Power Woman Training 4.0 - Português

@Mov + Activ Full MI Sport 2.0

8-10 reps ou 30-45" de trabalho por exercício. 2-3 rodadas, conforme precisar (se com 2 estiver bem, perfeito). É um guia de ativação: você pode adicionar ou trocar algum exercício, mas faça todos os movimentos indicados.

Hip Thrust

3 x 8

1 Arm DB Shoulder Press

3 x 5

@Elevaciones Piernas - CORE

3 x 15

DB Lateral Step-Up Correcto

3 x 8

Cossack goblet squat Correct

3 x 8

Landmine Press - de pie a un brazo

3 x 8

Step up Glúteos

3 x 8

Seated Single Leg Press

3 x 15

Incline Bench Press En máquina

3 x 10

Incline DB Bench Press

3 x 10

##Movilidad + Act - Pull / Traccion

2 séries. Mobilidade: 8-10 reps por variação. Ativação: - Face Pull: 3 x 5" - Inverted Row: 8 reps segurando 1" com o peito na barra - Hiperextensões: 8 reps com 10 kg no peito - Chin Up Hold: 3 reps segurando 3" em cima

Circuit Mobility + Activation Hips 1.0

2 séries de 8-12 reps por exercício. Segure 1" no ponto de maior trabalho ou amplitude; na mobilidade, force os limites do movimento. - Glute Bridge: 5 x 3" - Ponte de glúteo com uma perna: 4 reps de 1" por perna - Monster walk: 20 passos (2 para cada lado…) - Deadlift e Good Morning: carga baixa, gesto lento

Good Morning

1 x 8

Bent Over Row

1 x 10

Deadlift tempo

1 x 4 @ 4141

Sumo Deadlift CORRECTO

1 x 8

Deadlift Deficit disco

4 x 8

Seated Row one arm

4 x 8

DB Deadlift

3 x 8

Extensión Gemelos - Smith

3 x 15

One arm row - Serrucho

3 x 8

Rowing

4 x 1000

Biking / Bici

1 x 10 @ 60

FacePull correcto

2 x 5 @ 3

Angels Snow elastic

2 x 8

Hiperextensión lumbar en banco - Back

2 x 5 @ 11.02, 22.05 kg

Hollow Hold WEIGHTED

4 x 1 @ 20

Crunch abs disco medio recorrido

Inclinación lateral con mancuerna

4 x MAX

Oblique Side Crunch

4 x 15

HIIT Metab 1.0

Proponho um trabalho metabólico: você pode mudá-lo ou combinar máquinas (uma ou duas séries em cada), mas mantenha a intensidade, o volume e as pausas. - Bike: 4-5 séries de 4' (20" em alta intensidade x 40" bem leve). 1' de pausa entre séries. - Remo: 6 séries de 800 m em ritmo constante, aprox. a 70% do seu máximo. 1' de pausa entre séries. - SkiErg: 8 séries de 20 calorias. 1' de pausa entre séries. - Escada: 5 séries de 4' em ritmo alto, sem baixar; pode alternar entre subir de 1 em 1 ou de 2 em 2 degraus. 1' de pausa entre séries.

@Movilidad + activacion Squat 2.0

Mobilidade: 2 séries de 8-10 reps de cada exercício. + 3' de bicicleta com mudanças de ritmo (10" rápido x 20" leve). Depois, 1 série de 4 exercícios de ativação: - Monster walk: 20 passos com faixa entre joelhos e tornozelos. - Goblet Squat: 10 reps com carga moderada. - Overhead Squat: 5 reps com cada mão, carga baixa e máxima profundidade possível. - Pistol Squat: 5-6 por perna; se não sair bem, apoie-se num rack ou num elástico alto.

CORE Ab Wheel de pie - progresiones

3 x 5

Pause Back Squat

2 x 6

Bulgarian Split barbell posterior

4 x 5

Barbell Lunge

4 x 12

Pallof Press Dinámico

4 x 20

Seated Single Leg Press

3 x 10

@Squat Hack

3 x 8

@Knee to elbows - OK

5 x 15

##Movilidad + Act - Pull / Traccion

1-2 séries de 8-10 reps por variação ou 30-45" por exercício. Movimento lento e controlado, sentindo bem a mobilidade ou a ativação de cada grupo muscular ou articulação.

Weighted Pull Ups

4 x 4

Tempo DB Bench Press

4 x 10

Lat Pulldown toma cerrada

5 x 5

Shoulder Press

5 x 5

Remo 90 - Pendlay Row al piso

5 x 8

Seated DB Shoulder Press

5 x 8