Fuerza + Musculo 2.0 - Português
TrainPro Center - Fran Silva
General Fitness, Strength & ConditioningVocê já treina e quer dar um salto de qualidade? 💪🔥
O Fuerza + Músculo 2.0 é um programa de 10 semanas para ganhar massa muscular, melhorar a sua composição corporal e aumentar as suas RMs, treinando 5 dias por semana.
É a evolução do Fuerza + Músculo 1.0: mais dias, mais volume e uma estrutura em blocos de força e hipertrofia.
🔥 O QUE O TORNA DIFERENTE
🔹 Força + hipertrofia: você trabalha a força com porcentagens altas e a complementa com exercícios auxiliares e estruturais.
🔹 Full body por padrões: cada dia foca em alguns padrões de movimento, para trabalhar cada grupo muscular várias vezes por semana.
🔹 Peso livre: a maioria dos exercícios é com barra, halteres, anilhas e kettlebells.
🚀 COMO ELE É CONSTRUÍDO
🟢 Adaptação: você prepara o corpo para as cargas do programa.
🔵 Força (4 semanas): você aumenta os seus níveis de força nos exercícios básicos.
🟡 Hipertrofia (4 semanas): mais volume para ganhar massa muscular, sempre com níveis altos de força. Neste bloco você treina 6 dias por semana.
⚠️ NÍVEL: para quem já tem uma experiência intermediária na academia ou completou o Fuerza + Músculo 1.0.
👉 Vamos melhorar as suas RMs e a sua massa muscular como nunca.
A1
Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization
1 x 5 @ 5
A2
Masaje dorsal foam roller
1 x 0:30
A3
CORE Angels Exercise
1 x 8
B1
Mobility Squat - Sentadilla profunda
2 x 5 @ 5
B2
Sentadilla pulso - Squat
2 x 10
B3
Bottom Up KB Press
2 x 8
B4
DB Thruster
2 x 10 @ 11.02 kg
C1
Back Squat
4 x 8
C2
Shoulder Press
4 x 8
C3
Hollow Hold CORRECTO
3 x 1 @ 30
C4
Crunch con disco (semi carpa)
3 x 15 @ 11.02 kg
D1
Thruster
4 x 8
D2
Front Rack Walking Lunge
4 x 16
D3
KB Russian Twist
3 x 20 @ 11.02 kg
E
Biking
5 x 4:00
A1
90-90 Caderas con manos
A2
Flexores caderas - Específico 3 variantes
1 x 5 @ 3
A3
World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)
1 x 8
A4
Hiperextensión torácica con rodillo 2
1 x 8
B1
Glute Bridge con banda + abductores
2 x 15
B2
ISO Glute Bridge Iso Isquios
2 x 8 @ 1
B3
Monster walk - C bandas
2 x 20
B4
Bent Over Row
2 x 10
B5
Pull Up scap - Escapulares
2 x 4 @ 3
C1
Hip Thrust
3 x 8
C2
Pull-Up
C3
Lat Pulldown toma cerrada
3 x 8
D1
Deadlift tempo
3 x 8
D2
Seated Row one arm
3 x 8
D3
Seated Ab Crunch
3 x 12
E
Hiperextensión lumbar en banco - Back
3 x 10
F
Rowing
6 x 750
A1
Manguito rotador - 4 ejercicios
1 x 8
A2
Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization
2 x 5 @ 5
A3
Flexibilidad Isquios - rutina
2 x 1 @ 30
Prep
B
Circuit Mobility + Activation push H 1.0
Exercícios de mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício Depois... 2 séries de 8-10 reps de cada exercício de ativação de empurrar HORIZONTAL (peitoral) Todos com cargas moderadas, máxima amplitude (ROM) possível
C1
Tempo Bench Press
2 x 8
C2
Front Sots Press - Press sentadilla profunda
2 x 8
D1
Bench Press
3 x 8
D2
Knees to Elbows
3 x MAX
D3
Psoas - Flexores de cadera - Estiramientos 6 progresiones
3 x 3 @ 10
E1
Incline Bench Press
3 x 8
E2
Hiperextensión lumbar en banco - Back
3 x 8
F1
Triceps Dips
