Circuit Mobility + Activation Push V 1.0

1-2 series de cada ejercicio ( movimientos que mas dificultad sientas, 2 series) Primero realiza los ejercicios de movilidad En ejercicios de MOVILIDAD: entre 8 y 10 reps movimiento lento y controlado, ganar rango de movimiento!! En ejercicios de ACTIVACION: Entre 8 y 12 reps, carga moderada -DB shoulder press tempo: subo y bajo muy lento, carga moderada -Bottom Up KB press: KB de carga moderada, lento y controlado (MIRA TODOS LOS VIDEOS ANTES DE IR A ENTRENAR ASI SABES QUE DEBES HACER)

@Movilidad + activacion Squat 2.0

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Pistol squat: 5-6 por pierna - si no podes realizarlo correctamente, asistirte con un rack o un elastico alto o similar -

Back Squat

1 x 5

Seated DB Press

4 x 8

Back Squat

100, 100, 100, 90, 90, 90

Push-Up

6 x 8

Barbell Lunge

4 x 16

Landmine Press - de pie a un brazo

4 x 8

Biking

4 x 3:00

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Glute bridge 10-12 reps -Glute unipodal 5 de 2¨ -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Deadlift 10-12 reps con carga moderada

Circuit Mobility + activation Pull 1.0

2 series entre 8-12 reps o 45-60¨ de masaje Orden: Hiperextensiones World greatest Facepull Lat pulldown Inverted Row: realizar 5 de 3¨de contraccion maxima, podes hacerlo con Anillas, TRX o como en el video, en maquina smith o rack. Si no podes hacerlo con los pies en altura, hacelo con pies en suelo, mientras los pies esten mas cerca mas facil

Hip Thrust

1 x 5

Strict Bodyweight Pull-Up

Lat Pulldown toma cerrada

1 x 5

Hip Thrust

6 x 100

Bulgarian Split Squat for glutes

4 x 5

Lat Pulldown toma cerrada

4 x 5

Row - polea

4 x 8

Hollow Hold CORRECTO

4 x 1 @ 30

Crunch abs c disco

4 x 15 @ 11.02 kg

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

Angels Snow elastic

2 x 8

Hiperextension lumbar en banco - Back

2 x 5 @ 11.02, 22.05 kg

Hollow Hold WEIGHTED

4 x 1 @ 20

Crunch abs disco medio recorrido

Inclinacion lateral con mancuerna

4 x MAX

Oblique Side Crunch

4 x 15

Treadmill Work

##Movilidad + Act - Pull / Traccion

2 series Movilidad entre 8 y 10 reps por variante. Activadores: Face pull: 3 x 5¨ Inverted Row: 8 sosteniendo 1¨ pecho en barra Hiperextensiones: 8 con 10 k en pecho chin up hold: 3 reps sosteniendo 3¨ arriba

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 series entre 8 y 12 reps x ejercicio Sostener en el punto de mayor trabajo o mayor extension durante 1¨ , en movilidad forzar los limites del movimiento. -Glute bridge 5 x 3¨ -Puente de gluteo 4 reps de 1¨ x pierna -Monster walk 20 pasos ( 2 para cada lado...) -Deadlift y good morning carga baja, gesto lento

Deadlift tempo

1 x 4 @ 4141

Bent Over Row

1 x 10

Good Morning

1 x 8 @ 4.41 kg

Sumo Deadlift CORRECTO

1 x 5

Romanian Deadlift

4 x 10

Remo 90 - Pendlay Row al piso

4 x 8

Extension Gemelos - Smith

3 x 15

Seated Row one arm

3 x 5

Rowing

4 x 1000

Biking / Bici

1 x 10 @ 60

Masaje dorsal foam roller

1 x 60

3` de bici a buen ritmo! luego Realizar la rutina de movilidad de sentadilla frontal, para mejorar el rango de movimiento de hombros y muñecas luego realizar los 3 ejercicios para activar bien la musculatura - walking lunge 12 pasos con barra sola -Iso 3 stop front: 5 reps con barra + 5 k de cada lado -Front squat + hacerlo con banda en rodillas: dinamicas 8 reps con misma carga que las ISO anteriores

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

DB Shoulder Press

2 x 12

Depth Push-Up

2 x 8

Front Squat

1 x 5

Shoulder Press

1 x 5

Thruster

10, 10, 8, 8

Front Rack Walking Lunge

10, 10, 12, 12

Tempo Goblet Squat

3 x 8 @ 44.09 kg

Shoulder Press Machine

3 x MAX

Seated DB Shoulder Press

3 x 12

Leg Extension

3 x 15

3-way Shoulder Shocker

3 x MAX

Circuit movilidad dia de recuperacion FULL BODY

2-3 series segun necesidad, si ves que un ejercicio te es muy dificil/molesta/o lo ves limitado, enfocarte en trabajarlo!! Entre 60-90¨ por ejercicio o entre 8-12 reps segun ejercicio! Sostener en los puntos de mayor extension o dificultad por 5-8¨ intentando aumentarlo poco a poco rep a rep y sesión a sesión! Trabajo a conciencia!!! Una articulación con buenos rangos de movimiento reducira la posibilidad de lesión y potenciara tu rendimiento al tener menos limitaciones!!

CARRERA estiramientos dinamicos pre -

1 x 10

Run

1 x 30:00

Swimming

1 x 30:00

Biking

1 x 30:00

Foam Roll

1 x 10:00