PRO Performance 2.0
TrainPro Center - Fran Silva
Soccer, Basketball, Handball, Hockey¿Ya tienes una base de fuerza y quieres dar el siguiente paso en el campo? ⚽🔥
PRO Performance 2.0 es un programa de 9 semanas para futbolistas con experiencia que quieren llevar su rendimiento al siguiente nivel: más velocidad, más potencia, aceleraciones y frenadas más explosivas y menos lesiones.
Es la evolución de PRO Performance 1.0: más intensidad, cargas más altas, progresiones más complejas y sesiones de campo más exigentes.
No es teoría. Está adaptado de los métodos y sesiones que he aplicado y aplico con futbolistas profesionales como:
🇦🇷 Marcos Acuña (River Plate, Campeón del Mundo)
🇦🇷 Valentín Barco (Chelsea, Selección Argentina)
🇧🇷 Antony (Real Betis)
🇨🇴 Nelson Deossa (Real Betis)
🇺🇾 Facu Bernal (Real Betis)
🇧🇷 Diego Carlos (Parma)
🇦🇷 Erik Lamela (Ex-Roma, Tottenham)
🇪🇸 Martín Montoya (Ex-Barcelona, Betis, Sel. Española)
🇺🇾 Sebastián Coates (Nacional)
🇮🇹 Valentino Fattore (Sevilla Atlético)
🇪🇸 Fatou Kanteh (Sevilla FC Fem)
🇪🇸 Lucía Corrales (London City Lionesses, Selección Española)
🇬🇹 Andrea Álvarez (Sevilla FC Fem, Selección Guatemala)
Y validado por más de 600 jugadores juveniles y amateurs que ya entrenan con mis programas.
📈 ¿Qué cambia respecto al 1.0?
🔹 Más intensidad: trabajas más cerca de tu fuerza máxima, con cargas más altas.
🔹 Más complejidad: más trabajo técnico, balístico y pliométrico.
🔹 Más exigencia en el campo: aceleraciones, velocidad máxima, frenadas y cambios de dirección a máxima intensidad.
⚠️ Nivel recomendado: entre 6 y 12 meses de entrenamiento deportivo o haber completado PRO Performance 1.0.
🚀 ¿Cómo está construido? Por bloques, para que progreses semana a semana sin riesgo de sobreentrenamiento:
🟢 Adaptación: preparas el cuerpo para las cargas del programa.
🔵 Fuerza Máxima: reclutamiento avanzado y fuerza máxima.
🟡 High Force: potencia con cargas altas y fuerza excéntrica.
🟠 Fast Force: fuerza-velocidad, RFD y trabajo balístico.
🔴 Reactivity Force: pliometría y puesta a punto.
📅 Cada semana tendrás entre 5 y 6 sesiones explicadas paso a paso. Además del gimnasio, incluye sesiones de campo de aceleración, velocidad máxima, frenadas, cambios de dirección (COD) y prevención de lesiones (isquiotibiales, aductores y tobillo-pie).
👉 Lleva tu preparación física al nivel del fútbol profesional.
A
#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera
Prep
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!
C
Test Dorsiflexion con cinta
D
Biking / Bici
1 x 5:00
E1
TEST Squat jump
1 x 1
E2
TEST CMJ
E3
TEST Broad Jump
F1
TEST sprint 5 mts partida detenida
F2
TEST sprint 10 mts partida detenida
F3
TEST sprint 30 metros parado
1 x 30
F4
5-10-5 shuttle
G
#Test saltos con carga
H1
Hexa Bar Squat
1 x 5
H2
BOX Back Squat 2.0
1 x 5
H3
Bench Press
1 x 3
I1
#Nordic Test - Video
1 x 5
I2
Weighted Strict Pullup
1 x 1
I3
Seated Military Press barbell
1 x 5
A1
#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera
1 x 5 @ 5
A2
Masaje dorsal foam roller
1 x 0:30
A3
Angels Snow elastic
1 x 5 @ 3
Conditioning
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo! 🏴 Each exercise between 8-10 reps or 30-45 seconds of work. Perform 2-3 rounds as needed (if 2 rounds are ok, perfect!) If you need to add or change any exercise as you prefer, DO IT (you may feel that you work more on one exercise than another that is not here). This is an activation guide, you can modify it but it is important that you do all the movements that I prescribe!
