💥 Hipertrofia Express - 4X 💥

Stratum Fitness Mexico

Bodybuilding
Coach
Jose Ramon Chacon

Métodos avanzados de hipertrofia muscular para maximizar resultados y ahorrar tiempo en el gimnasio.

4 entrenamientos por semana.

Ideal para personas que su única actividad física a la semana serán estas sesiones de gym.

Features
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Coaches 24/7
Comunícate directamente con uno de nuestros coaches expertos a cualquier hora del día a través del messenger integrado en la app.
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Programming 4 days per week
4 sesiones de hipertrofia express. 2 de tren superior y 2 de tren inferior.
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Videos
Cada movimiento asignado viene acompañado de un video para que nunca tengas dudas de la técnica correcta.
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Explicaciones
Cada sesión viene con instrucciones a detalle.
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Todo a través de la app de TrainHeroic
La mejor plataforma de la actualidad para programas de entrenamiento a distancia.
Equipment
Required
Equipo y máquinas de un gimnasio tradicional
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 12-week program
Sunday
Upper Body 1/4 - W1

Calentamiento general

A

12 Straight Leg Swings por pierna 12 Cross Body Leg Swings por pierna 12 Forward & Back Arm Swings 12 Cross Body Arm Swings 15 Cable Single Arm External Rotations por lado CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de tu calentamiento general, para calentar cada movimiento específicamente, completa 1-3 sets: > 1 set de calentamiento para movimientos con pesos bajos (60% de tu peso de trabajo). > 2 sets de calentamiento para movimientos con pesos moderados (50% y 70% de tu peso de trabajo). > 3 sets de calentamiento para movimientos con pesos altos (45%, 65% y 85% de tu peso de trabajo).

B

DB Bench Press

6, 10

C

2 Grip Lat Pulldown

2 x 12

D

Seated DB Shoulder Press

2 x 12

E

Seated Cable Row

2 x 12

F1

EZ Bar Skull Crusher

2 x 15

F2

EZ Bar Curl

2 x 15

Monday
Lower Body 2/4

Calentamiento general

A

12 Straight Leg Swings por pierna 12 Cross Body Leg Swings por pierna 12 Forward & Back Arm Swings 12 Cross Body Arm Swings 15 Cable Single Arm External Rotations por lado CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de tu calentamiento general, para calentar cada movimiento específicamente, completa 1-3 sets: > 1 set de calentamiento para movimientos con pesos bajos (60% de tu peso de trabajo). > 2 sets de calentamiento para movimientos con pesos moderados (50% y 70% de tu peso de trabajo). > 3 sets de calentamiento para movimientos con pesos altos (45%, 65% y 85% de tu peso de trabajo).

B

Hack Squat

6, 10

C

Seated Leg Curl

2 x 12

D1

Smith Machine Calves

2 x 12

D2

Hanging Straight Leg Raise

2 x 12

Wednesday
Upper Body 3/4

Calentamiento general

A

12 Straight Leg Swings por pierna 12 Cross Body Leg Swings por pierna 12 Forward & Back Arm Swings 12 Cross Body Arm Swings 15 Cable Single Arm External Rotations por lado CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de tu calentamiento general, para calentar cada movimiento específicamente, completa 1-3 sets: > 1 set de calentamiento para movimientos con pesos bajos (60% de tu peso de trabajo). > 2 sets de calentamiento para movimientos con pesos moderados (50% y 70% de tu peso de trabajo). > 3 sets de calentamiento para movimientos con pesos altos (45%, 65% y 85% de tu peso de trabajo).

B

Pendlay Row

2 x 10

C

Machine Shoulder Press

2 x 12

D

Pullup

2 x 10

E

Seated Cable Chest Press

2 x 12

F1

Bayesian Cable Curl

2 x 15

F2

Cable Triceps Pushdown

2 x 15

G

DB Lateral Raise

1 x 15

Thursday
Lower Body 4/4

Calentamiento general

A

12 Straight Leg Swings por pierna 12 Cross Body Leg Swings por pierna 12 Forward & Back Arm Swings 12 Cross Body Arm Swings 15 Cable Single Arm External Rotations por lado CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de tu calentamiento general, para calentar cada movimiento específicamente, completa 1-3 sets: > 1 set de calentamiento para movimientos con pesos bajos (60% de tu peso de trabajo). > 2 sets de calentamiento para movimientos con pesos moderados (50% y 70% de tu peso de trabajo). > 3 sets de calentamiento para movimientos con pesos altos (45%, 65% y 85% de tu peso de trabajo).

B

Romanian Deadlift

2 x 12

C

Leg Press

3 x 12

D

Leg Extension

1 x 12

E1

Seated Calf Raise

2 x 15

E2

Rope Crunch

2 x 15

Coach
coach-avatar Jose Ramon Chacon

Más de 10 años de experiencia como entrenador

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Sube kilos de músculo con menos de 1 hora en el gym

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FAQs
¿1 o 2 series por sesión son suficientes para desarrollar músculo?
Si. Siempre y cuando cada serie la completes con la intensidad asignada y sigas la progresión establecidad.
No tengo acceso al equipo o máquina para "x" movimiento, ¿qué hago?
Escríbeme por el chat privado de la app y te mandaré un movimiento sustituto.
¿Cuánto debería tardarme en cada entrenamiento?
Alrededor de 45 minutos. Si te tomas tu tiempo; 1 hora máximo.
¿Hay manera de acortar aún más el tiempo de cada entrenamiento?
Si. Puedes juntar movimientos en "supersets" y descansar 30-60 segundos entre cada movimiento. Sólo asegúrate de que sean movimientos que trabajen músculos antagonistas, es decir, músculos con acciones contrarias. Ejemplo: pecho & espalda, biceps & triceps o quadriceps & isquiotibiales.
Alguien está usando el equipo o la máquina que necesito, ¿qué hago?
Puedes continuar con otro movimiento. No pasa nada si cambias el orden.
💥 Hipertrofia Express - 4X 💥