FULL CROSSFIT FITMOV

S&C

Coaches
Javi Hernández and Francisco Silva

FULL CROSSFIT Programación de Crossfit destinada a aquellos atletas que tienen una experiencia mínima en este deporte, y qué dominen todos los movimientos básicos de una clase normal.

El objetivo principal de esta programación es intentar forjar una base sólida en todos los pilares de Crossfit, e intentar que nuestras debilidades se conviertan en nuestras fortalezas.

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TRABAJO DE FUERZA / HALTEROFILIA
Mejora tus marcas de fuerza. Aprende a ser eficiente con la barra, y moverte rápido. Trabajo accesorio diario para la mejora especifica de fuerza.
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TRABAJO GIMNASTICOS
Aprende y mejora todos los movimientos gimnásticos, desde los básicos a los mas complejos!
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TRABAJO CARDIOVASCULAR / ENDURANCE
Trabajo de alta-media-baja intensidad. Aprende a moverte rápido y a ser eficiente trabajando en las maquinas de cardio.
Features
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Programming 5 days per week
Programación 5 días semanales. 90’ / sesión. Trabajo los tres pilares básicos de crossfit (fuerza/halterofilia, gimnásticos y endurance).
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Equipment
Required
Material básico de un box de Crossfit.
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Sample Week
Week 1 of 12-week program
Sunday
INTRODUCCIÓN
Monday
Lunes - Sesión 1 + Extra

WARM UP

A

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

B1

Squat Clean

1 x 3

B2

Squat Clean

1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 100, 100, 100, 100, 80, 80, 80, 80 %

B3

Push Press

5 x 4 @ 80 %

FOR TIME

C

FOR TIME : 60 Cal row 40 Db clean and jerk 20/12 Ring Muscle up 40 Db Squat 60 Cal row 2 x (22.5/15) Tc 22’ - Objetivo Sub 16’ * Si no dominas al 100% los ring muscle up acumula 12 rep y completa los restantes en barra!

EXTRA - Opcional

D

4 ROUNDS (For quality): 15 Ring push up 10 Db press (sentado en el suelo) - trabaja con un peso que manejes bien

Tuesday
Martes - Strongman + Endurance

WARM UP

A

10’ calentamiento: * Hspu paralelas - busca una altura con la que puedas trabajar cómodo a 5 repeticiones (discos + manos en mancuernas) * Dedícale 5’ a la técnica de Rope Climb

STRONGMAN

B

EVERY 5’ x 4 SET 5 Hspu (deficit) 3-5 Dball clean 60-70/45kG (T&G) + 10 M Dball carry (sin soltar el saco) 2/1 Rope Climb - empieza legless, si petas utiliza las piernas 20 M farmer Carry (mancuernas pesadas) * modifica el número de repeticiones de Dball clean dependiendo de cómo te vayas encontrando en el Wod. * El tiempo que te sobre hasta el minuto cinco descansas

ENDURANCE

C

2 ROUNDS: 2 Km BikeErg 1 Km Run 25 Burpee box jump over Time cap 30’ - Objetivo sub 25’

EXTRA - Core

D

EMOM 15’ (cada ejercicio en un minuto diferente) * 20 GHD * Max Toes to bar * Rest

Wednesday
Miércoles - Sesión 1 + Extra

WARM UP

A

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

B1

Power Snatch

1 x 3

B2

Power Snatch

1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 100, 100, 100, 100, 80, 80, 80, 80 %

B3

Overhead Squat

5 x 4 @ 80 %

RIP GRIP

C

2 ROUNDS: 16 C2B 8 Snatch 60/40 Kg …sin descanso… 2 ROUNDS: 32 Pull up 16 Snatch 40/25 Kg Time cap 16 - Objetivo sub 12’

Extra - Opcional

D

4 ROUNDS: 15 Ghd hip Extensión 15 Curl femoral con banda

Thursday
Jueves - Descanso activo

A

Foam Roll

DEBILIDADES

B

TRABAJA TUS DEBILIDADES DE GIMNÁSTICOS * Elige el movimiento que consideres que peor se te da y dedícale 20’. Si no sabes lo que puedes hacer ponte en contacto conmigo. * Ponte en contacto con tu entrenador para que te envíe una sesión del movimiento que vayas a practicar!!

OPCIONAL

C

Opción A) Natación 5-10 warm up libre For time: 2 rondas 200 m crol (suave) 2’ rest 100 m crol (fuerte) 1’ rest Vuelta a la calma: 100 M easy Opción B) Carrera 5-10 warm up For time: 2 rondas 1 km (suave) 1’ andando 600 m (moderado) 1’ andando 300 m ( fuerte) Opción C) 3 Rounds for time: 1 Km row 1 Km run 1Milla echo Bike

Friday
Sesión 5 - Fuerza + Wod + Extra

WARM UP

A

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

B1

Front squat + Split Jerk

1 x 6

B2

Front squat + Split Jerk

1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 100, 100, 100, 100, 80, 80, 80, 80 %

B3

Barbell Bench Press

5 x 4 @ 80 %

PUSH

C

FOR TIME: 25-20-15-10-5 Db bench press Strict hspu (empieza todas las series con pino estricto, cuando falles sigue con kipping) Mancuernas: 22.5/15

Extra - Opcional

D

4 ROUNDS: 10/7 Strict pull up 20/14 Curl biceps (barra)

Saturday
Sesión 6 - Wod a tiempo corrido 60’

WARM UP

A

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

B

Squat Snatch

1 x 1

DEL 20’-30’

C

AMRAP 10’ 15 Box jump over 10 Toes to bar 1 Squat snatch (70% rm anterior) - en cada ronda +1 rep squat snatch DESCANSA DEL 30’-35’

Del 35’ - 50’

D

5 ROUNDS: Time cap 15’ 3 Devil press 6 Bar muscle up 12 Db lunge (mancuernas en las manos) 16 Db deadlift 2 x 22.5/15 * Si no haces muscle up, sustitúyelo por 12 pull up * En el caso de que te pille el Time Cap empiezas el último Wod sin descanso

Del 50’-58’

E

For time: TIME CAP 8’ 60/45 Cal SkiErg 40 Pull up * es lo último de la semana, revientate!!

F

Rowing

Coaches
coach-avatar Javi Hernández

Entrenador y atleta de Crossfit. Programador de Crossfit 💻📈. Más de 6 años de experiencia. Más de 400 atletas entrenados.

coach-avatar Francisco Silva

Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Fisico. Especialistas en deportistas de conjunto y Boxeo. + 15 años como entrenador. + 750 deportistas entrenados.

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