PRO Futbol 1.0

TrainPro Center

Soccer, General Fitness, Strength & Conditioning

Coach

Francisco Silva

Adaptado de programas/sesiones realizados por jugadores de la talla de:

-Marcos Acuña

-Valentin Barco

-Diego Carlos

-Martin Montoya

-Erik Lamela

-Sebastian Coates

-Fatou Kanteh

-Valentino Fattore

-Lucia Corrales

-Alejo Veliz

-Nazareth Martin

-Lucia Moral

+Realizado por más de 80 jugadores de nivel juvenil o amateur, masculino y femenino, con grandes mejoras en su rendimiento físico deportivo.

Programa de 12 semanas de entrenamiento donde buscaremos potenciar tu rendimiento deportivo.

Consta de:

1 micro de adaptación

3 micro de Fuerza sub-maxima para preparar el cuerpo para lo que viene...

2 micro de High Force (Potencia)

3 micro de Fast Force (fuerza velocidad)

2 micro de Reactivity Force ( Reactividad!!)

Todas las semanas tienen de 5-6 sesiones de entrenamiento con explicaciónes personalizadas por el entrenador, enfocando principalmente nuestro programa a la optimizar la Fuerza y orientada a la aplicación de ella en el campo de juego.

Tambien tendras sesiones analiticas de resistencia, aceleraciones, velocidad, cambios de direccion y carreras curvilineas.

Programa dirigido a deportistas de:

-Futbol -Futbol de salon

Profesionales, Juveniles o amateur

-Rendmiento general

$30

Get PRO Futbol 1.0

Objetivo: Mejora rendimiento DEPORTIVO

Todos las sesiones y bloques de ejercicios tienen el objetivo de potenciar tu rendimiento físico. Programa enfocado 100% a la mejora de la fuerza, potencia, acondicionamiento y velocidad!

Realizado por Jugadores PRO

Programacion adaptada de trabajos realizados por jugadores de 1er nivel europeo como tambien jugadores Juveniles, Femenino y Amateur.

Sesiones variadas, dinamicas y exigentes

Encontraras sesiones diferentes cada 2 semanas. Cada microciclo como sus sesiones tendrán objetivos específicos, y los ejercicios fueron elegidos para cumplirlos! Más de 150 ejercicios diferentes en todo el programa!

Aumento Rendimiento, Disminuye % Lesión

Con la mejora de los niveles: -Fuerza -Movilidad -Resistencia -Calidad de movimiento Reduciras las posibilidades de lesión, dandote MÁS y MEJOR rendimiento durante más tiempo en la temporada!

Features

Programming 5 days per week

Sesiones de fuerza + Sesiones de Acondicionamiento + Sesiones de velocidad/aceleración

Videos explicativos cada ejercicio

Cada ejercicio con su propio video + de 100 ejercicios propios

Programación 100% via app!

Actualiza tus entrenamientos! Basta de misma programación durante muchas semanas seguidas!

Equipment

Required

Gym completo

Sample Week

Week 1 of 12-week program

Sunday

Leer 2º Indicaciones Micro Adaptación

Sunday

Leer 1º INDICACIONES GENERALES PROGRAMA

Sunday

Leer 3º AUTO TEST DAY - Saltos - Carrera

Prep

@Movilidad + activacion Squat 2.0

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Pistol squat: 5-6 por pierna - si no podes realizarlo correctamente, asistirte con un rack o un elastico alto -Db power clean: 8 reps - carga moderada

TEST Squat jump

1 x 1

TEST CMJ

TEST CMJ con brazos

TEST Broad Jump

Test Back Squat barbell

Biking / Bici

1 x 10:00

TEST sprint 5 mts partida detenida

TEST sprint 5 mts partida en movimiento

TEST sprint 10 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts partida en movimiento

TEST sprint 30 metros parado

Shuttle Sprint 5-10-5

Monday

o Sesión 1 - Full Squat + Push (adapt)

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 60

CORE Angels Exercise

1 x 8 @ 5

Mobility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

Box Jump Bien

2 x 8

Depth Jump landing

2 x 8

DB Push Press single arm

3 x 8

@Triple Hop Front

2 x 4

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

3 x 8

@CORE Chop Elastico - Sport

3 x 8 @ 8

Bench Press

3 x 8

Front Rack Walking Lunge

3 x 10

CORE Dinamico Rot - disco + elastico

3 x 10 @ 11.02 kg

Squat Jump dumbells

3 x 8

Landmine JERK

3 x 8

Tuesday

%HIIT Largo - Sistemas Energeticos - Fase 1

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Run - HIIT LARGO

5 x 2 @ 200

Foam Roll rutine

1 x 10:00

Wednesday

o Sesión 2 - Full Hips + Pull (adapt)

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextension toracica con rodillo 2

1 x 8

90-90 Caderas con manos

Flexores caderas - Especifico 4 variantes

1 x 5 @ 3

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 8 @ 3

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

2 x 5 @ 1

Monster walks standing

2 x 12

Bent Over Row

2 x 10

Pull Up scap - Escapulares

2 x 3 @ 3

Hip Thrust

3 x 8

Strict Bodyweight Pull-Up

CORE Ab Wheel barbell - barra

3 x 5

Sumo Deadlift High Pull

3 x 6

Remo 90 - Bent Over Row al piso -

3 x 8

MB Side Throw

3 x 16

One arm row - Serrucho

3 x 8

Curl isquios slider

3 x 5

Band Facepull to External Rotation to Press

3 x 10

Knees to Elbows

3 x 12

Thursday

%HIIT Corto 1:1 - Sistemas Energeticos - Fase 1

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Acel first step lateral d/ una rodilla

2 x 5

Run - HIIT CORTO

4 x 12 @ 50

Foam Roll rutine

1 x 10:00

Friday

#Sesión 3 - FULL BODY + Adaptacion a DLO - PF2.0

Prep

Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0

2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)

CORE Ab Wheel barbell - barra

2 x 5

Tecnica Hang Power Clean

3 x 6

Bench Press

3 x 6

High hang squat snatch CORRECTO

3 x 5

Tempo pull ups

3 x 4 @ 6

CORE Polea elastico leñador - Arriba a abajo

3 x 8