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Power Woman 1.1- Frecuencia 3+1 - Português

TrainPro Center - Fran Silva

General Fitness, Women's Training, Strength & Conditioning

Coach

Fran Silva

Você quer começar a treinar força, mas não sabe como se organizar? Cansada do 3x10 em tudo e de abdominais + glúteo sem ver mudanças? 💪🔥

O Power Woman 1.1 é um programa de 10 semanas para ganhar massa muscular, melhorar a sua composição corporal e ficar mais forte, treinando 3 dias por semana + 1 sessão opcional.

É o ponto de partida do Power Woman: você aprende a treinar a força do corpo todo, de forma organizada e progressiva.

🔥 O QUE O TORNA DIFERENTE

🔹 Força full body: você trabalha os grandes padrões de movimento em cada sessão.

🔹 Só 3 dias por semana: fácil de encaixar na sua rotina.

🔹 Sessões que mudam a cada 2 semanas: treinos divertidos e desafiadores.

🔹 Sessões opcionais: 1 de glúteo + cardio e 2 de HIIT/cardio, caso você ainda tenha energia.

🚀 COMO ELE É CONSTRUÍDO

🟢 Adaptação (2 semanas): você prepara o corpo para as cargas do programa.

🔵 Força (4 semanas): você aumenta os seus níveis de força nos padrões de movimento do corpo todo.

🟡 Hipertrofia (4 semanas): mais volume para ganhar massa muscular e dar forma ao seu corpo.

⚠️ NÍVEL: para mulheres com pouca experiência na academia que querem começar a treinar força do jeito certo desde o início.

👉 Vamos melhorar o seu físico como nunca.

$30

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Fique mais forte

Você começa a trabalhar a sua força no corpo todo, a base para mudar o seu físico e se sentir melhor no dia a dia.

Ganhe massa muscular no corpo todo

Chega de rotinas focadas em uma só região. Você trabalha o corpo todo para desenvolvê-lo de forma equilibrada.

Um programa estruturado

Cada dia tem o seu objetivo e os exercícios mudam a cada 2 semanas, para que as suas sessões sejam dinâmicas e você não caia na monotonia.

Melhore a sua composição corporal

Mais músculo e melhor qualidade de movimento. Se você acompanhar com bons hábitos, vai notar a mudança e se sentir com mais energia.

Features

Programming 3 days per week

3 sessões por semana + 1 opcional de glúteo e cardio. Força e hipertrofia full body. 2 sessões opcionais de HIIT/cardio.

Vídeo explicativo de cada exercício

Cada exercício tem o seu vídeo e as suas instruções. Videoteca com +3000 vídeos para buscar alternativas.

Objetivos claros em cada sessão

Cada sessão e cada exercício têm a sua explicação, os seus objetivos e a sua progressão semana a semana.

Tudo pelo app

Seus treinos sempre à mão e atualizados. Esqueça as rotinas no papel ou pelo WhatsApp.

Equipment

Required

Academia tradicional // Barra e anilhas // Halteres e kettlebells // Máquinas básicas de academia

Sample Week

Week 1 of 10-week program

Sunday

Explicação micro de adaptação

Sunday

Ler 1º - Orientações gerais do programa

Monday

Adaptação - S1 - Squat + Empurrar

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

CORE Angels Exercise

1 x 8

Mobility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

DB Push Press

1 x 10

Back Squat

3 x 10

Shoulder Press

3 x 10

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 20

Crunch con disco (semi carpa)

3 x 10 @ 11.02 kg

Barbell Lunge

3 x 16

DB Bench Press

3 x 8

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

Biking

4 x 4:00

Wednesday

Adaptação - S2 - Quadril + Puxar

Hiperextensión torácica con rodillo 2

1 x 8

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

90-90 Caderas con manos

Glute Bridge con banda + abductores

1 x 8 @ 2

ISO Glute Bridge Iso Isquios

1 x 8 @ 1

Monster walk - C bandas

1 x 20

Bent Over Row

1 x 10

Pull Up scap - Escapulares

1 x 5 @ 2

Hip Thrust

3 x 8

Pull up Asistidas elastic

3 x 6

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Romanian Deadlift

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 12

Seated Ab Crunch

3 x 12

Hiperextensión lumbar en banco - Back

3 x 10

Rowing

4 x 500

Friday

Adaptação - S3 - Levantamento Terra + Full body

Masaje dorsal foam roller

1 x 1 @ 60

Condicionamento

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 séries de 8-12 reps por exercício. Segure 1" no ponto de maior trabalho ou amplitude; na mobilidade, force os limites do movimento. - Glute Bridge: 5 x 3" - Ponte de glúteo com uma perna: 4 reps de 1" por perna - Monster walk: 20 passos (2 para cada lado…) - Deadlift e Good Morning: carga baixa, gesto lento

