Cluster Set
Stronger Athlete
8 tygodniowy plan treningowy budujący siłę przy pomocy 1 serii roboczej wykonywanej w specjalny sposób - cluster set. Dzięki niej ćwiczysz na wysokiej intensywności i minimalizujesz ryzyko kontuzji. Trenujesz w 4 dniowych interwałach, 3 dni treningu 1 dzień przerwy.
A
Walk
1 x 5:00
B1
TRX Leg Curls
3 x 10
B2
KB Halo
3 x 10
B3
Banded Shoulder Dislocates
3 x 1
C
Front Squat
6 x 3
D1
Barbell Flat Bench Press
6 x 3
D2
W 2 Y Press
6 x 8
D3
Pendlay Row
6 x 5
E
AirBike/Row/Bike
5 x 0:10 @ 0:50
F
Plank
3 x 1:00
G
Walk
Circuit
A
3 rundy do wykonania 1 minuta skoków na skakance 30 podciągnięć pięty pod pośladek (15 na nogę)
B
Jog
1 x 5:00
C
Run
1 x 5000
D
Cool Down Stretch
A
Walk
1 x 5:00
B1
Barbell Cuban press
3 x 10
B2
Goblet KB Cossack Squat
3 x 10
B3
Banded Shoulder Dislocates
3 x 10
Circuit
C
4-6 rund (zobacz ile rund zrobić w instrukcji do całego dnia. 4 Turkish Get Ups (2 na stronę) 20 KB walking Swings 10 Plate Plyo Push Ups 300m Rów
D
Cool Down Stretch
A
Walk
1 x 5:00
B1
Goblet KB Skater Squat
3 x 10
B2
Deadbug
3 x 10
B3
Banded Shoulder Dislocates
3 x 1
C
Sumo Deadlift
6 x 3
D1
Overhead Press
6 x 3
D2
DBs T-Raise
6 x 8
D3
Strict Chin Ups
6 x 5
E
AirBike/Row/Bike
5 x 0:10 @ 0:50
F
Plank
3 x 1:00
G
Walk
A
AirBike/Row/Bike
1 x 5:00
B
AirBike/Row/Bike
1 x 30:00
C
Cool Down Stretch
A
Walk
1 x 5:00
B1
Barbell Cuban press
3 x 10
B2
Goblet KB Cossack Squat
3 x 10
B3
Banded Shoulder Dislocates
3 x 10
Circuit
C
Na czas: 3-5 rund (zobacz ile rund zrobić w instrukcji do całego dnia. 6 Offset Deadstop KB Snatch to Back Lunge (3 na stronę) 40m DB KB Front Rack Carry 10 Ring Dips Odpoczynek 1 minuta między rundami
D
Cool Down Stretch
Jakub Bednarczyk
Twórca - jeden z pierwszych trenerów CrossFit w Polsce z wieloletni doświadczeniem w prowadzeniu treningów siłowych, siłowo kondycyjnych oraz sztuk walki. Dodatkowo analityk finansowy, wykorzystujący analityczne podejście w planach Stronger Athlete. Dodatkowo zapalony tester nowych koncepcji treningowych.
