PRO Futbol

TrainPro Center

Soccer

Coach

Francisco Silva

Basado en trabajos realizados con jugadores de la talla como:

**-Marcos Acuña

-Diego Carlos

-Martin Montoya

-Erik Lamela

-Nico Pareja

-Valentino Fattore

-Marc Bartra

+Realizado por más de 80 jugadores de nivel juvenil o amateur, masculino y femenino, con grandes mejoras en su rendimiento físico deportivo.

Programa de 12 semanas de entrenamiento donde buscaremos potenciar tu rendimiento deportivo.

La programación consta de:

2 micro de adaptación

3 micro de fuerza sub-maxima

2 micro de Potencia con cargas altas

3 micro de Potencia con cargas bajas

2 micro de Fuerza reactiva

Todas las semanas tienen de 5-6 sesiones de entrenamiento con explicaciónes personalizadas por el entrenador, enfocando principalmente nuestro programa a la mejora de la Fuerza y direccionada a la aplicación de ella en el campo de juego.

Tambien tendras sesiones analiticas de resistencia, aceleraciones, velocidad, cambios de direccion y carreras curvilineas.

Programa dirigido a atletas de:

-Futbol, profesionales o amateur

-Futbol de salon

-Rendmiento general

*SI SOS DE ARGENTINA, COMUNICATE CONMIGO VIA E-MAIL PARA FACILITARTE EL PAGO fransilva.pf@gmail.com

$30

Get PRO Futbol

Objetivo: Mejora rendimiento DEPORTIVO

Todos las sesiones y bloques de ejercicios tienen el objetivo de potenciar tu rendimiento físico. Programa enfocado 100% a la mejora de la fuerza, potencia, resistencia y velocidad de ejecución, transferibles al rendimiento en campo!

Realizado por Jugadores PRO

Sesiones realizadas por jugadores de 1er nivel europeo como tambien jugadores juveniles y Amateur.

Sesiones entretenidas y eficientes!

Encontraras sesiones completamente diferentes cada 2 semanas. Cada tipo de microciclo como sus sesiones tendrán objetivos específicos, y los ejercicios fueron elegidos para cumplirlos! Más de 40 ejercicios propios. Más de 100 ejercicios diferentes en todo el programa!

Aumento Rendimiento, Disminuye % Lesión

Con la mejora de los niveles: -Fuerza -Movilidad -Resistencia -Calidad de movimiento Reduciras las posibilidades de lesión, dandote MÁS y MEJOR rendimiento durante más tiempo en la temporada!

Features

Programming 6 days per week

Entrenamientos de fuerza + Analiticos de resistencia + Analiticos de velocidad.

Videos explicativos cada ejercicio

Cada ejercicio con su propio video + de 40 ejercicios propios

Programación 100% via app!

Actualiza tus entrenamientos! Basta de misma programación durante 6-8 semanas!

Equipment

Required

Gym completo

Sample Week

Week 1 of 12-week program

Sunday

3 Indicaciones Micro Adaptación 1

Sunday

1 INDICACIONES GENERALES PROGRAMA

Monday

Sesión 1 - Adapt Rodilla Dominante + Empuje Vertical

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 60

CORE Angels Exercise

1 x 8 @ 5

Movility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

Box Jump Bien

2 x 8

Depth Jump landing

2 x 8

DB Push Press single arm

3 x 8

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

4 x 8

Press Pallof con flexion de brazos sobre cabeza

4 x 8 @ 8

Push Press

3 x 8

Front Rack Walking Lunge

3 x 10

CORE anti flexion c disco o Mball

3 x 10 @ 11.02 kg

Seated Box Jump

3 x 8

DB Push Press single arm

3 x 5

Monday

Sesión Contraturno 1 - HIIT Corto Extensivo

Conditioning

Circuit Movilidad Pre-Carrera Rookie

Movilidad libre Realizaras entre 2 series de 8 a 12 reps según necesidad ( si sentis que algún movimiento lo tenes mas limitado, enfocate en ese movimiento). FULL ROM! Movimiento controlado en todo rango de movimiento, buscar en cada sesión aumentar poco a poco los limites del movimiento, y en los ejercicios donde sientas que estas mas limitado enfocarse y trabajarlos el doble!!!! Los estiramientos dinamicos hacerlos controladamente

Run

1 x 500

Wall drill FULL

2 x 10

Run

5 x 10 @ 8

Foam Roll rutine

1 x 10:00

Tuesday

Sesión 2 - Adapt Cadera dominante + Tracción

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextension toracica con rodillo 2

1 x 8

90-90 Caderas con manos

Flexores caderas - Especifico 4 variantes

1 x 5 @ 3

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 8 @ 3

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

2 x 5 @ 1

Monster walks standing

2 x 12

Bent Over Row

2 x 10

Pull Up scap - Escapulares

2 x 3 @ 3

Hip Thrust

1 x 8

Strict Bodyweight Pull-Up

Sumo Deadlift High Pull

3 x 6

Remo 90 - Bent Over Row al piso -

3 x 8

MB Side Throw

3 x 16

One arm row - Serrucho

3 x 8

Curl isquios slider

3 x 5

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 10

Knees to Elbows

3 x 12

Wednesday

Sesión Contraturno 2 - HIIT Medio

Conditioning

Circuit Movilidad Pre-Carrera Rookie

Run

1 x 500

Run

5 x 8 @ 15

Foam Roll rutine

1 x 10:00

Thursday

Sesión 3 - Fuerza horizontal MMII + Empuje Horizontal

Conditioning

@Movilidad + activacion Squat 2.0

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Db power clean: 8 reps - carga moderada

Circuit fortalecimiento aductores

2 x 8

Prep

Circuito Movilidad + Activacion Empuje Horizontal 1.0

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio luego... 2 serie de entre 8-10 reps de cad ejericios activacion de Empuje HORIZONTAL ( pectoral) Todos con cargas moderadas, maximos ROM posibles

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

2 x 6 @ 2

Bench Press

2 x 8

Front Rack Walking Lunge

3 x 16

Bench Press

3 x 8

CORE DB KTB Carry Farmer Switch

4 x 20

Step up Frontal con barra - Subida al banco

3 x 12

Reactive Bulgarian Jump PC

3 x 12

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 8

Decline Bench Press

3 x 8

Dumbbell Squat Jumps Continuados

3 x 8

Box Jump Correcto

3 x 4

Friday

Sesión 4 - FULL BODY + Adaptacion a Derivado Levantamiento Olimpico

Prep

Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0

2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)

Tecnica Hang Power Clean

3 x 6

Bench Press

3 x 6

CORE Ab Wheel barbell - barra

3 x 5

Push Press

3 x 6

Tempo pull ups

3 x 6

CORE Polea elastico leñador - Arriba a abajo

3 x 8