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Fuerza + Musculo 1.0 - Frecuencia 3+1 - Português

TrainPro Center - Fran Silva

General Fitness, Strength & Conditioning

Coach

Fran Silva

Você quer ganhar músculo e ficar mais forte, mas não sabe como organizar o seu treino? 💪🔥

O Fuerza + Músculo 1.0 é um programa de 10 semanas para ganhar massa muscular, melhorar a sua composição corporal e aumentar os seus níveis de força no corpo todo, treinando 3 dias por semana.

Chega de planos de 3x10 e de 10-12 exercícios do mesmo músculo na mesma sessão. Aqui você treina com ordem, com direção e com uma planificação.

🔥 O QUE O TORNA DIFERENTE

🔹 Força + hipertrofia: você trabalha a força com cargas altas e a complementa com exercícios auxiliares e estruturais para ganhar músculo.

🔹 Full body: cada sessão foca em alguns padrões de movimento, para trabalhar cada grupo muscular várias vezes por semana sem descuidar de nenhum.

🔹 Sessões que mudam a cada 2 semanas: treinos exigentes, variados e divertidos.

🚀 COMO COMEÇA

As 2 primeiras semanas são de adaptação, para preparar o corpo antes de subir as cargas.

⚠️ NÍVEL: ideal se você tem pouca experiência na academia e quer começar a treinar com um plano de verdade.

👉 Dê ordem ao seu treino. Treine com profissionais.

$30

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Ganhe massa muscular

Um programa focado em ganhar músculo de forma progressiva, combinando trabalho de força e hipertrofia no corpo todo.

Melhore a sua composição corporal

Mais músculo e melhor qualidade de movimento para você se ver e se sentir melhor. Se você acompanhar com bons hábitos, vai notar a mudança.

Mais forte em cada sessão

Você vai melhorar as suas cargas nos exercícios básicos semana a semana, com uma progressão planejada e segura.

Sessões organizadas e variadas

Cada sessão tem um objetivo claro e os exercícios mudam a cada 2 semanas. Treinos exigentes e divertidos, em qualquer academia tradicional.

Features

Programming 4 days per week

3 sessões por semana + 1 opcional. Força e hipertrofia full body. Sessão opcional de empurrar, mobilidade e core.

Vídeo explicativo de cada exercício

Cada exercício tem o seu vídeo, as suas instruções e a carga de referência a buscar.

Tudo pelo app

Seus treinos sempre à mão e atualizados. Esqueça as rotinas no papel ou pelo WhatsApp.

Equipment

Required

Academia tradicional // Barra e anilhas // Halteres e kettlebells // Máquinas básicas de academia

Sample Week

Week 1 of 10-week program

Sunday

Ler 2º: Orientações Micro Adaptação 1 de 2

Sunday

Ler 1º: ORIENTAÇÕES GERAIS DO PROGRAMA - 1.0

Monday

Bloco Adapt. H 1.0 - Squat + Push 2

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

1 x 5 @ 5

CORE Angels Exercise

1 x 8

Mobility Squat - Sentadilla profunda

2 x 5 @ 5

Sentadilla pulso - Squat

2 x 10

DB Thruster

1 x 15

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

4 x 10

Hollow Hold CORRECTO

3 x 1 @ 30

Crunch con disco (semi carpa)

3 x 15 @ 11.02 kg

Thruster

4 x 8

Back rack lunges

4 x 16

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

Biking

5 x 3:00

Wednesday

Bloco Adapt. H 1.0 - Hips + Pull

Hiperextensión torácica con rodillo 2

1 x 8

World's Greatest Stretch (Mobility Exercise)

1 x 8

90-90 Caderas con manos

Patada glúteo lateral banda H

1 x 15

ISO Glute Bridge Iso Isquios

1 x 8 @ 1

FacePull correcto

1 x 10

Pull Up scap - Escapulares

1 x 4 @ 3

Bulgarian Split Squat goblet

3 x 10

Pull-Up

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Deadlift tempo

3 x 8

Seated Row one arm

3 x 8

Lat Pulldown one arm

3 x 10

Plank to Push-Up

3 x 15

Rowing

5 x 1000

Friday

Bloco Adapt. H 1.0 - Deadlift + Pull

Masaje dorsal foam roller

1 x 1 @ 60

Ativação

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 séries Entre 8 e 12 reps por exercício Segure no ponto de maior trabalho ou maior extensão durante 1"; na mobilidade, force os limites do movimento Glute bridge 5 x 3" Monster walk 20 passos (2 para cada lado...) Deadlift e good morning com carga baixa, movimento lento

