Entrena PRO Futbol

S&C

Soccer, Hockey
Coach
Francisco Silva

Basado en trabajos realizados con jugadores de la talla como:

-Marcos Acuña

-Diego Carlos

-Valentino Scotta

+Realizado por más de 80 jugadores de nivel juvenil o amateur, masculino y femenino, con grandes mejoras en su rendimiento físico deportivo.

Programa de 12 semanas de entrenamiento donde buscaremos potenciar tu rendimiento deportivo.

La programación consta de:

2 micro de adaptación

3 micro de fuerza sub-maxima

2 micro de Potencia con cargas altas

3 micro de Potencia con cargas bajas

2 micro de Fuerza reactiva

Todas las semanas tienen de 5-6 sesiones de entrenamiento con explicaciónes personalizadas por el entrenador, enfocando principalmente nuestro programa a la mejora de la Fuerza y direccionada a la aplicación de ella en el campo de juego.

Tambien tendras sesiones analiticas de resistencia, aceleraciones, velocidad, cambios de direccion y carreras curvilineas.

Programa dirigido a atletas de:

-Futbol, profesionales o amateur

-Futbol de salon

-Deportistas de campo grande

-Rendmiento general

SI SOS DE ARGENTINA, COMUNICATE CONMIGO VIA E-MAIL PARA FACILITARTE EL PAGO fransilva.pf@gmail.com

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Objetivo: Mejora rendimiento DEPORTIVO
Todos las sesiones y bloques de ejercicios tienen el objetivo de potenciar tu rendimiento físico. Programa enfocado 100% a la mejora de la fuerza, potencia, resistencia y velocidad de ejecución, transferibles al rendimiento en campo!
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Realizado por Jugadores PRO
Sesiones realizadas por jugadores de 1er nivel europeo como tambien jugadores juveniles y Amateur.
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Sesiones entretenidas y eficientes!
Encontraras sesiones completamente diferentes cada 2 semanas. Cada tipo de microciclo como sus sesiones tendrán objetivos específicos, y los ejercicios fueron elegidos para cumplirlos! Más de 40 ejercicios propios. Más de 100 ejercicios diferentes en todo el programa!
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Aumento Rendimiento, Disminuye % Lesión
Con la mejora de los niveles: -Fuerza -Movilidad -Resistencia -Calidad de movimiento Reduciras las posibilidades de lesión, dandote MÁS y MEJOR rendimiento durante más tiempo en la temporada!
Features
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Programming 6 days per week
Entrenamientos de fuerza + Analiticos de resistencia + Analiticos de velocidad.
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Videos explicativos cada ejercicio
Cada ejercicio con su propio video + de 40 ejercicios propios
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Programación 100% via app!
Actualiza tus entrenamientos! Basta de misma programación durante 6-8 semanas!
Equipment
Required
Gym completo
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 12-week program
Sunday
3 Indicaciones Micro Adaptación 1
Sunday
1 INDICACIONES GENERALES PROGRAMA
Sunday
2 AUTO TEST DAY - Saltos - Carrera  

Prep

A

Movilidad + activacion Rod dom - Squat - 3

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Pistol squat: 5-6 por pierna - si no podes realizarlo correctamente, asistirte con un rack o un elastico alto -Db power clean: 8 reps - carga moderada

B1

TEST Squat jump

1 x 1

B2

TEST CMJ

B3

TEST CMJ con brazos

B4

TEST Broad Jump

B5

Test Back Squat barbell

C

Biking / Bici

1 x 10:00

D1

TEST sprint 5 mts partida detenida

D2

TEST sprint 5 mts partida en movimiento

D3

TEST sprint 10 mts partida detenida

D4

TEST sprint 10 mts partida en movimiento

D5

TEST sprint 30 metros parado

D6

Shuttle Sprint 5-10-5

Monday
Sesión 1 - Adapt Rodilla Dominante + Empuje Vertical 

A1

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

A2

Masaje dorsal foam roller

1 x 60

A3

CORE Angels Exercise

1 x 8 @ 5

B1

Movility Squat - Sentadilla profunda

1 x 5 @ 5

B2

DB 3-Way Raise

1 x 24 @ 6.61 kg

B3

Sentadilla pulso - Squat

1 x 10

C1

Box Jump Bien

2 x 8

C2

Depth Jump landing

2 x 8

C3

DB Push Press single arm

3 x 8

D1

Back Squat

4 x 8

D2

Shoulder Press

4 x 8

D3

Press Pallof con flexion de brazos sobre cabeza

4 x 8 @ 8

E1

Push Press

3 x 8

E2

Front Rack Walking Lunge

3 x 10

E3

CORE anti flexion c disco o Mball

3 x 10 @ 11.02 kg

F1

Seated Box Jump

3 x 8

F2

DB Push Press single arm

3 x 5

Monday
Sesión Contraturno 1 - HIIT Corto Extensivo

Conditioning

A

Circuit Movilidad Pre-Carrera Rookie

Movilidad libre Realizaras entre 2 series de 8 a 12 reps según necesidad ( si sentis que algún movimiento lo tenes mas limitado, enfocate en ese movimiento). FULL ROM! Movimiento controlado en todo rango de movimiento, buscar en cada sesión aumentar poco a poco los limites del movimiento, y en los ejercicios donde sientas que estas mas limitado enfocarse y trabajarlos el doble!!!! Los estiramientos dinamicos hacerlos controladamente

