New

PRO Performance 3.0 - Português

TrainPro Center - Fran Silva

Soccer, Basketball, Handball, Hockey

Coach

Fran Silva

Pronto para treinar no nível de um jogador de futebol profissional? ⚽🔥

O PRO Performance 3.0 é o nível mais avançado do PRO Performance: 9 semanas para jogadores com experiência que querem levar a sua força, potência e velocidade ao máximo sem perder o frescor para competir todo fim de semana.

É o mesmo tipo de trabalho que faço com jogadores de futebol profissionais em plena temporada: mais intenso, mais avançado e pensado em torno do jogo.

🔥 O QUE O TORNA DIFERENTE

🔹 Métodos avançados: braking, excêntricos rápidos, potência alta e levantamentos olímpicos pesados.

🔹 Carga ondulatória: cada sessão da semana tem um objetivo diferente para você chegar no seu melhor momento ao jogo.

🔹 Campo em intensidade máxima: sprint, acelerações, desacelerações e mudanças de direção.

📊 TESTE INICIAL E FINAL

Você começa com um dia de testes para conhecer o seu ponto de partida e termina com outro para comprovar quanto melhorou em 9 semanas.

⚠️ NÍVEL: mais de um ano de boa experiência em treinamento esportivo ou ter completado o PRO Performance 2.0.

🏆 O MÉTODO DOS PROFISSIONAIS

Adaptado dos métodos e das sessões que apliquei e aplico com jogadores como:

🇦🇷 Marcos Acuña (River Plate, Campeão do Mundo)

🇦🇷 Valentín Barco (Chelsea, Seleção Argentina)

🇧🇷 Antony (Real Betis)

🇨🇴 Nelson Deossa (Real Betis)

🇺🇾 Facu Bernal (Real Betis)

🇧🇷 Diego Carlos (Parma)

🇦🇷 Erik Lamela (Ex-Roma, Tottenham)

🇪🇸 Martín Montoya (Ex-Barcelona, Betis, Seleção Espanhola)

🇺🇾 Sebastián Coates (Nacional)

🇮🇹 Valentino Fattore (Sevilla Atlético)

🇪🇸 Fatou Kanteh (Sevilla FC Feminino)

🇪🇸 Lucía Corrales (London City Lionesses, Seleção Espanhola)

🇬🇹 Andrea Álvarez (Sevilla FC Feminino, Seleção da Guatemala)

E validado por mais de 600 jogadores da base e amadores que já treinam com os meus programas.

👉 O último nível do PRO Performance. Treine como a elite.

$30

Get PRO Performance 3.0 - Português

Renda mais em campo

Cada sessão e cada bloco têm um único objetivo: que você chegue mais forte, mais potente e mais rápido a cada jogo. Um programa 100% focado em melhorar a sua força, potência, condicionamento e velocidade.

O método dos profissionais

Programação adaptada do trabalho que faço com jogadores de futebol de primeiro nível europeu. Testada também com jogadores da base, amadores e de futebol feminino.

Sessões avançadas e exigentes

Cada sessão tem um objetivo claro dentro da semana: carga, potência ou polimento. Com métodos avançados como braking, excêntricos rápidos, potência alta e levantamentos olímpicos pesados.

Mais rendimento, menos lesões

Você vai melhorar a sua força, mobilidade, resistência e qualidade de movimento. Assim reduz o risco de lesão e rende mais e melhor durante toda a temporada.

Features

Tudo pelo app

Seus treinos sempre à mão e atualizados. Esqueça repetir a mesma rotina semana após semana.

Programming 5 days per week

5 sessões por semana: 3 de força full body na academia e 2 de campo (sprint, aceleração, desaceleração e COD).

Vídeo explicativo de cada exercício

Cada exercício tem o seu próprio vídeo para você fazê-lo com boa técnica.

Teste inicial e final

Meça o seu ponto de partida e comprove quanto melhorou ao terminar as 9 semanas.

Equipment

Required

Academia completa // Espaço para correr (campo ou pista) // Halteres e kettlebells // Medicine ball e elásticos

Sample Week

Week 1 of 9-week program

Sunday

Orientações Micro - Fase 1 - Micro #1 - Carga Alta

Monday

Sessão A - Força Submáx. MMII + Pull

Condicionamento

@Mov + Activ Full Pull Sport

Cada exercício: 8-10 reps ou 30-45" de trabalho. 2-3 rodadas conforme precisar (se com 2 voltas você estiver bem, perfeito). Se precisar acrescentar ou trocar algum exercício, faça (talvez você sinta que um que não está aqui te serve mais). É um guia de ativação: você pode modificá-lo, mas é importante que faça todos os movimentos que eu prescrevo.

