Circuit Mobility + Activation Push V 1.0

1-2 series de cada ejercicio (2 en los que más te cuesten). Primero la movilidad. Movilidad: 8-10 reps lentas y controladas, ganando rango. Activación: 8-12 reps con carga moderada. - DB Shoulder Press tempo: subes y bajas muy lento. - Bottom Up KB Press: lento y controlado. Mira los vídeos antes de ir a entrenar.

@Movilidad + activacion Squat 2.0

Movilidad: 2 series de 8-10 reps de cada ejercicio. + 3' de bici con cambios de ritmo (10" rápido x 20" suave). Después, 1 serie de 4 ejercicios de activación: - Monster walk: 20 pasos con banda entre rodillas y tobillos. - Goblet Squat: 10 reps con carga moderada. - Overhead Squat: 5 reps con cada mano, carga baja y máxima profundidad posible. - Pistol Squat: 5-6 por pierna; si no te sale bien, ayúdate de un rack o un elástico alto.

Back Squat

1 x 5

Seated DB Press

4 x 8

Back Squat

100, 100, 100, 90, 90, 90

Push-Up

6 x 8

Barbell Lunge

4 x 16

Landmine Press - de pie a un brazo

4 x 8

Biking

4 x 3:00

Movilidad: 2 series de 8-10 reps de cada ejercicio. + 3' de bici con cambios de ritmo (10" rápido x 20" suave). Después, 1 serie de 4 ejercicios de activación de cadena posterior: - Glute Bridge: 10-12 reps - Puente de glúteo a una pierna: 5 reps de 2" - Monster walk: 20 pasos con banda entre rodillas y tobillos - Deadlift: 10-12 reps con carga moderada

Circuit Mobility + activation Pull 1.0

2 series de 8-12 reps o 45-60" de masaje. Orden: - Hiperextensiones - World's Greatest Stretch - Face Pull - Lat Pulldown - Inverted Row: 5 reps de 3" de contracción máxima, con anillas, TRX o, como en el vídeo, en Smith o rack. Si no puedes con los pies elevados, hazlo con los pies en el suelo: cuanto más cerca estén los pies, más fácil.

Hip Thrust

1 x 5

Strict Bodyweight Pull-Up

Lat Pulldown toma cerrada

1 x 5

Hip Thrust

6 x 100

Bulgarian Split Squat for glutes

4 x 5

Lat Pulldown toma cerrada

4 x 5

Row - polea

4 x 8

Hollow Hold CORRECTO

4 x 1 @ 30

Crunch abs con disco

4 x 15 @ 11.02 kg

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

Angels Snow elastic

2 x 8

Hiperextensión lumbar en banco - Back

2 x 5 @ 11.02, 22.05 kg

Hollow Hold WEIGHTED

4 x 1 @ 20

Crunch abs disco medio recorrido

Inclinación lateral con mancuerna

4 x MAX

Oblique Side Crunch

4 x 15

Treadmill Work

##Movilidad + Act - Pull / Traccion

2 series. Movilidad: 8-10 reps por variante. Activación: - Face Pull: 3 x 5" - Inverted Row: 8 reps sosteniendo 1" con el pecho en la barra - Hiperextensiones: 8 reps con 10 kg en el pecho - Chin Up Hold: 3 reps sosteniendo 3" arriba

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 series de 8-12 reps por ejercicio. Sostén 1" en el punto de mayor trabajo o amplitud; en la movilidad, fuerza los límites del movimiento. - Glute Bridge: 5 x 3" - Puente de glúteo a una pierna: 4 reps de 1" por pierna - Monster walk: 20 pasos (2 hacia cada lado…) - Deadlift y Good Morning: carga baja, gesto lento

Deadlift tempo

1 x 4 @ 4141

Bent Over Row

1 x 10

Good Morning

1 x 8 @ 4.41 kg

Sumo Deadlift CORRECTO

1 x 5

Romanian Deadlift

4 x 10

Remo 90 - Pendlay Row al piso

4 x 8

Extensión Gemelos - Smith

3 x 15

Seated Row one arm

3 x 5

Rowing

4 x 1000

Biking / Bici

1 x 10 @ 60

Masaje dorsal foam roller

1 x 60

3' de bici a buen ritmo. Después, la rutina de movilidad de Front Squat para ganar rango en hombros y muñecas. Y para terminar, 3 ejercicios de activación: - Walking Lunge: 12 pasos con la barra sola. - Iso 3 Stop Front: 5 reps con barra + 5 kg por lado. - Front Squat con banda en las rodillas: 8 reps dinámicas con la misma carga.

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

DB Shoulder Press

2 x 12

Depth Push-Up

2 x 8

Front Squat

1 x 5

Shoulder Press

1 x 5

Thruster

10, 10, 8, 8

Front Rack Walking Lunge

10, 10, 12, 12

Tempo Goblet Squat

3 x 8 @ 44.09 kg

Shoulder Press Machine

3 x MAX

Seated DB Shoulder Press

3 x 12

Leg Extension

3 x 15

3-way Shoulder Shocker

3 x MAX

Circuit movilidad dia de recuperacion FULL BODY

2-3 series según necesidad: si un ejercicio te cuesta, te molesta o lo notas limitado, céntrate en él. 60-90" por ejercicio o 8-12 reps, según el ejercicio. Sostén 5-8" en los puntos de mayor amplitud o dificultad, intentando aumentarlo rep a rep y sesión a sesión. Una articulación con buen rango de movimiento reduce el riesgo de lesión y mejora tu rendimiento.

CARRERA estiramientos dinámicos pre

1 x 10

Run

1 x 30:00

Swimming

1 x 30:00

Biking

1 x 30:00

Foam Roll

1 x 10:00