PRO Futbol 2.0
TrainPro Center - Fran Silva
Soccer, General Fitness, Strength & Conditioning¿Has dominado las bases de la fuerza y estás listo para el siguiente nivel de rendimiento en el campo?
PRO Futbol 2.0 es un programa de entrenamiento avanzado de 12 semanas diseñado específicamente para futbolistas de nivel intermedio y avanzado que buscan optimizar su velocidad, maximizar su potencia explosiva y dominar los cambios de ritmo más exigentes del partido.
Esta planificación representa la evolución metodológica de mis programas de rendimiento. Está configurada con los estímulos de alta intensidad, progresiones complejas y demandas de campo que aplico con los jugadores de la élite mundial con los que trabajo a diario:
-Marcos Acuña (Campeón del Mundo)
-Valentín Barco (Chelsea, Seleccion Argentina)
-Diego Carlos (Como)
-Erik Lamela (Ex-Tottenham, Roma)
-Martín Montoya (Ex Barcelona, Betis, Sel. Española)
-Sebastián Coates (Nacional, Sporting Lisboa)
-Valentino Fattore ( Aris, Sevilla FC)
-Fatou Kanteh (Sevilla Fem)
-Lucia Corrales ( London FC, Seleccion Española Fem)
-Andrea Alvarez (Sevilla Fem, Seleccion Guatemala)
AVISO: Este programa requiere experiencia previa en el gimnasio y control de los patrones básicos de movimiento. No es una planificación para principiantes; es un sistema de alto rendimiento para exprimir tu máximo potencial físico.
¿Qué vas a encontrar exactamente en esta versión 2.0?
Una estructura avanzada dividida en bloques específicos de 2 y 3 semanas para refinar tu perfil neuromuscular y asegurar la transferencia absoluta al césped:
- 1 Microciclos de Adaptación General y Ajuste Lumbo-Pélvico.
- 3 Microciclos de Fuerza Máxima / Reclutamiento Avanzado.
- 2 Microciclos de High Force (desarrollo de potencia con altas cargas y fuerza excéntrica).
- 1 Microciclos de Fast Force (velocidad-fuerza, RFD y transferencias balísticas).
- 1 Microciclos de Reactivity Force / Stiffness (Pliometría intensa y Peaking).
Cada semana incluye entre 5 y 6 sesiones detalladas con variables de carga optimizadas. Combina el trabajo de gimnasio con bloques analíticos de campo para aceleración, velocidad lineal, desaceleraciones críticas y cambios de dirección (COD) a máxima intensidad.
A
#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera
Prep
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!
C
Test Dorsiflexion con cinta
D
Biking / Bici
1 x 5:00
E1
TEST Squat jump
1 x 1
E2
TEST CMJ
E3
TEST Broad Jump
F1
TEST sprint 5 mts partida detenida
F2
TEST sprint 10 mts partida detenida
F3
TEST sprint 30 metros parado
1 x 30
F4
5-10-5 shuttle
G
#Test perfil F-V MyJump2
H1
Hexa Bar Squat
1 x 5
H2
BOX Back Squat 2.0
1 x 5
H3
Bench Press
1 x 3
I1
#Nordic Test - Video
1 x 5
I2
Weighted Strict Pullup
1 x 1
I3
Seated Military Press barbell
1 x 5
A1
#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera
1 x 5 @ 5
A2
Masaje dorsal foam roller
1 x 0:30
A3
Angels Snow elastic
1 x 5 @ 3
Conditioning
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo! 🏴 Each exercise between 8-10 reps or 30-45 seconds of work. Perform 2-3 rounds as needed (if 2 rounds are ok, perfect!) If you need to add or change any exercise as you prefer, DO IT (you may feel that you work more on one exercise than another that is not here). This is an activation guide, you can modify it but it is important that you do all the movements that I prescribe!
C1
Box Jump Bien
2 x 8
C2
Depth Jump landing
2 x 8
C3
DB Push Press single arm
2 x 8
D1
Back Squat
4 x 8
D2
Shoulder Press
4 x 8
D3
CORE Landmine Anti-Rotation
4 x 8
E1
Push Press
3 x 10
E2
DB Front Rack Walking Lunge
3 x 10
E3
CORE Dinamico Rot - disco + elastico
3 x 10 @ 22.05 kg
F1
Bulgarian Split Squat
3 x 8
F2
Landmine Power Press
3 x 12
A
## Movilidad Caderas Adv
Prep
B
## Circuit Traccion Movilidad- NNN
2-3 series entre 45 y 60¨ de cada ejercicio según necesidad ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. Grabar en los que tengas limitación para controlar más adelante si hay o no mejoras ** si tienes limitación o te cuesta llegar a los rangos de movimiento normales, suma mas volumen de trabajo, esfuerzate por mejorar esa limitación!
