PRO Performance 1.0
TrainPro Center - Fran Silva
Soccer, Basketball, Handball, Hockey¿Eres fuerte en el gimnasio pero no lo notas en el campo? ⚽🔥
PRO Performance es un programa de 12 semanas para futbolistas que quieren transferir la fuerza al terreno de juego: más velocidad, aceleraciones más explosivas, más potencia en los duelos y menos lesiones.
No es teoría. Está adaptado de los métodos y sesiones que he aplicado y aplico con futbolistas profesionales como:
🇦🇷 Marcos Acuña (River Plate, Campeón del Mundo)
🇦🇷 Valentín Barco (Chelsea, Selección Argentina)
🇧🇷 Antony (Real Betis)
🇨🇴 Nelson Deossa (Real Betis)
🇺🇾 Facu Bernal (Real Betis)
🇧🇷 Diego Carlos (Parma)
🇦🇷 Erik Lamela (Ex-Roma, Tottenham)
🇪🇸 Martín Montoya (Ex-Barcelona, Betis, Sel. Española)
🇺🇾 Sebastián Coates (Nacional)
🇮🇹 Valentino Fattore (Sevilla Atlético)
🇪🇸 Fatou Kanteh (Sevilla FC Fem)
🇪🇸 Lucía Corrales (London City Lionesses, Selección Española)
🇬🇹 Andrea Álvarez (Sevilla FC Fem, Selección Guatemala)
Y validado por más de 600 jugadores juveniles y amateurs que ya han notado el cambio: sprints más rápidos, frenadas y arranques más incisivos, más resistencia, más potencia en el contacto y, sobre todo, menos lesiones para estar siempre disponible.
🚀 ¿Cómo está construido? Por bloques, para que progreses semana a semana sin riesgo de sobreentrenamiento:
🟢 Adaptación (2 microciclos): preparas el cuerpo y construyes la base.
🔵 Fuerza Sub-máxima (3 microciclos): fuerza estructural sólida.
🟡 High Force (2 microciclos): desarrollo de la fuerza y potencia máximas.
🟠 Fast Force (3 microciclos): fuerza-velocidad y reactividad.
🔴 Reactivity Force (2 microciclos): reactividad, stiffness y elasticidad.
📅 Cada semana tendrás entre 5 y 6 sesiones explicadas paso a paso. Además del trabajo de fuerza en el gimnasio, incluye sesiones de campo de resistencia metabólica, aceleraciones, velocidad máxima, cambios de dirección (COD) y carreras curvilíneas.
⚽ Pensado para hacerlo en plena temporada: alterna semanas de carga con semanas de potencia con menos volumen, y dentro de cada semana cargamos los primeros días y bajamos después para que llegues en tu mejor momento al partido del fin de semana.
👉 Deja de entrenar como cualquiera y empieza a entrenar como un profesional.
A
#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera
Conditioning
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
Realizar 1-2 rondas según necesites ( si con 1 ronda estas ok, perfecto!) Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!
C
Test Dorsiflexion con cinta
D1
TEST Squat jump
D2
TEST CMJ
D3
TEST Broad Jump
D4
CMJ Unipodal Test
E1
TEST sprint 5 mts partida detenida
E2
TEST sprint 10 mts partida detenida
E3
TEST sprint 10 mts Fly
E4
5-10-5 shuttle
F1
Hexa Bar Squat
1 x 5
F2
BOX Back Squat 2.0
1 x 5
F3
Bench Press
1 x 3
G1
Weighted Strict Pullup
1 x 1
G2
Seated Military Press barbell
1 x 5
H
Foam Roll routine
1 x 15:00
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Activación completa antes del trabajo de campo. Haz 1 serie de 8-12 reps de cada variante, con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes. Elige 5 que domines bien y otras 5 que te cuesten, y practícalas para dominarlas y mejorarlas. Puedes sumar masaje con foam roller al inicio de la sesión: 45-60" por grupo muscular.
