Entrenamiento TrainPro Center Online!
Consiste en 5 sesiones semanales de entrenamiento, enfocándonos en mejorar nuestros niveles de fuerza y cardio de forma concurrente. ¿Qué es esto? Que realizaremos dentro de la misma sesión ejercicios enfocados a la mejora de la fuerza como también Cardio+CORE, trabajando FULL BODY, dandole mas prioridad a las zonas que mas queremos desarrollar!
Durante todo el año iremos oscilando entre períodos de cargas altas y otros de bajas, al igual que con el volumen, buscando que el cuerpo se adapte progresivamente a los entrenamientos e ir mejorando semana a semana tu estado de forma!
Le damos un giro al entrenamiento de fuerza tradicional, con un toque de Funcional, ideal para personas que busquen realizar un entrenamiento variado, entretenido y efectivo, que en poco tiempo logren grandes mejoras estéticas como de rendimiento!!
Nuestro objetivo es que cada día te sientas más fuerte, estés más en forma y capaz de conseguir tus metas en el gimnasio, esteticamente y a su vez mejorando tu salud!!!
A
Glute Bridge con banda + abductores
2 x 15
B1
Monster walk - C bandas
2 x 40
B2
Goblet Squat
2 x 20
C
Hip Thrust
1 x 80
D1
Romanian Deadlift
5 x 12
D2
Step up Gluteos
5 x 10
E1
Pull Throught - Buen dia polea baja
3 x 12
E2
Abductores + gluteos en maq aductores
3 x 15
F1
Patada de gluteos en polea baja
3 x 15
F2
Patada lateral gluteo polea baja
3 x 15
F3
Patada posterior con liga - Gluteo
3 x 15
F4
#Gluteo - Patada Lateral Disco
3 x 15
G1
Biking
4 x 500
G2
Frog pump
4 x 30
Prep
A
Circuit Mobility + Activation Push V 1.0
1/2 series de cada ejercicio (movimientos que mas dificultad sientas, 2 series) Primero realiza los ejercicios de movilidad Ejercicios MOVILIDAD: 8 a 10 reps movimiento lento y controlado, ganar rango de movimiento!! Ejercicios ACTIVACION: 10 a 15 reps, carga moderada LEER!!!...Esta es una guía, si necesitas o aumentar reps/series/ejercicios.. etc , hazlo. Tienes que sentir que la activación fue completa!
Prep
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación. LEER!!!...Esta es una guía, si necesitas o aumentar reps/series/ejercicios.. etc , hazlo. Tienes que sentir que la activación fue completa!
C
Barbell Hip Thrust
4 x 8
D1
Bulgarian Split Squat for glutes
3 x 10
D2
Incline Bench Press Smith Machine
3 x 12
D3
KB Russian Twist
3 x 20 @ 11.02 kg
D4
Crunch abs disco medio recorrido
3 x 15 @ 11.02 kg
E1
DB Lateral Step-Up Correcto
4 x 10
E2
DB Front Squat
4 x 10
E3
Lat Pulldown toma cerrada
4 x 15
F1
Patada de gluteos en polea baja
3 x 15
F2
#Gluteo - Patada Lateral Disco
3 x 15
Prep
A
Circuit Mobility + activation Pull 1.0
1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.
Prep
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.
C1
Asisted Chin up elastic - Banda abajo
3 x 5
C2
Romanian Deadlift
3 x 8
D1
Banded Deadlift Landmine
3 x 8
D2
Single Arm Landmine Row
3 x 12
D3
Landmine abs wheel
3 x 8
E1
Abductores + gluteos en maq aductores
3 x 12
E2
Lying Leg Curl
3 x 10
A
Biking
Conditioning
B
HIIT Metab 1.0
Te pongo un modelo de entrenamiento Metabolico, puedes modificarlo pero manteniendo la intensidad, el volumen y las pausas. Tambien puedes combinarlo ( una/dos serie de cada maquina) Biking: 4-5 series x 4´ de 20¨ trabajo a alta intensidad de pedaleo x 40¨ pausa a muy baja intensidad Pausa: 1´entre series Rowing: 6 series x 800 mts x Pausa: 1´ entre series Ritmo: constante, a un 70% de tu maximo posible, manteniendolo durante todo el trabajo Skierg: 8 series x 20 calorias x Pausa: 1´ entre series Escalera: 5 series x 4´ x Pausa: 1´ entre series Ritmo: Alto, manteniendolo durante los 4´, puedes alternar entre caminar 1 o 2 escalones por paso!
A
Sit up Bumper
3 x 12
B1
pull down + hollow hold
4 x 20
B2
Crunch con disco ( semi carpa)
4 x 15
C
Knees to chest bar + Mball Optative
3 x 20
Prep
A
Circuit Mobility + Activation Push V 1.0
1-2 series de cada ejercicio ( movimientos que mas dificultad sientas, 2 series) Primero realiza los ejercicios de movilidad En ejercicios de MOVILIDAD: entre 8 y 10 reps movimiento lento y controlado, sostener en el punto de mayor amplitud o dificultad, ganar rango de movimiento!! En ejercicios de ACTIVACION: Entre 8 y 12 reps, carga moderada -DB shoulder press tempo: subo y bajo muy lento, carga moderada -Bottom Up KB press: KB de carga moderada, lento y controlado (MIRA TODOS LOS VIDEOS ANTES DE IR A ENTRENAR ASI SABES QUE DEBES HACER)
Prep
B
Circuit Mobility + Activaction Squat 1.0
1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Continuas con 5´ de bici alternando intensidades ( 10¨ alta intensidad con pausas a bajo ritmo) Para finalizar la activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.
C1
Pause Back Squat
3 x 10
C2
DB Shoulder Press
3 x 12
C3
CORE Crunch lateral Adv oblicuos
3 x 10
D1
DB Thruster
3 x 12
D2
Ktb squat jump #
3 x 15
D3
Knee to Chest elastico suelo
3 x 20
E1
Biking / Bici
4 x 1:00
E2
Air Squat
4 x 20
A1
Abductores + gluteos en maq aductores
1 x 40
A2
Bulgaras sin carga
1 x 15
A3
Air Squat
1 x 15
B
Hip Thrust
C1
Kettlebell Deficit Sumo Deadlift
3 x 10
C2
DB Reverse Lunge (Front Foot Elevated)
3 x 10 @ 35.27 kg
D1
Pull Throught - Buen dia polea baja
3 x 12
D2
Copenhaguen Plank - Progresion Inestable
3 x 5 @ 5
E1
Step up Gluteos
3 x 10
E2
#Gluteo - Patada Lateral Disco
3 x 15
-Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo. -18 años de experiencia en el sector deportivo y Fitness. -Entrenador deportistas PRO - amateur. -Entrenador Personal jugador Campeón del Mundo Futbol 2022. + 1000 personas entrenadas. + 150 personas entrenadas de forma ONLINE.
No dudes en invertir en este plan, tendrás un plan ordenado, progresivo, flexible y exigente que te llevara al siguiente nivel físico!!
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