Condicionamento

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Faça 1-2 rodadas conforme precisar (se com 1 rodada você já estiver bem, perfeito!). Cada exercício entre 8-10 reps ou 30-45 segundos de trabalho. Se precisar acrescentar ou trocar algum exercício, FAÇA (talvez você sinta que trabalha mais com algum exercício que não está aqui). Este é um guia de ativação: você pode modificá-lo, mas é importante que faça todos os movimentos que eu prescrevo!

#Test CMJ Encoder - Diario

@ISO CORE Lateral

2 x 1 @ 10

Hexa Bar Squat

4 x 6

BOX Back Squat

4 x 6

Weighted Chin Ups

4 x 3

Bulgarian Split barbell posterior

3 x 8

Remo 90 - Pendlay Row al piso

3 x 5

Banded deadlift

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 8

Copenhagen Plank - Progresión Inestable

3 x 5 @ 5

Extensión Gemelos - Smith

3 x MAX

Barbell Bicep Curl

3 x 12

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 10

Tuesday

HIIT Curto 1:2 - Sistemas Energéticos - Fase 2 (Opcional)

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Ativação completa antes do trabalho de campo. Faça 1 série de 8-12 reps de cada variante, com boa técnica e forçando a mobilidade. Run drills: você pode fazer entre 8 e 10 variantes. Escolha 5 que domine bem e outras 5 que te custem, e pratique-as para dominá-las e melhorá-las. Você pode somar massagem com foam roller no início da sessão: 45-60" por grupo muscular.

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Acel first step lateral d/ una rodilla

2 x 5

Run - HIIT CORTO/Aceleración

4 x 10 @ 55

Foam Roll routine

1 x 10:00

Wednesday

Sessão B - Força Submáx. Horiz. MI + Push

Condicionamento

@ Mov + Activ Full Push Sport

Prep

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

Zercher Good morning

2 x 8

Lateral Lunge barbell - trasnuca

2 x 8

Tempo Bench Press

2 x 5

Back rack lunges

4 x 5

Barbell Bench Press

1 x 5

Hip Thrust

3 x 5

Barbell Incline Bench Press

3 x 8

Curl isquios slider

3 x 8

Aductores con elástico/banda

3 x 8

Shoulder Press

3 x 8

Flexores Cadera Polea unipodal

3 x 8

Puente lateral glúteo medio - Estrella

3 x 15

Thursday

Pílula - Full Pull 2.1 + Prev MMII (Opcional)

FacePull correcto

1 x 10

Pull Up scap - Escapulares

1 x 5 @ 3

Wide Grip Pull Ups

1 x 8

Puente lateral glúteo medio - Estrella

3 x 10

Weighted Pull Ups

3 x 8

Flexores Cadera Polea unipodal

3 x 8

Lat Pulldown OK

3 x 12

Copenhagen Plank - Progresión Inestable

3 x 15

Bent Over Row

3 x 12

Bíceps en polea

3 x 12

Extensión Gemelos - una pierna una mancuerna

3 x 12

Thursday

HIIT COD TrainPro - Sistemas Energéticos - Fase 2 (Opcional)

Prep

@Circuito Movilidad + Activacion COD

Exercícios de mobilidade: 2 séries de cada exercício, 30-45". - 90-90 - Psoas - Cossack - Dorsiflexão Continue com 5' de corrida em intensidades variáveis, com pequenos saltos laterais de baixa intensidade, para ir ativando a musculatura para a sessão. Exercícios de ativação: - 8-10 reps de cada variante dos exercícios de força e dos drills, com intensidade crescente (comece suave e controlado, e chegue aos poucos à intensidade real da ação). Ordem: - Alongamentos dinâmicos - Wall Drills - Pogos - Reactive Skater - Aceleração do 1º passo

5-10-5 shuttle

5 x 6 @ 5

Foam Roll routine

1 x 10:00

Friday

Sessão #5 - Sprint + Power High + Unipodais + Corretivos MMSS

Condicionamento

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

#Cinta curva - Sprint

Hang Power Clean

1 x 2

Band Facepull to External Rotation to Press

3 x 8

High Pull Rack

6 x 1

Tempo pull ups

3 x 3 @ 3

@2-1 Squat Smith - Freno inmediato

3 x 8

GHD banco plano VARIANTE

3 x 10

Triceps Dips

3 x 8

Isquios Polea

3 x 8

Copenhagen Plank - Progresión Inestable

3 x 5 @ 3

Excéntrico Flexores de cadera

3 x 5

Front Sots Press - Press sentadilla profunda

3 x 5

Bíceps en polea

3 x 12

Saturday

HIIT Longo - Sistemas Energéticos - Fase 2 (Opcional)

