PRO Futbol 1.0

TrainPro Center - Fran Silva

Soccer, General Fitness, Strength & Conditioning

Coach

Francisco Silva

Adaptado de programas/sesiones realizados por jugadores de la talla de:

-Marcos Acuña

-Valentin Barco

-Diego Carlos

-Martin Montoya

-Erik Lamela

-Sebastian Coates

-Fatou Kanteh

-Valentino Fattore

-Lucia Corrales

-Alejo Veliz

-Nazareth Martin

-Lucia Moral

+Realizado por más de 80 jugadores de nivel juvenil o amateur, masculino y femenino, con grandes mejoras en su rendimiento físico deportivo.

Programa de 12 semanas de entrenamiento donde buscaremos potenciar tu rendimiento deportivo.

Consta de:

1 micro de adaptación

3 micro de Fuerza sub-maxima para preparar el cuerpo para lo que viene...

2 micro de High Force (Potencia)

3 micro de Fast Force (fuerza velocidad)

2 micro de Reactivity Force ( Reactividad!!)

Todas las semanas tienen de 5-6 sesiones de entrenamiento con explicaciónes personalizadas por el entrenador, enfocando principalmente nuestro programa a la optimizar la Fuerza y orientada a la aplicación de ella en el campo de juego.

Tambien tendras sesiones analiticas de resistencia, aceleraciones, velocidad, cambios de direccion y carreras curvilineas.

Programa dirigido a deportistas de:

-Futbol -Futbol de salon

Profesionales, Juveniles o amateur

-Rendmiento general

$30

Get PRO Futbol 1.0

Objetivo: Mejora rendimiento DEPORTIVO

Todos las sesiones y bloques de ejercicios tienen el objetivo de potenciar tu rendimiento físico. Programa enfocado 100% a la mejora de la fuerza, potencia, acondicionamiento y velocidad!

Realizado por Jugadores PRO

Programacion adaptada de trabajos realizados por jugadores de 1er nivel europeo como tambien jugadores Juveniles, Femenino y Amateur.

Sesiones variadas, dinamicas y exigentes

Encontraras sesiones diferentes cada 2 semanas. Cada microciclo como sus sesiones tendrán objetivos específicos, y los ejercicios fueron elegidos para cumplirlos! Más de 150 ejercicios diferentes en todo el programa!

Aumento Rendimiento, Disminuye % Lesión

Con la mejora de los niveles: -Fuerza -Movilidad -Resistencia -Calidad de movimiento Reduciras las posibilidades de lesión, dandote MÁS y MEJOR rendimiento durante más tiempo en la temporada!

Features

Programming 5 days per week

Sesiones de fuerza + Sesiones de Acondicionamiento + Sesiones de velocidad/aceleración

Videos explicativos cada ejercicio

Cada ejercicio con su propio video + de 100 ejercicios propios

Programación 100% via app!

Actualiza tus entrenamientos! Basta de misma programación durante muchas semanas seguidas!

Equipment

Required

Gym completo

Sample Week

Week 1 of 12-week program

Sunday

Leer 2º Indicaciones Micro Adaptación

Sunday

Leer 1º INDICACIONES GENERALES PROGRAMA

Monday

##ONLINE TEST DAY PRO 2.0- Jump - Sprint - Acc - Perfil F-V - Nordics + Upper

#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera

Prep

@Mov + Activ Full MI Sport

🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!

Test Dorsiflexion con cinta

Biking / Bici

1 x 5:00

TEST Squat jump

1 x 1

TEST CMJ

TEST Broad Jump

TEST sprint 5 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts partida detenida

TEST sprint 30 metros parado

1 x 30

5-10-5 shuttle

#Test perfil F-V MyJump2

Hexa Bar Squat

1 x 5

BOX Back Squat 2.0

1 x 5

Bench Press

1 x 3

#Nordic Test - Video

1 x 5

Weighted Strict Pullup

1 x 1

Seated Military Press barbell

1 x 5

Tuesday

1er turno - Sesión 1 - Full Squat + Push (adapt)

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 60

CORE Angels Exercise

1 x 8 @ 5

Mobility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

Box Jump Bien

2 x 8

Depth Jump landing

2 x 8

DB Push Press single arm

3 x 8

@Triple Hop Front

2 x 4

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

3 x 8

@CORE Chop Elastico - Sport

3 x 8 @ 8

Bench Press

3 x 8

Front Rack Walking Lunge

3 x 10

CORE Dinamico Rot - disco + elastico

3 x 10 @ 11.02 kg

Squat Jump dumbells

3 x 8

Landmine JERK

3 x 8

Tuesday

2do turno - %HIIT Largo - Sistemas Energeticos - Fase 1

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Run - HIIT LARGO

5 x 2 @ 200

Foam Roll rutine

1 x 10:00

Wednesday

o Sesión 2 - Full Hips + Pull (adapt)

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

Hiperextension toracica con rodillo 2

1 x 8

90-90 Caderas con manos

Flexores caderas - Especifico 4 variantes

1 x 5 @ 3

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 8 @ 3

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

2 x 5 @ 1

Monster walks standing

2 x 12

Bent Over Row

2 x 10

Pull Up scap - Escapulares

2 x 3 @ 3

Hip Thrust

3 x 8

Strict Bodyweight Pull-Up

CORE Ab Wheel barbell - barra

3 x 5

Sumo Deadlift High Pull

3 x 6

Remo 90 - Pendlay Row al piso -

3 x 8

MB Side Throw

3 x 16

One arm row - Serrucho

3 x 8

Curl isquios slider

3 x 5

Band Facepull to External Rotation to Press

3 x 10

Knees to Elbows

3 x 12

Thursday

%HIIT Corto 1:1 - Sistemas Energeticos - Fase 1

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Acel first step lateral d/ una rodilla

2 x 5

Run - HIIT CORTO

4 x 12 @ 50

Foam Roll rutine

1 x 10:00

Friday

#Sesión 3 - FULL BODY + Adaptacion a DLO - PF2.0

Prep

Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0

2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)

CORE Ab Wheel barbell - barra

2 x 5

Tecnica Hang Power Clean

3 x 6

Bench Press

3 x 6

High hang squat snatch CORRECTO

3 x 5

Tempo pull ups

3 x 4 @ 6

CORE Polea elastico leñador - Arriba a abajo

3 x 8