#TrainPro Center
TrainPro Center - Fran Silva
General Fitness, Functional Fitness¿Quieres entrenar todo el año con un plan de verdad, sin tener que pensar qué hacer cada día? 💪🔥
TrainPro Center Online es nuestro grupo de entrenamiento online: entre 4 y 5 sesiones por semana para mejorar tu fuerza, tu cardio y tu físico, con mejoras estéticas y de rendimiento.
🔥 LO QUE LO HACE DIFERENTE
🔹 Fuerza + cardio en la misma sesión: combinas ejercicios de fuerza con trabajo de cardio y core.
🔹 Full body: trabajas todo el cuerpo en cada sesión, dando más prioridad a las zonas que más quieres desarrollar.
🔹 Un plan a largo plazo: durante todo el año alternamos periodos de más y menos carga y volumen, para que tu cuerpo se adapte y mejores semana a semana.
🔹 Fuerza con un toque funcional: entrenamientos variados, entretenidos y efectivos.
🔹 En equipo: puedes comparar tu rendimiento con el de tus compañeros y consultar tus dudas a los coaches.
⚠️ PARA QUIÉN: para quien busca un entrenamiento variado, entretenido y efectivo para sentirse más fuerte, estar más en forma y cuidar su salud.
👉 Empieza con 7 días de prueba gratis y entrena con nosotros todo el año.
A
Glute Bridge con banda + abductores
2 x 15
B1
Monster walk - C bandas
2 x 40
B2
Goblet Squat
2 x 20
C
Hip Thrust
1 x 80
D1
Romanian Deadlift
5 x 12
D2
Step up Gluteos
5 x 10
E1
Pull Throught - Buen dia polea baja
3 x 12
E2
Abductores + gluteos en maq aductores
3 x 15
F1
Patada de gluteos en polea baja
3 x 15
F2
Patada lateral gluteo polea baja
3 x 15
F3
Patada posterior con liga - Gluteo
3 x 15
F4
#Gluteo - Patada Lateral Disco
3 x 15
G1
Biking
4 x 500
G2
Frog pump
4 x 30
Prep
A
Circuit Mobility + Activation Push V 1.0
1/2 series de cada ejercicio (movimientos que mas dificultad sientas, 2 series) Primero realiza los ejercicios de movilidad Ejercicios MOVILIDAD: 8 a 10 reps movimiento lento y controlado, ganar rango de movimiento!! Ejercicios ACTIVACION: 10 a 15 reps, carga moderada LEER!!!...Esta es una guía, si necesitas o aumentar reps/series/ejercicios.. etc , hazlo. Tienes que sentir que la activación fue completa!
Prep
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación. LEER!!!...Esta es una guía, si necesitas o aumentar reps/series/ejercicios.. etc , hazlo. Tienes que sentir que la activación fue completa!
C
Barbell Hip Thrust
4 x 8
D1
Bulgarian Split Squat for glutes
3 x 10
D2
Incline Bench Press Smith Machine
3 x 12
D3
KB Russian Twist
3 x 20 @ 11.02 kg
D4
Crunch abs disco medio recorrido
3 x 15 @ 11.02 kg
E1
DB Lateral Step-Up Correcto
4 x 10
E2
DB Front Squat
4 x 10
E3
Lat Pulldown toma cerrada
4 x 15
F1
Patada de gluteos en polea baja
3 x 15
F2
#Gluteo - Patada Lateral Disco
3 x 15
Prep
A
Circuit Mobility + activation Pull 1.0
1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.
Prep
B
Circuit Mobility + Activation Hips 1.0
1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Para finalizar Activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.
C1
Asisted Chin up elastic - Banda abajo
3 x 5
C2
Romanian Deadlift
3 x 8
D1
Banded Deadlift Landmine
3 x 8
D2
Single Arm Landmine Row
3 x 12
D3
Landmine abs wheel
3 x 8
E1
Abductores + gluteos en maq aductores
3 x 12
E2
Lying Leg Curl
3 x 10
A
Biking
Conditioning
B
HIIT Metab 1.0
Te pongo un modelo de entrenamiento Metabolico, puedes modificarlo pero manteniendo la intensidad, el volumen y las pausas. Tambien puedes combinarlo ( una/dos serie de cada maquina) Biking: 4-5 series x 4´ de 20¨ trabajo a alta intensidad de pedaleo x 40¨ pausa a muy baja intensidad Pausa: 1´entre series Rowing: 6 series x 800 mts x Pausa: 1´ entre series Ritmo: constante, a un 70% de tu maximo posible, manteniendolo durante todo el trabajo Skierg: 8 series x 20 calorias x Pausa: 1´ entre series Escalera: 5 series x 4´ x Pausa: 1´ entre series Ritmo: Alto, manteniendolo durante los 4´, puedes alternar entre caminar 1 o 2 escalones por paso!
A
Sit up Bumper
3 x 12
B1
pull down + hollow hold
4 x 20
B2
Crunch con disco ( semi carpa)
4 x 15
C
Knees to chest bar + Mball Optative
3 x 20
Prep
A
Circuit Mobility + Activation Push V 1.0
1-2 series de cada ejercicio ( movimientos que mas dificultad sientas, 2 series) Primero realiza los ejercicios de movilidad En ejercicios de MOVILIDAD: entre 8 y 10 reps movimiento lento y controlado, sostener en el punto de mayor amplitud o dificultad, ganar rango de movimiento!! En ejercicios de ACTIVACION: Entre 8 y 12 reps, carga moderada -DB shoulder press tempo: subo y bajo muy lento, carga moderada -Bottom Up KB press: KB de carga moderada, lento y controlado (MIRA TODOS LOS VIDEOS ANTES DE IR A ENTRENAR ASI SABES QUE DEBES HACER)
Prep
B
Circuit Mobility + Activaction Squat 1.0
1-2 Series de: Iniciar con los ejercicios de movilidad donde buscaras aumentar los ROM y sostener en los puntos de mayor movilidad o dificultad x 3-5¨ (de 3-5 reps según lo q necesites) Continuas con 5´ de bici alternando intensidades ( 10¨ alta intensidad con pausas a bajo ritmo) Para finalizar la activación... Entre 8-12 reps en los ejercicios de fuerza con cargas bajas a moderadas que sean suficientes para una buena activación.
C1
Pause Back Squat
3 x 10
C2
DB Shoulder Press
3 x 12
C3
CORE Crunch lateral Adv oblicuos
3 x 10
D1
DB Thruster
3 x 12
D2
Ktb squat jump #
3 x 15
D3
Knee to Chest elastico suelo
3 x 20
E1
Biking / Bici
4 x 1:00
E2
Air Squat
4 x 20
A1
Abductores + gluteos en maq aductores
1 x 40
A2
Bulgaras sin carga
1 x 15
A3
Air Squat
1 x 15
B
Hip Thrust
C1
Kettlebell Deficit Sumo Deadlift
3 x 10
C2
DB Reverse Lunge (Front Foot Elevated)
3 x 10 @ 35.27 kg
D1
Pull Throught - Buen dia polea baja
3 x 12
D2
Copenhagen Plank - Progresión Inestable
3 x 5 @ 5
E1
Step up Gluteos
3 x 10
E2
#Gluteo - Patada Lateral Disco
3 x 15
Fran Silva
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Físico, licenciado en Alto Rendimiento Deportivo y fundador de TrainPro Center. - Más de 20 años de experiencia - Más de 600 deportistas entrenados - Más de 1500 personas entrenadas, de todos los objetivos y áreas - Más de 150 personas entrenadas de forma online - Entrenador personal de un campeón del mundo de fútbol (2022)
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