5

Run - HIIT CORTO/Aceleración

4 x 12 @ 50

Foam Roll routine

1 x 10:00

Friday

Sessão 3 - Full Body + Adaptação ao DLO

Prep

Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0

2 séries de cada exercício, em circuito. - Mobilidade: 5-8 reps, segurando 3-5" conforme o exercício. - Bike: 3-5' em intensidades variáveis, livre. - Força: 8-12 reps com cargas moderadas e amplitudes completas. (Flexores do quadril: faça a variante sentado no chão, elevando a perna estendida.)

CORE Ab Wheel barbell - barra

2 x 5

Técnica Hang Power Clean

3 x 6

Bench Press

3 x 6

High hang squat snatch CORRECTO

3 x 5

Tempo pull ups

3 x 4 @ 6

CORE Polea elástico leñador - Arriba a abajo

3 x 8

Landmine JERK

3 x 5

Triceps Dips

3 x 9

Remo T -Row t

3 x 8

Saturday

Sessão Excêntrico - Ler orientações (Opcional)

Biking / Bici

1 x 5:00

Sentadilla pulso - Squat

1 x 15

Glute Bridge

1 x 15

ISO Glute Bridge Iso Isquios

1 x 5 @ 5

Prev Captain Morgan - Cadera / hip

1 x 5

Depth Push-Up

3 x 8

Step up deficit excéntrico

3 x 5

Partner Nordic Hamstring Curl

3 x 6

Copenhagen Excéntrica - 3 progresiones

3 x 8 @ 1

Curl isquios excéntrico

3 x 5

Tempo pull ups

3 x 5 @ 5

Reverse Nordic Curl

3 x 8

Flexibilidad aductores

3 x 5

Hiperextensión lumbar en banco - Back

3 x 8

Coach

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Fran Silva

Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: fazer com que a força que você ganha na academia apareça em campo.

Treine como um profissional!

Com um único pagamento você tem 12 semanas de treino com o método que uso com jogadores de futebol profissionais. Se você cumprir, vai render como nunca. Vamos começar?

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FAQs

Para quem é este programa?

Para jogadores de futebol comprometidos (da base, amadores ou profissionais) que querem ser mais rápidos, mais explosivos e mais fortes em campo, e se lesionar menos.

Preciso de experiência prévia na academia?

O PRO Performance 1.0 é o ponto de partida, pensado para jogadores com pouca experiência em treinamento esportivo. Começa com dois microciclos de adaptação e cada exercício tem o seu vídeo explicativo, assim você aprende a técnica desde o início.

Quanto tempo dura o programa?

12 semanas e mais de 60 sessões.

Quantos dias por semana vou treinar?

Entre 5 e 6 sessões por semana, combinando força na academia com sessões de campo: resistência, acelerações, velocidade máxima e mudanças de direção.

Posso fazer durante a temporada?

Sim, ele foi pensado para ser feito em plena temporada. Alterna semanas de carga com semanas de potência com menos volume, e dentro de cada semana carregamos nos primeiros dias e baixamos depois para você chegar no seu melhor momento ao jogo do fim de semana.

De que material eu preciso?

Acesso a uma academia completa e um espaço para correr (campo ou pista) para as sessões de velocidade e resistência.

Como vou medir o meu progresso?

A primeira semana começa com um dia de testes: saltos, sprints, perfil força-velocidade, nórdicos e força. Assim você conhece o seu ponto de partida e tem uma referência para comparar a sua evolução.

Como acesso os treinos?

Tudo está no app do TrainHeroic: sessões, séries, repetições e o vídeo de cada exercício, sempre no seu celular.

Serve para outros esportes?

Foi desenhado para o futebol, mas o trabalho de força, potência, velocidade e mudanças de direção também serve para esportes como basquete, handebol ou hóquei.

O preço é mensal ou pelo programa inteiro?

É um pagamento único pelo programa inteiro, e você pode reutilizá-lo durante um ano inteiro.

O que faço quando terminar o programa?

Você pode repeti-lo inteiro sem custo adicional ou passar para o próximo nível, o PRO Performance 2.0. Fale com a gente e dizemos qual é o melhor passo para você.

Por qual nível do PRO Performance eu começo?

Se você tem pouca experiência, comece pelo PRO Performance 1.0. Se tem entre 6 e 12 meses de treinamento esportivo, PRO Performance 2.0. Se tem mais de um ano de boa experiência em treinamento esportivo, PRO Performance 3.0.

Como combino com os treinos do meu clube?

Foi pensado para complementar os treinos do seu clube. Você decide: pode fazer ou não a sessão do dia, ou mudá-la de dia conforme for melhor para encaixar na sua semana de equipe.

Quanto dura cada sessão?

As sessões de academia duram aproximadamente entre 70 e 80 minutos, e as sessões de campo entre 50 e 60 minutos.

E se eu tiver jogo no meio da semana?

Adapte a semana como for melhor para você, movendo ou tirando sessões conforme o seu calendário. É um plano pré-definido: se você procura uma planificação 100% personalizada, é outro serviço. Fale com a gente e explicamos.

Tem dúvidas antes de começar?

Fale com a gente e ajudamos você a escolher o programa ideal: https://linktr.ee/fransilva.pf

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