B1

Run

1 x 500

B2

Wall drill FULL

2 x 10

C

Run

5 x 10 @ 8

D

Foam Roll rutine

1 x 10:00

Tuesday
Sesión 2 - Adapt Cadera dominante  + Tracción 

A1

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

A2

Hiperextension toracica

1 x 8

A3

90-90 Caderas con manos

A4

Flexores caderas - Especifico 4 variantes

1 x 5 @ 3

B1

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 8 @ 3

B2

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

2 x 5 @ 1

B3

Monster walks standing

2 x 12

B4

Bent Over Row

2 x 10

B5

Pull Up scap - Escapulares

2 x 3 @ 3

C1

Hip Thrust

1 x 8

C2

Strict Bodyweight Pull-Up

D1

Sumo Deadlift High Pull

3 x 6

D2

Remo 90 - Bent Over Row al piso -

3 x 8

D3

MB Side Throw

3 x 16

E1

One arm row - Serrucho

3 x 8

E2

Curl isquios slider

3 x 5

F1

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 10

F2

Knees to Elbows

3 x 12

Wednesday
Sesión Contraturno 2 - HIIT Medio

Conditioning

A

Circuit Movilidad Pre-Carrera Rookie

Movilidad libre Realizaras entre 2 series de 8 a 12 reps según necesidad ( si sentis que algún movimiento lo tenes mas limitado, enfocate en ese movimiento). FULL ROM! Movimiento controlado en todo rango de movimiento, buscar en cada sesión aumentar poco a poco los limites del movimiento, y en los ejercicios donde sientas que estas mas limitado enfocarse y trabajarlos el doble!!!! Los estiramientos dinamicos hacerlos controladamente

B

Run

1 x 500

C

Run

5 x 8 @ 15

D

Foam Roll rutine

1 x 10:00

Thursday
Sesión 3 - Fuerza horizontal MMII + Empuje Horizontal

Conditioning

A

Movilidad + activacion Rod dom - Squat - 3

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Db power clean: 8 reps - carga moderada

B

Circuit fortalecimiento aductores

2 x 8

Prep

C

Circuit movilidad + Activacion Empuje H MMSS 2

ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio luego... 2 serie de entre 8-10 reps de cad ejericios activacion de Empuje HORIZONTAL ( pectoral) Todos con cargas moderadas, maximos ROM posibles

D1

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

2 x 6 @ 2

D2

Bench Press

2 x 8

E1

Front Rack Walking Lunge

3 x 16

E2

Bench Press

3 x 8

E3

CORE DB KTB Carry Farmer Switch

4 x 20

F1

Step up Frontal con barra - Subida al banco

3 x 12

F2

Reactive Bulgarian Jump PC

3 x 12

F3

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 8

G1

Decline Bench Press

3 x 8

G2

Dumbbell Squat Jumps Continuados

3 x 8

G3

Box Jump Correcto

3 x 4

Friday
Sesión 4 - FULL BODY + Adaptacion a Derivado Levantamiento Olimpico 

Prep

A

Circuit movilidad + activacion FULL BODY 2

2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)

B1

Tecnica Hang Power Clean

3 x 6

B2

Bench Press

3 x 6

B3

CORE Ab Wheel barbell - barra

3 x 5

C1

Push Press

3 x 6

C2

Tempo pull ups

3 x 6

C3

CORE Polea elastico leñador - Arriba a abajo

3 x 8

D1

High hang squat snatch CORRECTO

3 x 5

D2

Triceps Dips

3 x 9

D3

Remo T -Row t

3 x 8

Saturday
Sesión EXCENTRICO -  SI COMPETIS EL SAB/DOM NO HACER ESTA SESION

A

Biking / Bici

1 x 5:00

B1

Sentadilla pulso - Squat

1 x 15

B2

Glute Bridge

1 x 15

B3

ISO Glute Bridge Iso Isquio-

1 x 5 @ 5

B4

Prev Captain morgans - Cadera / hip

1 x 5

C1

Depth Push-Up

3 x 8

C2

Step up deficit excentrico

3 x 5

C3

Partner Nordic Hamstring Curl

3 x 6

C4

Copenhaguen Excentrica - 3 progresiones

3 x 8 @ 1

D1

Curl isquios excentrico

3 x 5

D2

Tempo pull ups

3 x 5 @ 5

D3

Reverse Nordic Curl

3 x 8

E1

Flexibilidad aductores

3 x 5

E2

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 8

Coach
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Entrenador profesional de Fuerza y Acondicionamiento Físico Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo + 15 años de experiencia + 800 deportistas entrenados - Entrenador de futbolistas Prof.

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Entrena como un Profesional!

Por una pequeña inversión por mes, tendras acceso a un programa de 3 meses que si lo cumples mejoraras tu rendimiento como nunca lo hiciste antes!!!

Get Entrena PRO Futbol
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FAQs
Cuanto dura el programa?
Dura 12 semanas, es decir 3 meses.
El precio es por mes o por programa?
El precio es por TODO el programa.
The Proof
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Futbol Pro

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"-Jugador del Sevilla FC -Jugador Seleccion Argentina de futbol"

verified-athlete-avatar Diego Carlos

Futbolista Prof

Verified Athlete

"-Jugador Aston Villa -Seleccion Brasileña de futbol"

verified-athlete-avatar Valentino Scotta

Futbolista Pro

Verified Athlete

"-Jugador Sevilla FC -Jugador España sub-20"

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