Prep
C
## Circuito Traccion Activación- NNN
2-3 series de entre 5 a 12 reps (según ejercicio) ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. **Si necesitas más reps o series para activar correctamente la musculatura que corresponde, tomate tu tiempo y hace las reps/series necesarias para preparar correctamente al cuerpo para el trabajo que sigue posteriormente.
Prep
D
## Circuito Cadera Dom Activacion- NNN
2-3 series de entre 5 a 12 reps (según ejercicio) ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. **Si necesitas más reps o series para activar correctamente la musculatura que corresponde, tomate tu tiempo y hace las reps/series necesarias para preparar correctamente al cuerpo para el trabajo que sigue posteriormente.
E1
Hip Thrust
1 x 10
E2
Strict Bodyweight Pull-Up
F1
Sumo Deadlift High Pull
3 x 8
F2
Lat Pulldown one arm
3 x 10
F3
MB Side Throw
3 x 16
G1
Seated Row one arm
3 x 10
G2
Curl isquios slider
3 x 5
H1
Hiperextension lumbar en banco - Back
3 x 10
H2
Barbell Bicep Curl
3 x 8
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular
B
Run
1 x 5:00
C1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
C2
Wall drill FULL
2 x 8
C3
Acel first step lateral d/ una rodilla
2 x 5
D
Run - HIIT CORTO
4 x 12 @ 50
E
Foam Roll rutine
1 x 10:00
Conditioning
A
@ Mov + Activ Full Push Sport
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!
Conditioning
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!
C
Tempo Bench Press
2 x 5
D1
Bench Press
3 x 8
D2
Lateral landmine squat - en pecho
3 x 12
D3
CORE Landmine Anti-Rotation
3 x 16
E1
Lateral Bounds 'Lateral Jumps'
3 x 12
E2
DB Lateral Step-Up Correcto
3 x 10
E3
Landmine Press pectoral - 2 brazos
3 x 8
F1
Decline Bench Press
3 x 8
F2
Dumbbell Squat Jumps Continuados
3 x 8
F3
Broad Jump Correcto
3 x 8
G
Circuit fortalecimiento aductores
2 x 8
Prep
A
Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0
2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)
B1
CORE Ab Wheel barbell - barra
2 x 5
B2
Tecnica Hang Power Clean
3 x 6
B3
Bench Press
3 x 6
C1
High hang squat snatch CORRECTO
3 x 5
C2
Tempo pull ups
3 x 4 @ 6
C3
CORE Polea elastico leñador - Arriba a abajo
3 x 8
D1
Squat Jerk
3 x 5
D2
Triceps Dips
3 x 9
D3
Remo T -Row t
3 x 8
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular
B
Run
1 x 5:00
C1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
C2
Wall drill FULL
2 x 8
D
Run - HIIT LARGO
4 x 3 @ 200
E
Foam Roll rutine
1 x 10:00
Francisco Silva
Entrenador profesional de Fuerza y Acondicionamiento Físico Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo + 18 años de experiencia + 800 deportistas entrenados - Entrenador de futbolistas Profesionales -Entrenador deportistas Juveniles y Amateur
Por una pequeña inversión por mes, tendras acceso a un programa de 3 meses que si lo cumples mejoraras tu rendimiento como nunca lo hiciste antes!!!
Get PRO Futbol 2.0
Marcos Acuña
Futbolista Profesional
Verified Athlete"-Jugador del River Plate -Jugador Seleccion Argentina de futbol -Campeon Mundial 2022"
Diego Carlos
Futbolista Profesional
Verified Athlete"-Jugador Como -Seleccion Brasileña de futbol -Oro olimpico 2020"
Erik Lamela
Futbolista Profesional
Verified Athlete"Jugador PRO Sevilla FC Ex Tottenham - Roma Campeon Europa League 2023"
Valentin Barco
Futbolista Profesional
Verified Athlete"Chelsea y Seleccion Argentina Mundial 2026"
