#TrainPro Center

TrainPro Center

General Fitness, Functional Fitness
Coach
Fran Silva

Entrenamiento TrainPro Center Online!

Consiste en 5 sesiones semanales de entrenamiento, enfocándonos en mejorar nuestros niveles de fuerza y cardio de forma concurrente. ¿Qué es esto? Que realizaremos dentro de la misma sesión ejercicios enfocados a la mejora de la fuerza como también Cardio+CORE, trabajando FULL BODY, dandole mas prioridad a las zonas que mas queremos desarrollar!

Durante todo el año iremos oscilando entre períodos de cargas altas y otros de bajas, al igual que con el volumen, buscando que el cuerpo se adapte progresivamente a los entrenamientos e ir mejorando semana a semana tu estado de forma!

Le damos un giro al entrenamiento de fuerza tradicional, con un toque de Funcional, ideal para personas que busquen realizar un entrenamiento variado, entretenido y efectivo, que en poco tiempo logren grandes mejoras estéticas como de rendimiento!!

Nuestro objetivo es que cada día te sientas más fuerte, estés más en forma y capaz de conseguir tus metas en el gimnasio, esteticamente y a su vez mejorando tu salud!!!

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Plan ordenado y a largo plazo!
Buscaremos semana a semana mejorar tu rendimiento físico! Cada sesión, cada semana y cada mes planificado, sin arriesgar tu físico pero siempre exigiendote al 100%, con el objetivo de darte el físico que buscas!
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Mejora de FUERZA+CARDIO!
En cada sesión tendrás tus ejercicios de fuerza como otros orientados a la mejora de tu CARDIO, por medio de circuitos, HIIT, TABATA, o máquinas de cardio!
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FULL BODY
Cada sesión trabajarás, en mayor o menor medida, todos los grupos musculares de tu cuerpo, con lo que NO sentirás agujetas enormes en un grupo muscular durante días, dándole la posibilidad al cuerpo que recupere y en pocos días volver a estimular ese mismo grupo muscular! Además que si un día no puedes realizar la sesión, ese mismo grupo muscular será estimulado prontamente!
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Historial de entrenamiento!
Tendrás la posibilidad de ir anotando y comparando tu rendimiento en cada ejercicio como también en pequeños TEST que iremos tomando. Con esto podrás comparar tus progresos y mejoras contigo mismo como también con el resto de compañeros del equipo!
Features
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Acceso a los coach
Podras acceder a los coach para consultar sobre la app, el sistema de entranamiento y consejos generales! Es un grupo de entrenamiento!!!
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Programming 4 days per week
Contaras con 4/5 sesiones por semana, donde combinaras trabajos de Fuerza, Cardio y CORE! Enfocandonos en los grupos musculares que mas queres mejorar
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Cada Ejercicio con su Video Guia
Podras grabarte y comparar con el video guia de cada ejercicio, para intentar mejorar tu ejecución técnica!
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Plan detallado y actualizado!!
Recibiras un plan con detalle de % de cargas, TIPS, videos y consejos generales de como realizar las sesiones!
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Trabajo en equipo
Si tu quieres, puedes comparar tu rendimiento con los de tus compañeros para empujarte a dar un poco mas cada sesión!
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Pildoras de entrenamiento
Contaras con sesiones Pildoras ( de core, CARDIO, HIIT, etc) Para que hagas cuando quieras con poco material !
Equipment
Required
Gym Tradicional completo // Racks // Barras // Discos // Mancuernas
Recommended
KTB // Bandas elasticas // Maq. de Cardio BICI // REMO // CINTA
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phoneMockup
Sample Week
I will write fresh programming weekly. You’ll get notifications when they’re ready
Sunday
@ Hiper 1.0 - Estructural Gluteos + CARDIO

A

Glute Bridge con banda + abductores

2 x 15

B1

Monster walk - C bandas

2 x 40

B2

Goblet Squat

2 x 20

C

Hip Thrust

1 x 80

D1

Romanian Deadlift

5 x 12

D2

Step up Gluteos

5 x 10

E1

Pull Throught - Buen dia polea baja

3 x 12

E2

Abductores + gluteos en maq aductores

3 x 15

F1

Patada de gluteos en polea baja

3 x 15

F2

Patada lateral gluteo polea baja

3 x 15

F3

Patada posterior con liga - Gluteo

3 x 15

F4

#Gluteo - Patada Lateral Disco

3 x 15

G1

Biking

4 x 500

G2

Frog pump

4 x 30

Monday
Bloque de  Fuerza - Semana 1 de 4
Tuesday
Sesión # 1 - Hips +  Full Superior

Prep

A

Circuit Mobility + Activation Push V 1.0

1/2 series de cada ejercicio (movimientos que mas dificultad sientas, 2 series) Primero realiza los ejercicios de movilidad Ejercicios MOVILIDAD: 8 a 10 reps movimiento lento y controlado, ganar rango de movimiento!! Ejercicios ACTIVACION: 10 a 15 reps, carga moderada LEER!!!...Esta es una guía, si necesitas o aumentar reps/series/ejercicios.. etc , hazlo. Tienes que sentir que la activación fue completa!

Prep

B

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación. LEER!!!...Esta es una guía, si necesitas o aumentar reps/series/ejercicios.. etc , hazlo. Tienes que sentir que la activación fue completa!

