Power Woman Training 3.0 - Português
TrainPro Center - Fran Silva
General Fitness, Strength & Conditioning, Women's Training, Personal TrainingVocê já tem experiência no treino de força e quer dar o próximo passo? 💪🔥
O Power Woman 3.0 é um programa de 9 semanas para ganhar massa muscular, melhorar a sua composição corporal e aumentar as suas RMs, treinando 5 dias por semana.
É o nível avançado do Power Woman: mais carga, mais exigência e uma semana de RM para pôr à prova tudo o que você melhorou.
🔥 O QUE O TORNA DIFERENTE
🔹 Você treina pesado: trabalha a força nos grandes padrões de movimento do corpo todo.
🔹 Semana de RM: ao terminar o bloco de força, você põe à prova o seu progresso.
🔹 Sessões que mudam a cada 2 semanas: treinos divertidos e desafiadores.
🔹 Sessão opcional de glúteo: caso você ainda tenha energia.
🚀 COMO ELE É CONSTRUÍDO
🔵 Força (4 semanas): você aumenta os seus níveis de força nos padrões de movimento do corpo todo.
🔴 Semana de RM: você mede as suas novas marcas.
🟡 Hipertrofia (4 semanas): mais volume para ganhar massa muscular e dar forma ao seu corpo.
⚠️ NÍVEL: para mulheres com experiência no treino de força ou que completaram o Power Woman 2.0.
👉 Vamos melhorar o seu físico como nunca.
Condicionamento
A
Circuit Mobility + Activation Push V 1.0
1-2 séries de cada exercício (2 nos que forem mais difíceis). Primeiro a mobilidade. Mobilidade: 8-10 reps lentas e controladas, ganhando amplitude. Ativação: 8-12 reps com carga moderada. - DB Shoulder Press tempo: sobe e desce bem devagar. - Bottom Up KB Press: lento e controlado. Veja os vídeos antes de ir treinar.
Prep
B
@Movilidad + activacion Squat 2.0
Mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício. + 3' de bicicleta com mudanças de ritmo (10" rápido x 20" leve). Depois, 1 série de 4 exercícios de ativação: - Monster walk: 20 passos com faixa entre joelhos e tornozelos. - Goblet Squat: 10 reps com carga moderada. - Overhead Squat: 5 reps com cada mão, carga baixa e máxima profundidade possível. - Pistol Squat: 5-6 por perna; se não sair bem, apoie-se num rack ou num elástico alto.
C1
Back Squat
1 x 5
C2
Seated DB Press
4 x 8
D1
Back Squat
100, 100, 100, 90, 90, 90
D2
Push-Up
6 x 8
E1
Barbell Lunge
4 x 16
E2
Landmine Press - de pie a un brazo
4 x 8
F
Biking
4 x 3:00
Prep
A
Mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício. + 3' de bicicleta com mudanças de ritmo (10" rápido x 20" leve). Depois, 1 série de 4 exercícios de ativação de cadeia posterior: - Glute Bridge: 10-12 reps - Ponte de glúteo com uma perna: 5 reps de 2" - Monster walk: 20 passos com faixa entre joelhos e tornozelos - Deadlift: 10-12 reps com carga moderada
Condicionamento
B
Circuit Mobility + activation Pull 1.0
2 séries de 8-12 reps ou 45-60" de massagem. Ordem: - Hiperextensões - World's Greatest Stretch - Face Pull - Lat Pulldown - Inverted Row: 5 reps de 3" de contração máxima, com argolas, TRX ou, como no vídeo, no Smith ou rack. Se não conseguir com os pés elevados, faça com os pés no chão: quanto mais perto estiverem os pés, mais fácil.
