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Stratum Fitness Mexico
BodybuildingEste programa es perfecto para alguien que quiere aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio sin tener que pasar horas ahí. En estos entrenamientos utilizarás altos niveles de intensidad y técnicas avanzadas para ahorrar tiempo, haciendo que cada sesión sea lo más eficiente posible.
4 entrenamientos por semana.
Ideal para personas que su única actividad física a la semana serán estas sesiones de gym.
Calentamiento general
A
12 Straight Leg Swings por pierna 12 Cross Body Leg Swings por pierna 12 Forward & Back Arm Swings 12 Cross Body Arm Swings 15 Cable Single Arm External Rotations por lado CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de tu calentamiento general, para calentar cada movimiento específicamente, completa 1-3 sets: > 1 set de calentamiento para movimientos con pesos bajos (60% de tu peso de trabajo). > 2 sets de calentamiento para movimientos con pesos moderados (50% y 70% de tu peso de trabajo). > 3 sets de calentamiento para movimientos con pesos altos (45%, 65% y 85% de tu peso de trabajo).
B
DB Bench Press
6, 10
C
2 Grip Lat Pulldown
2 x 12
D
Seated DB Shoulder Press
2 x 12
E
Seated Cable Row
2 x 12
F1
EZ Bar Skull Crusher
2 x 15
F2
EZ Bar Curl
2 x 15
Calentamiento general
A
12 Straight Leg Swings por pierna 12 Cross Body Leg Swings por pierna 12 Forward & Back Arm Swings 12 Cross Body Arm Swings 15 Cable Single Arm External Rotations por lado CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de tu calentamiento general, para calentar cada movimiento específicamente, completa 1-3 sets: > 1 set de calentamiento para movimientos con pesos bajos (60% de tu peso de trabajo). > 2 sets de calentamiento para movimientos con pesos moderados (50% y 70% de tu peso de trabajo). > 3 sets de calentamiento para movimientos con pesos altos (45%, 65% y 85% de tu peso de trabajo).
B
Hack Squat
6, 10
C
Seated Leg Curl
2 x 12
D1
Smith Machine Calves
2 x 12
D2
Hanging Straight Leg Raise
2 x 12
Calentamiento general
A
12 Straight Leg Swings por pierna 12 Cross Body Leg Swings por pierna 12 Forward & Back Arm Swings 12 Cross Body Arm Swings 15 Cable Single Arm External Rotations por lado CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de tu calentamiento general, para calentar cada movimiento específicamente, completa 1-3 sets: > 1 set de calentamiento para movimientos con pesos bajos (60% de tu peso de trabajo). > 2 sets de calentamiento para movimientos con pesos moderados (50% y 70% de tu peso de trabajo). > 3 sets de calentamiento para movimientos con pesos altos (45%, 65% y 85% de tu peso de trabajo).
B
Pendlay Row
2 x 10
C
Machine Shoulder Press
2 x 12
D
Pullup
2 x 10
E
Seated Cable Chest Press
2 x 12
F1
Bayesian Cable Curl
2 x 15
F2
Cable Triceps Pushdown
2 x 15
G
DB Lateral Raise
1 x 15
Calentamiento general
A
12 Straight Leg Swings por pierna 12 Cross Body Leg Swings por pierna 12 Forward & Back Arm Swings 12 Cross Body Arm Swings 15 Cable Single Arm External Rotations por lado CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Después de tu calentamiento general, para calentar cada movimiento específicamente, completa 1-3 sets: > 1 set de calentamiento para movimientos con pesos bajos (60% de tu peso de trabajo). > 2 sets de calentamiento para movimientos con pesos moderados (50% y 70% de tu peso de trabajo). > 3 sets de calentamiento para movimientos con pesos altos (45%, 65% y 85% de tu peso de trabajo).
B
Romanian Deadlift
2 x 12
C
Leg Press
3 x 12
D
Leg Extension
1 x 12
E1
Seated Calf Raise
2 x 15
E2
Rope Crunch
2 x 15
Jose Ramon Chacon
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