C

Barbell Hip Thrust

4 x 8

D1

Bulgarian Split Squat for glutes

3 x 10

D2

Incline Bench Press Smith Machine

3 x 12

D3

KB Russian Twist

3 x 20 @ 11.02 kg

D4

Crunch abs disco medio recorrido

3 x 15 @ 11.02 kg

E1

DB Lateral Step-Up Correcto

4 x 10

E2

DB Front Squat

4 x 10

E3

Lat Pulldown toma cerrada

4 x 15

F1

Patada de gluteos en polea baja

3 x 15

F2

#Gluteo - Patada Lateral Disco

3 x 15

Wednesday
Sesión # 2 - Posteriores + Full Pull

Prep

A

Circuit Mobility + activation Pull 1.0

1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.

Prep

B

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.

C1

Asisted Chin up elastic - Banda abajo

3 x 5

C2

Romanian Deadlift

3 x 8

D1

Banded Deadlift Landmine

3 x 8

D2

Single Arm Landmine Row

3 x 12

D3

Landmine abs wheel

3 x 8

E1

Abductores + gluteos en maq aductores

3 x 12

E2

Lying Leg Curl

3 x 10

Thursday
Hiit Metabolico Maquina 1.0

A

Biking

Conditioning

B

HIIT Metab 1.0

Te pongo un modelo de entrenamiento Metabolico, puedes modificarlo pero manteniendo la intensidad, el volumen y las pausas. Tambien puedes combinarlo ( una/dos serie de cada maquina) Biking: 4-5 series x 4´ de 20¨ trabajo a alta intensidad de pedaleo x 40¨ pausa a muy baja intensidad Pausa: 1´entre series Rowing: 6 series x 800 mts x Pausa: 1´ entre series Ritmo: constante, a un 70% de tu maximo posible, manteniendolo durante todo el trabajo Skierg: 8 series x 20 calorias x Pausa: 1´ entre series Escalera: 5 series x 4´ x Pausa: 1´ entre series Ritmo: Alto, manteniendolo durante los 4´, puedes alternar entre caminar 1 o 2 escalones por paso!

Thursday
Pildora CORE 1.5 

A

Sit up Bumper

3 x 12

B1

pull down + hollow hold

4 x 20

B2

Crunch con disco ( semi carpa)

4 x 15

C

Knees to chest bar + Mball Optative

3 x 20

Friday
Sesión #3 - Squat + Push Upper

Prep

A

Circuit Mobility + Activation Push V 1.0

1-2 series de cada ejercicio ( movimientos que mas dificultad sientas, 2 series) Primero realiza los ejercicios de movilidad En ejercicios de MOVILIDAD: entre 8 y 10 reps movimiento lento y controlado, sostener en el punto de mayor amplitud o dificultad, ganar rango de movimiento!! En ejercicios de ACTIVACION: Entre 8 y 12 reps, carga moderada -DB shoulder press tempo: subo y bajo muy lento, carga moderada -Bottom Up KB press: KB de carga moderada, lento y controlado (MIRA TODOS LOS VIDEOS ANTES DE IR A ENTRENAR ASI SABES QUE DEBES HACER)

Prep

B

Circuit Mobility + Activaction Squat 1.0

1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Continuas con 5´ de bici alternando intensidades ( 10¨ alta intensidad con pausas a bajo ritmo) Para finalizar la activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.

C1

Pause Back Squat

3 x 10

C2

DB Shoulder Press

3 x 12

C3

CORE Crunch lateral Adv oblicuos

3 x 10

D1

DB Thruster

3 x 12

D2

Ktb squat jump #

3 x 15

D3

Knee to Chest elastico suelo

3 x 20

E1

Biking / Bici

4 x 1:00

E2

Air Squat

4 x 20

Saturday
Sesión Opt: Gluteos + CARDIO 1.5

A1

Abductores + gluteos en maq aductores

1 x 40

A2

Bulgaras sin carga

1 x 15

A3

Air Squat

1 x 15

B

Hip Thrust

C1

Kettlebell Deficit Sumo Deadlift

3 x 10

C2

DB Reverse Lunge (Front Foot Elevated)

3 x 10 @ 35.27 kg

D1

Pull Throught - Buen dia polea baja

3 x 12

D2

Copenhaguen Plank - Progresion Inestable

3 x 5 @ 5

E1

Step up Gluteos

3 x 10

E2

#Gluteo - Patada Lateral Disco

3 x 15

Coach
coach-avatar Fran Silva

-Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo. -18 años de experiencia en el sector deportivo y Fitness. -Entrenador deportistas PRO - amateur. -Entrenador Personal jugador Campeón del Mundo Futbol 2022. + 1000 personas entrenadas. + 150 personas entrenadas de forma ONLINE.

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Entrenamiento Pro!

No dudes en invertir en este plan, tendrás un plan ordenado, progresivo, flexible y exigente que te llevara al siguiente nivel físico!!

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FAQs
Como accedo al plan?
Debes crearte una cuenta en TrainHeroic, descargar la app y acceder por medio de los links de esta pagina a la prueba de 7 días del programa!
Tengo dias de prueba?
Tienes 7 días de prueba, donde ingresaras al plan de la semana. Luego de esos 7 días debes actualizar tu tarifa!
Puedo hacer las sesiones en diferentes días al programado?
Podras realizar sesiones atrasadas o de los siguientes días en caso de necesitar realizar esos cambios. El ideal es que cumplas día a día con la programación, pero si necesitas reordenar los días, puedes hacerlo!!
Cuanto dura el plan?
No tiene FIN, entrena 4-5 veces por semana todas las semanas, todo el año!! Puedes desapuntarte cuando quieras...
Como funciona la app?
https://youtu.be/ZLvwD2vGroQ En este link podras ver como es el funcionamiento de la app desde perfil de usuario, pero te recomendamos q pruebes la semana de prueba y ya no tendras dudas!!!
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