Prep

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Run - HIIT LARGO

4 x 3 @ 100

Foam Roll routine

1 x 10:00

Saturday

Sessão Excêntrico - Pós-treino 2.0 (Opcional)

Walk Bridge Isquio - Foam Roller

1 x 12

Depth Push-Up

3 x 8

@Nordic Hamstring Curl - Progresión + Explicación

3 x 5 @ 3

Copenhagen Plank - Progresión Inestable

3 x 8 @ 2

Flexores Cadera Polea unipodal

3 x 5

Pull-Up eccentric

2 x 5 @ 5

Aductores con elástico/banda

3 x 8

Rotadores internos cadera - Sentado 2.0

2 x 8 @ 6

Handstand Push-Up pino de pie o cajón

3 x 10

Coach

More from TrainPro Center - Fran Silva

Fran Silva

Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: fazer com que a força que você ganha na academia apareça em campo.

Treine como um profissional!

Com um único pagamento você tem 9 semanas de treino com o método que uso com jogadores de futebol profissionais. Se você cumprir, vai render como nunca. Vamos começar?

Get PRO Performance 3.0 - Português

FAQs

Para quem é este programa?

Para jogadores de futebol comprometidos (da base, amadores ou profissionais) com mais de um ano de boa experiência em treinamento esportivo, que querem render ao máximo durante toda a temporada: mais rápidos, mais explosivos, mais fortes e com menos lesões.

Preciso de experiência prévia na academia?

Sim. É o nível mais avançado: pensado para jogadores com mais de um ano de boa experiência em treinamento esportivo ou que já completaram o PRO Performance 2.0. Cada exercício tem o seu vídeo explicativo. Se você tem menos experiência, comece pelo 1.0 ou pelo 2.0.

Quanto tempo dura o programa?

9 semanas, com 5 sessões por semana.

Quantos dias por semana vou treinar?

5 sessões por semana: 3 de força full body na academia e 2 de campo voltadas para a intensidade: sprint, aceleração, desaceleração e mudanças de direção (COD).

Posso fazer durante a temporada?

Sim, ele foi pensado para ser feito em plena temporada. A carga ondula ao longo da semana: a sessão 1 é a mais pesada, a sessão 2 foca na potência e a sessão 3 é de polimento, para você chegar no seu melhor momento ao jogo.

De que material eu preciso?

Acesso a uma academia completa e um espaço para correr (campo ou pista) para as sessões de velocidade e resistência.

Como vou medir o meu progresso?

O programa começa com um dia de testes e termina com outro. Assim você conhece o seu ponto de partida e comprova quanto melhorou nas 9 semanas.

Como acesso os treinos?

Tudo está no app do TrainHeroic: sessões, séries, repetições e o vídeo de cada exercício, sempre no seu celular.

Serve para outros esportes?

Foi desenhado para o futebol, mas o trabalho de força, potência, velocidade e mudanças de direção também serve para esportes como basquete, handebol ou hóquei.

O preço é mensal ou pelo programa inteiro?

É um pagamento único pelo programa inteiro, e você pode reutilizá-lo durante um ano inteiro.

O que faço quando terminar o programa?

Você pode repeti-lo inteiro sem custo adicional. Se quiser uma planificação 100% adaptada a você, temos um serviço personalizado. Fale com a gente e dizemos qual é o melhor passo para você.

Por qual nível do PRO Performance eu começo?

Se você tem pouca experiência, comece pelo PRO Performance 1.0. Se tem entre 6 e 12 meses de treinamento esportivo, PRO Performance 2.0. Se tem mais de um ano de boa experiência em treinamento esportivo, PRO Performance 3.0.

Como combino com os treinos do meu clube?

Foi pensado para complementar os treinos do seu clube. Você decide: pode fazer ou não a sessão do dia, ou mudá-la de dia conforme for melhor para encaixar na sua semana de equipe.

Quanto dura cada sessão?

As sessões de academia duram aproximadamente entre 70 e 80 minutos, e as sessões de campo entre 50 e 60 minutos.

E se eu tiver jogo no meio da semana?

Adapte a semana como for melhor para você, movendo ou tirando sessões conforme o seu calendário. É um plano pré-definido: se você procura uma planificação 100% personalizada, é outro serviço. Fale com a gente e explicamos.

Tem dúvidas antes de começar?

Fale com a gente e ajudamos você a escolher o programa ideal: https://linktr.ee/fransilva.pf

The Proof