New

Stronger Athlete Fundament

Stronger Athlete

General Fitness
Coach
Jakub Bednarczyk

Stronger Athlete Fundament, to 8 tygodniowy cykl treningowy, w trakcie którego poznasz system treningu Stronger Athlete i zbudujesz dobry fundament do kolejnych planów treningowych. Został tak napisany, że możesz go powtarzać ile razy chcesz. Trenujesz w 4 dniowych interwałach: 3 dni treningu, 1 dzień przerwy. W treningu wliczone są dni z mniejszą objętością.

benefit-image-0
Siła
Jeden dzień treningowy w każdym 4 dniowym cyklu dedykowany jest budowaniu siły.
benefit-image-1
Wytrzymałość
Jeden dzień w 4 dniowym cyklu poświęcony jest budowaniu wytrzymałości - to dzień biegowy.
benefit-image-2
Funkcjonalność
W każdym 4 dniowym cyklu będziesz nosić, pchać, ciągnąć oraz podnosić różne rzeczy. Dzięki czemu siłę, którą budujesz wykorzystujesz w funkcjonalny sposób.
Features
feature-icon
Dostęp do trenerów
Zawsze możesz zadać pytanie twórcy.
feature-icon
Programming 6 days per week
Trenujesz 5-6 dni w tygodniu.
feature-icon
Filmy Demo Do Ćwiczeń
Do wszystkich części treningu masz filmy demo i pisemną instrukcję jak wykonać daną część.
feature-icon
Dostarczone przez TrainHeroic
Cykl dostarczony na platformie Train Heroic, dzięki czemu łatwo możesz śledzić swój rozwój i kontaktować się z trenerem.
Equipment
Required
Sztanga // Kettlebell // Hantel // Drążek // Sled // Gumy oporowe // Skrzynia // AirBike // Obciążenie // Skakanka // TRX // Poręcze do dipów
Recommended
Wioślarz // Rower // Kamizelka obciążeniowa // Kółka gimnastyczne
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 8-week program
Sunday
SAF  Testing Max Squat Bench

A

AirBike/Row/Bike

1 x 5:00

Circuit

B

3 super serie (Wykonaj je nie na czas, wykonaj je jako rozgrzewkę - skaluj gdy potrzebujesz) 10 GHD 10 KB Halo 10 Band Pull Aparts

C

Barbell Back Squat

6, 6, 6, 6, 6, 6, MAX

D1

Barbell Flat Bench Press

6, 6, 6, 6, 6, 6, MAX

D2

DBs I Raise

6 x 6

D3

DB DBs Bent Over Row

6 x 10

E

AirBike

5 x 15 @ 8

F

AirBike/Row/Bike

1 x 5:00

Monday
SAF Sprinty 1 

A

Easy Jumping or Jump Rope Skips

1 x 3:00

Circuit

B

3 rundy 20 Pulling Heel to the Glute (10 reps per leg) - podciąganie pięty pod pośladek 20 Single Leg Jumps Pulling Heel to the Glute (10 reps per leg) - skoki jednonóż

C

Sprint

8 x 100 @ 8

D

Run

1 x 10:00

Tuesday
SAF Grunt 1

Circuit

A

3 rundy 10 Single Arm KB Swing (5 na rękę) 6 KB High Pull (3 na rękę) 10 Cossack Squats (5 na stronę) 10 Down and Up

B

Mobility Flow

Circuit

C

5 Rund- Odpoczywaj tyle ile potrzebujesz między seriami 40m DB KB Suitcase Carry AHAP (Z jak największym ciężarem) 10m>10m>20m>20m> Shuttle Sprint 10 Burpees

D

TRX Sled Drag

5 x 40

E

Walk

1 x 5:00

Wednesday
odpoczynek
Thursday
SAF Testing Max DL & ovh press

A

AirBike/Row/Bike

1 x 5:00

Circuit

B

3 super serie (Wykonaj je jako część rozgrzewkową) 10 Banded Good Morning 10 Cossack Squats 10 Bottom UP KB Press

C

Deadlift

6, 6, 6, 6, 6, 6, MAX

D1

Overhead Press

6, 6, 6, 6, 6, 6, MAX

D2

Strict Chin Ups

6 x 6

D3

Banded Face Pull

6 x 10

E

AirBike

5 x 15 @ 8

F

AirBike/Row/Bike

1 x 5:00

Friday
SAF Tempo Runs 1

A

Easy Jumping or Jump Rope Skips

1 x 3:00

Circuit

B

3 rundy 20 Pulling Heel to the Glute (10 na nogę) 20 Single Leg Jumps Pulling Heel to the Glute (10 na nogę)

C

Run

2 x 2500 @ 8

D

Run

1 x 10:00

Saturday
SAF Basic Grunt 2

Circuit

A

3 rounds 10 Single Arm KB Swing (5 na ręke) 6 KB High Pull (3 na rękę) 6 KB Halo to Back Lunge (3 na stronę) 10 Down and Up

B

Mobility Flow

Circuit

C

4 Rundy - Wypoczywaj do pełnej regeneracji między rundami. 5 KB Snatch lewa 1 KB Windmill lewa 2 KB Turkish Get Ups lewa 5 KB Snatch prawa 1 KB Windmill prawa 2 KB Turkish Get Ups prawa

D

Suitcase KB Carry

1 x 15:00

E

Hollow Body Rock

1 x 3:00

F

Walk

1 x 5:00

closer-image-1
closer-image-2
Zbuduj solidny fundament

Ten plan pozwoli Ci zbudować solidną bazę do stawiania czoła różnym wyzwaniom w różnych sportach.

Get Stronger Athlete Fundament
closer-image-3
Stronger Athlete Fundament