Entrena PRO Futbol
TrainPro Center
SoccerBasado en trabajos realizados con jugadores de la talla como:
**-Marcos Acuña
-Diego Carlos
-Martin Montoya
-Erik Lamela
-Nico Pareja
-Valentino Fattore
-Marc Bartra
+Realizado por más de 80 jugadores de nivel juvenil o amateur, masculino y femenino, con grandes mejoras en su rendimiento físico deportivo.
Programa de 12 semanas de entrenamiento donde buscaremos potenciar tu rendimiento deportivo.
La programación consta de:
2 micro de adaptación
3 micro de fuerza sub-maxima
2 micro de Potencia con cargas altas
3 micro de Potencia con cargas bajas
2 micro de Fuerza reactiva
Todas las semanas tienen de 5-6 sesiones de entrenamiento con explicaciónes personalizadas por el entrenador, enfocando principalmente nuestro programa a la mejora de la Fuerza y direccionada a la aplicación de ella en el campo de juego.
Tambien tendras sesiones analiticas de resistencia, aceleraciones, velocidad, cambios de direccion y carreras curvilineas.
Programa dirigido a atletas de:
-Futbol, profesionales o amateur
-Futbol de salon
-Rendmiento general
*SI SOS DE ARGENTINA, COMUNICATE CONMIGO VIA E-MAIL PARA FACILITARTE EL PAGO fransilva.pf@gmail.com
Prep
A
Circuito Movilidad + activacion Rodilla dominante - Squat - 3.0
ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Pistol squat: 5-6 por pierna - si no podes realizarlo correctamente, asistirte con un rack o un elastico alto -Db power clean: 8 reps - carga moderada
B1
TEST Squat jump
1 x 1
B2
TEST CMJ
B3
TEST CMJ con brazos
B4
TEST Broad Jump
B5
Test Back Squat barbell
C
Biking / Bici
1 x 10:00
D1
TEST sprint 5 mts partida detenida
D2
TEST sprint 5 mts partida en movimiento
D3
TEST sprint 10 mts partida detenida
D4
TEST sprint 10 mts partida en movimiento
D5
TEST sprint 30 metros parado
D6
Shuttle Sprint 5-10-5
A1
Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization
1 x 5 @ 5
A2
Masaje dorsal foam roller
1 x 60
A3
CORE Angels Exercise
1 x 8 @ 5
B1
Movility Squat - Sentadilla profunda
1 x 5 @ 5
B2
DB 3-Way Raise
1 x 24 @ 6.61 kg
B3
Sentadilla pulso - Squat
1 x 10
C1
Box Jump Bien
2 x 8
C2
Depth Jump landing
2 x 8
C3
DB Push Press single arm
3 x 8
D1
Back Squat
4 x 8
D2
Shoulder Press
4 x 8
D3
Press Pallof con flexion de brazos sobre cabeza
4 x 8 @ 8
E1
Push Press
3 x 8
E2
Front Rack Walking Lunge
3 x 10
E3
CORE anti flexion c disco o Mball
3 x 10 @ 11.02 kg
F1
Seated Box Jump
3 x 8
F2
DB Push Press single arm
3 x 5
Conditioning
A
Circuit Movilidad Pre-Carrera Rookie
Movilidad libre Realizaras entre 2 series de 8 a 12 reps según necesidad ( si sentis que algún movimiento lo tenes mas limitado, enfocate en ese movimiento). FULL ROM! Movimiento controlado en todo rango de movimiento, buscar en cada sesión aumentar poco a poco los limites del movimiento, y en los ejercicios donde sientas que estas mas limitado enfocarse y trabajarlos el doble!!!! Los estiramientos dinamicos hacerlos controladamente
B1
Run
1 x 500
B2
Wall drill FULL
2 x 10
C
Run
5 x 10 @ 8
D
Foam Roll rutine
1 x 10:00
A1
World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)
1 x 8
A2
Hiperextension toracica con rodillo 2
1 x 8
A3
90-90 Caderas con manos
A4
Flexores caderas - Especifico 4 variantes
1 x 5 @ 3
B1
Glute Bridge con banda + abductores
2 x 8 @ 3
B2
ISO Glute Bridge Iso Isquio-
2 x 5 @ 1
B3
Monster walks standing
2 x 12
B4
Bent Over Row
2 x 10
B5
Pull Up scap - Escapulares
2 x 3 @ 3
C1
Hip Thrust
1 x 8
C2
Strict Bodyweight Pull-Up
D1
Sumo Deadlift High Pull
3 x 6
D2