C1
Hip Thrust
1 x 5
C2
Strict Bodyweight Pull-Up
C3
Lat Pulldown toma cerrada
1 x 5
D
Hip Thrust
6 x 100
E1
Bulgarian Split Squat for glutes
4 x 5
E2
Lat Pulldown toma cerrada
4 x 5
E3
Row - polea
4 x 8
F1
Hollow Hold CORRECTO
4 x 1 @ 30
F2
Crunch abs con disco
4 x 15 @ 11.02 kg
A1
FacePull correcto
2 x 5 @ 3
A2
Angels Snow elastic
2 x 8
A3
Hiperextensión lumbar en banco - Back
2 x 5 @ 11.02, 22.05 kg
B1
Hollow Hold WEIGHTED
4 x 1 @ 20
B2
Crunch abs disco medio recorrido
C1
Inclinación lateral con mancuerna
4 x MAX
C2
Oblique Side Crunch
4 x 15
D
Treadmill Work
Prep
A
##Movilidad + Act - Pull / Traccion
2 séries. Mobilidade: 8-10 reps por variação. Ativação: - Face Pull: 3 x 5" - Inverted Row: 8 reps segurando 1" com o peito na barra - Hiperextensões: 8 reps com 10 kg no peito - Chin Up Hold: 3 reps segurando 3" em cima
Prep
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
2 séries de 8-12 reps por exercício. Segure 1" no ponto de maior trabalho ou amplitude; na mobilidade, force os limites do movimento. - Glute Bridge: 5 x 3" - Ponte de glúteo com uma perna: 4 reps de 1" por perna - Monster walk: 20 passos (2 para cada lado…) - Deadlift e Good Morning: carga baixa, gesto lento
C1
Deadlift tempo
1 x 4 @ 4141
C2
Bent Over Row
1 x 10
C3
Good Morning
1 x 8 @ 4.41 kg
D
Sumo Deadlift CORRECTO
1 x 5
E1
Romanian Deadlift
4 x 10
E2
Remo 90 - Pendlay Row al piso
4 x 8
F1
Extensión Gemelos - Smith
3 x 15
F2
Seated Row one arm
3 x 5
G1
Rowing
4 x 1000
G2
Biking / Bici
1 x 10 @ 60
A
Masaje dorsal foam roller
1 x 60
Conditioning
B
3' de bicicleta em bom ritmo. Depois, a rotina de mobilidade de Front Squat para ganhar amplitude em ombros e punhos. E para terminar, 3 exercícios de ativação: - Walking Lunge: 12 passos só com a barra. - Iso 3 Stop Front: 5 reps com barra + 5 kg de cada lado. - Front Squat com faixa nos joelhos: 8 reps dinâmicas com a mesma carga.
C1
FacePull correcto
2 x 5 @ 3
C2
DB Shoulder Press
2 x 12
C3
Depth Push-Up
2 x 8
D1
Front Squat
1 x 5
D2
Shoulder Press
1 x 5
E1
Thruster
10, 10, 8, 8
E2
Front Rack Walking Lunge
10, 10, 12, 12
F1
Tempo Goblet Squat
3 x 8 @ 44.09 kg
F2
Shoulder Press Machine
3 x MAX
F3
Seated DB Shoulder Press
3 x 12
G1
Leg Extension
3 x 15
G2
3-way Shoulder Shocker
3 x MAX
Mobilidade
A
Circuit movilidad dia de recuperacion FULL BODY
2-3 séries conforme a necessidade: se um exercício for difícil, incomodar ou parecer limitado, concentre-se nele. 60-90" por exercício ou 8-12 reps, conforme o exercício. Segure 5-8" nos pontos de maior amplitude ou dificuldade, tentando aumentar rep a rep e sessão a sessão. Uma articulação com boa amplitude de movimento reduz o risco de lesão e melhora o seu rendimento.
B
CARRERA estiramientos dinámicos pre
1 x 10
C1
Run
1 x 30:00
C2
Swimming
1 x 30:00
C3
Biking
1 x 30:00
D
Foam Roll
1 x 10:00
Fran Silva
Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: que você treine com um plano de verdade e veja os resultados na barra e no seu corpo.
Com um único pagamento você tem 9 semanas de treino organizado, progressivo e exigente. Treine forte, de forma organizada e sem exercícios sem sentido. Se você cumprir, vai ver a mudança na barra e no seu corpo. Vamos começar?
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