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

DB Thruster

2 x 10

Deadlift tempo

3 x 6

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

DB Deadlift

4 x 12

Seated Row

4 x 8

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 10

Goblet box step up

3 x 10

Seated DB Shoulder Press

3 x 10

Knees to Elbows

3 x 10

Cinta de correr - Run

8 x 1:00

Saturday

Dia opcional - Glúteos + Cardio

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 15

Monster walk - C bandas

2 x 40

Air Squat

2 x 20

Hip Thrust

Kettlebell Deficit Sumo Deadlift

3 x 10

DB Reverse Lunge (Front Foot Elevated)

3 x 8 @ 66.14 kg

Pull Through - Buen día polea baja

3 x 12

Abductores + glúteos en máquina de aductores

3 x 15

Patada de glúteos en polea baja

3 x 15

Patada lateral glúteo polea baja

3 x 15

Coach

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Fran Silva

Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: que você treine com um plano de verdade e veja os resultados na barra e no seu corpo.

Treine com um plano de verdade!

Com um único pagamento você tem 10 semanas de treino organizado, progressivo e exigente. Treine forte, de forma organizada e sem exercícios sem sentido. Se você cumprir, vai ver a mudança na barra e no seu corpo. Vamos começar?

Get Power Woman 1.1- Frecuencia 3+1 - Português

FAQs

Para quem é este programa?

Para mulheres com pouca experiência na academia que querem ganhar massa muscular, melhorar a sua composição corporal e ficar mais fortes, treinando 3 dias por semana.

Preciso de experiência prévia na academia?

Não precisa de muita. É o primeiro nível do Power Woman e começa com 2 semanas de adaptação. Cada exercício tem o seu vídeo e as suas instruções.

Quanto tempo dura o programa?

10 semanas: 2 de adaptação, 4 de força e 4 de hipertrofia.

Quantos dias por semana vou treinar?

3 sessões por semana + 1 sessão opcional de glúteo e cardio. Além disso, você tem 2 sessões opcionais de HIIT/cardio, caso ainda tenha energia.

Posso mudar as sessões de dia?

Sim. É um plano pré-definido, então você decide: pode fazer ou não a sessão do dia, ou mudá-la de dia conforme for melhor para encaixá-la na sua semana.

De que material eu preciso?

Uma academia com barra e anilhas, halteres, kettlebells e máquinas básicas.

Que resultados posso esperar?

Se você cumprir o programa e acompanhá-lo com uma boa alimentação e descanso, vai ganhar força e massa muscular e melhorar a sua composição corporal.

Como vejo o meu progresso?

Cada exercício tem a sua carga de referência. Registre as suas cargas no app e você verá como elas sobem semana a semana.

Como acesso os treinos?

Tudo está no app do TrainHeroic: sessões, séries, repetições e o vídeo de cada exercício, sempre no seu celular.

O preço é mensal ou pelo programa inteiro?

É um pagamento único pelo programa inteiro, e você pode reutilizá-lo durante um ano inteiro.

O que faço quando terminar o programa?

Você pode repeti-lo inteiro sem custo adicional ou passar para o próximo nível, o Power Woman 2.0. Fale com a gente e dizemos qual é o melhor passo para você.

Por qual nível do Power Woman eu começo?

Se você tem pouca experiência na academia, comece pelo Power Woman 1.1. Se já tem alguma experiência, Power Woman 2.0. Se tem experiência no treino de força, Power Woman 3.0.

E se eu quiser algo personalizado?

Este é um plano pré-definido. Se você procura uma planificação 100% adaptada a você, é outro serviço. Fale com a gente e explicamos.

Tem dúvidas antes de começar?

Fale com a gente e ajudamos você a escolher o programa ideal: https://linktr.ee/fransilva.pf