3 x 8
F2
Landmine Press pectoral - 2 brazos
3 x 8
F3
CORE Landmine Anti-Rotation
3 x 30
A
Masaje dorsal foam roller
1 x 1 @ 60
Ativação
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
2 séries Entre 8 e 12 reps por exercício Segurar 1" no ponto de maior trabalho ou maior extensão; na mobilidade, forçar os limites do movimento Glute bridge 5 x 3" Ponte de glúteo unilateral 4 reps de 1" por perna Monster walk 20 passos (2 para cada lado...) Deadlift e good morning com carga baixa, gesto lento
C1
FacePull correcto
2 x 5 @ 3
C2
Inverted Row
2 x 10
C3
Hiperextensión lumbar en banco - Back
3 x 5 @ 22.05 kg
D1
Deadlift tempo
5 x 6
D2
Strict Chin Up
D3
Assisted Chin up elastic
5 x 5
E1
DB Deadlift
4 x 12
E2
Lat Pulldown one arm
4 x 8
E3
Seated Row
3 x 10
F1
Calf Raise Prensa
4 x MAX
F2
Barbell Bicep Curl
4 x 10 @ 26.46 kg
G
Biking / Bici
8 x 1:00
Mobilidade + Ativação
A
## Movilidad + activación FULL Push (empuje)
60" de massagem com bolinha no peitoral + Rotadores externos, entre 5 e 8 reps de 3" para subir e 3" para descer (cotovelos sempre mais para dentro que as mãos!) 1-2 Séries 60" de massagem com bolinha no peitoral + 60" de massagem nas costas + Rotadores externos, entre 5 e 8 reps de 3" para subir e 3" para descer (cotovelos sempre mais para dentro que as mãos!) Exercícios de força: -Cargas moderadas -Entre 8-12 reps conforme a necessidade
Prep
B
@Movilidad + activacion Squat 2.0
Exercícios de mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício + 3' de bike com variações de velocidade (10" em ritmo alto x 20" em ritmo baixo) Depois... 1-2 séries de 4 exercícios de ativação da cadeia posterior -Monster 20 passos com banda entre joelho e tornozelos -Goblet squat: 10 reps com carga moderada -Overhead: 5 reps com cada mão - carga baixa, máxima profundidade possível
C1
Tempo Front Squat
2 x 4
C2
Russian Twist
2 x 0:30
D1
Front Squat
5 x 8
D2
Tempo Bench Press
5 x 8
E1
Iso 3 Stop Front Squat
4 x 8
E2
Bulgarian Split Squat
4 x 8
E3
DB Shoulder Press
4 x 8
E4
Decline Push up - Pie en banco
4 x 8
F1
Biking
5 x 500
F2
Air Squat
5 x 20
Mobilidade
A
Circuit movilidad dia de recuperacion FULL BODY
2-3 séries conforme a necessidade; se perceber que um exercício é muito difícil/incomoda ou que está limitado nele, foque em trabalhá-lo! Entre 60-90" por exercício ou entre 8-12 reps, conforme o exercício! Segurar nos pontos de maior extensão ou dificuldade por 5-8", tentando aumentar pouco a pouco, rep a rep e sessão a sessão! Trabalho consciente! Uma articulação com boas amplitudes de movimento reduz a possibilidade de lesão e potencializa o seu desempenho ao ter menos limitações!
B
CARRERA estiramientos dinámicos pre
1 x 10
C1
Run
1 x 30:00
C2
Swimming
1 x 30:00
C3
Biking
1 x 30:00
D
Foam Roll
1 x 10:00
Fran Silva
Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: que você treine com um plano de verdade e veja os resultados na barra e no seu corpo.
Com um único pagamento você tem 10 semanas de treino organizado, progressivo e exigente. Se você cumprir, vai ver a mudança na barra e no seu corpo. Vamos começar?
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