FacePull correcto

1 x 5 @ 3

Inverted Row

1 x 10

Hiperextensión lumbar en banco - Back

1 x 8

DB Romanian Deadlift

4 x 8

Strict Chin Up

Assisted Chin up elastic

Lying Leg Curl

3 x 12

Lat Pulldown toma cerrada

3 x 8

Seated Row

3 x 10

Barbell Bicep Curl

3 x 10

Sit-up

3 x 12

Treadmill Work

8 x 1:00

Saturday

Sessão opcional A - Bloco Adapt. H 1.0 - Push 1 + Mobilidade de membros inferiores + CORE

Manguito rotador - 4 ejercicios

1 x 8

Manual Ankle Dorsiflexion Mobilization

2 x 5 @ 5

Flexibilidad Isquios - rutina

2 x 1 @ 30

Prep

Circuit Mobility + Activation push H 1.0

Exercícios de mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício Depois... 2 séries de 8-10 reps de cada exercício de ativação de empurrar HORIZONTAL (peitoral) Todos com cargas moderadas, máxima amplitude (ROM) possível

Tempo Bench Press

2 x 8

Front Sots Press - Press sentadilla profunda

2 x 8

Bench Press

3 x 8

Knees to Elbows

3 x MAX

Psoas - Flexores de cadera - Estiramientos 6 progresiones

3 x 3 @ 10

Incline Bench Press

3 x 8

Hiperextensión lumbar en banco - Back

3 x 8

Triceps Dips

3 x 8

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 8

CORE Landmine Anti-Rotation

3 x 30

Coach

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Fran Silva

Treinador de Força e Condicionamento Físico, formado em Alto Rendimento Esportivo e fundador do TrainPro Center. - Mais de 20 anos de experiência - Mais de 600 atletas treinados - Mais de 1500 pessoas treinadas, de todos os objetivos e áreas - Preparador de jogadores de futebol profissionais Meu trabalho: que você treine com um plano de verdade e veja os resultados na barra e no seu corpo.

Treine com um plano de verdade!

Com um único pagamento você tem 10 semanas de treino organizado, progressivo e exigente. Se você cumprir, vai ver a mudança na barra e no seu corpo. Vamos começar?

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FAQs

Para quem é este programa?

Para homens e mulheres que querem ganhar massa muscular, melhorar a sua composição corporal e ficar mais fortes, treinando 3 dias por semana com um plano organizado.

Preciso de experiência prévia na academia?

Não precisa de muita. É o ponto de partida do Fuerza + Músculo: começa com 2 semanas de adaptação e cada exercício tem o seu vídeo explicativo para você aprender a técnica.

Quanto tempo dura o programa?

10 semanas, com 3 sessões por semana mais 1 opcional.

Quantos dias por semana vou treinar?

3 dias por semana de força e hipertrofia full body, mais 1 sessão opcional de empurrar, mobilidade e core se você ainda tiver energia.

Posso mudar as sessões de dia?

Sim. É um plano pré-definido, então você decide: pode fazer ou não a sessão do dia, ou mudá-la de dia conforme for melhor para encaixá-la na sua semana.

De que material eu preciso?

Uma academia tradicional: barra e anilhas, halteres, kettlebells e máquinas básicas. A maioria dos exercícios é com peso livre.

Que resultados posso esperar?

Se você cumprir o programa e acompanhá-lo com uma boa alimentação e descanso, vai ganhar força e massa muscular e melhorar a sua composição corporal.

Como vejo o meu progresso?

Cada exercício tem a sua carga de referência. Registre as suas cargas no app e você verá como elas sobem semana a semana.

Como acesso os treinos?

Tudo está no app do TrainHeroic: sessões, séries, repetições e o vídeo de cada exercício, sempre no seu celular.

O preço é mensal ou pelo programa inteiro?

É um pagamento único pelo programa inteiro, e você pode reutilizá-lo durante um ano inteiro.

O que faço quando terminar o programa?

Você pode repeti-lo inteiro sem custo adicional ou passar para o próximo nível, o Fuerza + Músculo 2.0. Fale com a gente e dizemos qual é o melhor passo para você.

Por qual nível do Fuerza + Músculo eu começo?

Se você tem pouca experiência na academia, comece pelo Fuerza + Músculo 1.0. Se já tem uma experiência intermediária, Fuerza + Músculo 2.0. Se é avançado no treino de força, Fuerza + Músculo 3.0.

E se eu quiser algo personalizado?

Este é um plano pré-definido. Se você procura uma planificação 100% adaptada a você, é outro serviço. Fale com a gente e explicamos.

Tem dúvidas antes de começar?

Fale com a gente e ajudamos você a escolher o programa ideal: https://linktr.ee/fransilva.pf