C1
Box Jump Bien
2 x 8
C2
Depth Jump landing
2 x 8
C3
DB Push Press single arm
2 x 8
D1
Back Squat
4 x 8
D2
Shoulder Press
4 x 8
D3
CORE Landmine Anti-Rotation
4 x 8
E1
Push Press
3 x 10
E2
DB Front Rack Walking Lunge
3 x 10
E3
CORE Dinamico Rot - disco + elastico
3 x 10 @ 22.05 kg
F1
Bulgarian Split Squat
3 x 8
F2
Landmine Power Press
3 x 12
A
## Movilidad Caderas Adv
Prep
B
## Circuit Traccion Movilidad- NNN
2-3 series entre 45 y 60¨ de cada ejercicio según necesidad ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. Grabar en los que tengas limitación para controlar más adelante si hay o no mejoras ** si tienes limitación o te cuesta llegar a los rangos de movimiento normales, suma mas volumen de trabajo, esfuerzate por mejorar esa limitación!
Prep
C
## Circuito Traccion Activación- NNN
2-3 series de entre 5 a 12 reps (según ejercicio) ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. **Si necesitas más reps o series para activar correctamente la musculatura que corresponde, tomate tu tiempo y hace las reps/series necesarias para preparar correctamente al cuerpo para el trabajo que sigue posteriormente.
Prep
D
## Circuito Cadera Dom Activacion- NNN
2-3 series de entre 5 a 12 reps (según ejercicio) ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. **Si necesitas más reps o series para activar correctamente la musculatura que corresponde, tomate tu tiempo y hace las reps/series necesarias para preparar correctamente al cuerpo para el trabajo que sigue posteriormente.
E1
Hip Thrust
1 x 10
E2
Strict Bodyweight Pull-Up
F1
Sumo Deadlift High Pull
3 x 8
F2
Lat Pulldown one arm
3 x 10
F3
MB Side Throw
3 x 16
G1
Seated Row one arm
3 x 10
G2
Curl isquios slider
3 x 5
H1
Hiperextension lumbar en banco - Back
3 x 10
H2
Barbell Bicep Curl
3 x 8
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular
B
Run
1 x 5:00
C1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
C2
Wall drill FULL
2 x 8
C3
Acel first step lateral d/ una rodilla
2 x 5
D
Run - HIIT CORTO/Aceleracion
4 x 12 @ 50
E
Foam Roll routine
1 x 10:00
Conditioning
A
@ Mov + Activ Full Push Sport
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!
Conditioning
B
@Mov + Activ Full MI Sport 2.0
🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!
C
Tempo Bench Press
2 x 5
D1
Bench Press
3 x 8
D2
Lateral landmine squat - en pecho
3 x 12
D3
CORE Landmine Anti-Rotation
3 x 16
E1
Lateral Bounds 'Lateral Jumps'
3 x 12
E2
DB Lateral Step-Up Correcto
3 x 10
E3
Landmine Press pectoral - 2 brazos
3 x 8
F1
Decline Bench Press
3 x 8
F2
Dumbbell Squat Jumps Continuados
3 x 8
F3
Broad Jump Correcto
3 x 8
G
Circuit fortalecimiento aductores
2 x 8
Prep
A
Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0
2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)
B1
CORE Ab Wheel barbell - barra
2 x 5
B2
Tecnica Hang Power Clean
3 x 6
B3
Bench Press
3 x 6
C1
High hang squat snatch CORRECTO
3 x 5
C2
Tempo pull ups
3 x 4 @ 6
C3
CORE Polea elastico leñador - Arriba a abajo
3 x 8
D1
Squat Jerk
3 x 5
D2
Triceps Dips
3 x 9
D3
Remo T -Row t
3 x 8
Prep
A
@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport
Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular
B
Run
1 x 5:00
C1
Low Pogo + High Pogo
2 x 10
C2
Wall drill FULL
2 x 8
D
Run - HIIT LARGO
4 x 3 @ 200
E
Foam Roll routine
1 x 10:00
Fran Silva
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico, licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y fundador de TrainPro Center. - Más de 20 años de experiencia - Más de 600 deportistas entrenados - Más de 1500 personas entrenadas, de todos los objetivos y áreas - Preparador de futbolistas profesionales Mi trabajo: que la fuerza que ganas en el gimnasio se note en el campo.
Con un único pago tienes 9 semanas de entrenamiento con el método que uso con futbolistas profesionales. Si lo cumples, vas a rendir como nunca antes. ¿Empezamos?
Get PRO Performance 2.0
Marcos Acuña
Campeón del Mundo 2022
Verified Athlete"River Plate · Selección Argentina"
Diego Carlos
Oro olímpico 2020
Verified Athlete"Parma · Selección Brasileña"
Antony
Ex Manchester United y Ajax
Verified Athlete"Real Betis · Selección Brasileña · Oro olímpico 2020"
Valentín Barco
Mundial 2026 con Argentina
Verified Athlete"Chelsea FC · Ex Boca Juniors y RC Estrasburgo"