Remo 90 - Bent Over Row al piso -
3 x 8
D3
MB Side Throw
3 x 16
E1
One arm row - Serrucho
3 x 8
E2
Curl isquios slider
3 x 5
F1
Hiperextension lumbar en banco - Back
3 x 10
F2
Knees to Elbows
3 x 12
Conditioning
A
Circuit Movilidad Pre-Carrera Rookie
Movilidad libre Realizaras entre 2 series de 8 a 12 reps según necesidad ( si sentis que algún movimiento lo tenes mas limitado, enfocate en ese movimiento). FULL ROM! Movimiento controlado en todo rango de movimiento, buscar en cada sesión aumentar poco a poco los limites del movimiento, y en los ejercicios donde sientas que estas mas limitado enfocarse y trabajarlos el doble!!!! Los estiramientos dinamicos hacerlos controladamente
B
Run
1 x 500
C
Run
5 x 8 @ 15
D
Foam Roll rutine
1 x 10:00
Conditioning
A
Circuito Movilidad + activacion Rodilla dominante - Squat - 3.0
ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio + 3` bici con intermitencias de velocidad ( 10¨a ritmo alto x 20¨a ritmo bajo) luego... 1 serie de 4 ejercicios de activacion de cadena posterior -Monster 20 pasos con banda entre rodilla y tobillos -Goblet squat: 10 reps con carga moderada -overhead: 5 reps cada mano - carga baja, max profundidad posible -Db power clean: 8 reps - carga moderada
B
Circuit fortalecimiento aductores
2 x 8
Prep
C
Circuito Movilidad + Activacion Empuje Horizontal 1.0
ejercicios de movilidad: 2 series de entre 8-10 reps cada ejercicio luego... 2 serie de entre 8-10 reps de cad ejericios activacion de Empuje HORIZONTAL ( pectoral) Todos con cargas moderadas, maximos ROM posibles
D1
ISO Glute Bridge Iso Isquio-
2 x 6 @ 2
D2
Bench Press
2 x 8
E1
Front Rack Walking Lunge
3 x 16
E2
Bench Press
3 x 8
E3
CORE DB KTB Carry Farmer Switch
4 x 20
F1
Step up Frontal con barra - Subida al banco
3 x 12
F2
Reactive Bulgarian Jump PC
3 x 12
F3
Landmine Press pectoral - 2 brazos
3 x 8
G1
Decline Bench Press
3 x 8
G2
Dumbbell Squat Jumps Continuados
3 x 8
G3
Box Jump Correcto
3 x 4
Prep
A
Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0
2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)
B1
Tecnica Hang Power Clean
3 x 6
B2
Bench Press
3 x 6
B3
CORE Ab Wheel barbell - barra
3 x 5
C1
Push Press
3 x 6
C2
Tempo pull ups
3 x 6
C3
CORE Polea elastico leñador - Arriba a abajo
3 x 8
D1
High hang squat snatch CORRECTO
3 x 5
D2
Triceps Dips
3 x 9
D3
Remo T -Row t
3 x 8
A
Biking / Bici
1 x 5:00
B1
Sentadilla pulso - Squat
1 x 15
B2
Glute Bridge
1 x 15
B3
ISO Glute Bridge Iso Isquio-
1 x 5 @ 5
B4
Prev Captain morgans - Cadera / hip
1 x 5
C1
Depth Push-Up
3 x 8
C2
Step up deficit excentrico
3 x 5
C3
Partner Nordic Hamstring Curl
3 x 6
C4
Copenhaguen Excentrica - 3 progresiones
3 x 8 @ 1
D1
Curl isquios excentrico
3 x 5
D2
Tempo pull ups
3 x 5 @ 5
D3
Reverse Nordic Curl
3 x 8
E1
Flexibilidad aductores
3 x 5
E2
Hiperextension lumbar en banco - Back
3 x 8
Francisco Silva
Entrenador profesional de Fuerza y Acondicionamiento Físico Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo + 15 años de experiencia + 800 deportistas entrenados - Entrenador de futbolistas Prof.
Por una pequeña inversión por mes, tendras acceso a un programa de 3 meses que si lo cumples mejoraras tu rendimiento como nunca lo hiciste antes!!!
Get Entrena PRO Futbol
Marcos Acuña
Futbol Pro
Verified Athlete"-Jugador del Sevilla FC -Jugador Seleccion Argentina de futbol"
Diego Carlos
Futbolista Prof
Verified Athlete"-Jugador Aston Villa -Seleccion Brasileña de futbol"
Valentino Scotta
Futbolista Pro
Verified Athlete"-Jugador Sevilla FC -Jugador España sub-20"