B
Run
1 x 5:00
C1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
C2
Wall drill FULL
2 x 8
D
Run - HIIT LARGO
5 x 2 @ 200
E
Foam Roll routine
1 x 10:00
A1
Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization
1 x 5 @ 5
A2
Masaje dorsal foam roller
1 x 60
A3
CORE Angels Exercise
1 x 8 @ 5
B1
Mobility Squat - Sentadilla profunda
1 x 5 @ 5
B2
DB 3-Way Raise
1 x 24 @ 6.61 kg
B3
Sentadilla pulso - Squat
1 x 10
C1
Box Jump Bien
2 x 8
C2
Depth Jump landing
2 x 8
C3
DB Push Press single arm
3 x 8
D
@Triple Hop Front
2 x 4
E1
Back Squat
4 x 8
E2
Shoulder Press
3 x 8
E3
@CORE Chop Elástico - Sport
3 x 8 @ 8
F1
Bench Press
3 x 8
F2
Front Rack Walking Lunge
3 x 10
F3
CORE Dinámico Rot - disco + elástico
3 x 10 @ 11.02 kg
G1
Squat Jump dumbbells
3 x 8
G2
Landmine JERK
3 x 8
A1
World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)
1 x 8
A2
Hiperextensión torácica con rodillo 2
1 x 8
A3
90-90 Caderas con manos
1 x 10
A4
Flexores caderas - Específico 3 variantes
1 x 5 @ 3
B1
Glute Bridge con banda + abductores
1 x 8 @ 3
B2
ISO Glute Bridge Iso Isquios
1 x 5 @ 1
B3
Monster walks standing
2 x 12
B4
FacePull correcto
1 x 10
B5
Pull Up scap - Escapulares
1 x 5 @ 3
C1
Hip Thrust
3 x 8
C2
Strict Bodyweight Pull-Up
3 x MAX
C3
Ab Wheel
3 x 5
D1
Sumo Deadlift High Pull
3 x 6
D2
Remo 90 - Pendlay Row al piso
3 x 8
D3
MB Side Throw
3 x 16
E1
One arm row - Serrucho
3 x 8
E2
Curl isquios slider
3 x 5
F1
Band Facepull to External Rotation to Press
3 x 10
F2
Knees to Elbows
3 x 12
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Activación completa antes del trabajo de campo. Haz 1 serie de 8-12 reps de cada variante, con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes. Elige 5 que domines bien y otras 5 que te cuesten, y practícalas para dominarlas y mejorarlas. Puedes sumar masaje con foam roller al inicio de la sesión: 45-60" por grupo muscular.
B
Run
1 x 5:00
C1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
C2
Wall drill FULL
2 x 8
C3
Acel first step lateral d/ una rodilla
2 x 5
D
Run - HIIT CORTO/Aceleración
4 x 12 @ 50
E
Foam Roll routine
1 x 10:00
Prep
A
Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0
2 series de cada ejercicio, en circuito. - Movilidad: 5-8 reps, sosteniendo 3-5" según el ejercicio. - Bici: 3-5' a intensidades variables, libre. - Fuerza: 8-12 reps con cargas moderadas y recorridos completos. (Flexores de cadera: haz la variante sentado en el suelo, elevando la pierna extendida.)
B1
CORE Ab Wheel barbell - barra
2 x 5
B2
Técnica Hang Power Clean
3 x 6
B3
Bench Press
3 x 6
C1
High hang squat snatch CORRECTO
3 x 5
C2
Tempo pull ups
3 x 4 @ 6
C3
CORE Polea elástico leñador - Arriba a abajo
3 x 8
D1
Landmine JERK
3 x 5
D2
Triceps Dips
3 x 9
D3
Remo T -Row t
3 x 8
A
Biking / Bici
1 x 5:00
B1
Sentadilla pulso - Squat
1 x 15
B2
Glute Bridge
1 x 15
B3
ISO Glute Bridge Iso Isquios
1 x 5 @ 5
B4
Prev Captain Morgan - Cadera / hip
1 x 5
C1
Depth Push-Up
3 x 8
C2
Step up deficit excéntrico
3 x 5
C3
Partner Nordic Hamstring Curl
3 x 6
C4
Copenhagen Excéntrica - 3 progresiones
3 x 8 @ 1
D1
Curl isquios excéntrico
3 x 5
D2
Tempo pull ups
3 x 5 @ 5
D3
Reverse Nordic Curl
3 x 8
E1
Flexibilidad aductores
3 x 5
E2
Hiperextensión lumbar en banco - Back
3 x 8
Fran Silva
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico, licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y fundador de TrainPro Center. - Más de 20 años de experiencia - Más de 600 deportistas entrenados - Más de 1500 personas entrenadas, de todos los objetivos y áreas - Preparador de futbolistas profesionales Mi trabajo: que la fuerza que ganas en el gimnasio se note en el campo.
Con un único pago tienes 12 semanas de entrenamiento con el método que uso con futbolistas profesionales. Si lo cumples, vas a rendir como nunca antes. ¿Empezamos?
Get PRO Performance 1.0
Marcos Acuña
Campeón del Mundo 2022
Verified Athlete"River Plate · Selección Argentina"
Antony
Ex Manchester United y Ajax
Verified Athlete"Real Betis · Selección Brasileña · Oro olímpico 2020"
Valentín Barco
Mundial 2026 con Argentina
Verified Athlete"Chelsea FC · Ex Boca Juniors y RC Estrasburgo"
Lucía Corrales
Selección Española
Verified Athlete"London City Lionesses · Ex FC Barcelona"
