FULL CROSSFIT FITMOV

CALENTAMIENTO CLEAN

A) Aumento de temperatura 5´-8´ en maquinas B) Liberación miosfacial 60" por zona - dorsal/lumbar/cuadriceps/isquiotibiales/gemelos C) C) Movilidad - 3/4 series por ejercicios (10repeticiones) - Movilidad de cadera 90-90 - Movilidad dorsal con pica D) Calentamiento con barra Dedícale 5-10 minutos antes de empezar la sesión Realiza entre 10-15 repeticiones de cada movimiento ( Ver video*)

Squat Clean

1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 80, 80, 80, 80, 70, 70, 70, 70 %

Push Press

3 x 4 @ 80 %

FOR TIME : 40 Db clean and jerk 20 bar muscle up 40 Db Squat Mancuernas: 2 x 22.5

4 ROUNDS - FOR QUALITY: 15 Ring push up 10 Db press (sentado en el suelo) - trabaja con un peso que manejes bien

10’ calentamiento: - Hspu paralelas - busca una altura con la que puedas trabajar cómodo a 5 repeticiones (discos + manos en mancuernas) - Dedícale 5’ a la técnica de Rope Climb

EVERY 5’ x 3 SET 5 Hspu (deficit) 5-3 Dball clean 60-70 (T&G) + 10 M Dball carry (sin soltar el saco) 2/1 Rope Climb - empieza legless, si petas utiliza las piernas 20 M farmer Carry (mancuernas pesadas) - modifica el número de repeticiones de Dball clean dependiendo de cómo te vayas encontrando en el Wod. - El tiempo que te sobre hasta el minuto cinco descansas

3 RONDAS X 3´Amrap / 1´ Descanso 20 calorías row 20 calorías bike erg Máximas calorias row NOTAS: apunta el numero de calorías totales

EMOM 9’ (cada ejercicio en un minuto diferente) Min 1: 20-15 GHD Min 2: Max Toes to bar Min 3: Rest NOTAS: Apunta el numero de repeticiones totales de toes to bar

Power Snatch

1 x 3

Power Snatch

1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 100, 100, 100, 100, 80, 80, 80, 80 %

Overhead Squat

5 x 4 @ 80 %

2 ROUNDS: 16 C2B 8 Snatch 60/40 Kg …sin descanso… 2 ROUNDS: 32 Pull up 16 Snatch 40/25 Kg Time cap 16 - Objetivo sub 12’

4 ROUNDS: 15 Ghd hip Extensión 15 Curl femoral con banda

CALENTAMIENTO SNATCH

A) Aumento de temperatura 5´-8´ en maquinas B) Liberación miosfacial 60" por zona - dorsal/lumbar/cuadriceps/isquiotibiales/gemelos C) Movilidad - 3/4 series por ejercicios (10repeticiones) - Movilidad de cadera 90-90 - Overhead facing wall - Overhead squat KB (one arm)

Foam Roll

TRABAJA TUS DEBILIDADES DE GIMNÁSTICOS * Elige el movimiento que consideres que peor se te da y dedícale 20’. Si no sabes lo que puedes hacer ponte en contacto conmigo. * Ponte en contacto con tu entrenador para que te envíe una sesión del movimiento que vayas a practicar!!

Opción A) Natación 5-10 warm up libre For time: 2 rondas 200 m crol (suave) 2’ rest 100 m crol (fuerte) 1’ rest Vuelta a la calma: 100 M easy Opción B) Carrera 5-10 warm up For time: 2 rondas 1 km (suave) 1’ andando 600 m (moderado) 1’ andando 300 m ( fuerte) Opción C) 3 Rounds for time: 1 Km row 1 Km run 1Milla echo Bike

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

Front squat + Split Jerk

1 x 6

Front squat + Split Jerk

1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 100, 100, 100, 100, 80, 80, 80, 80 %

Barbell Bench Press

5 x 4 @ 80 %

FOR TIME: 25-20-15-10-5 Db bench press Strict hspu (empieza todas las series con pino estricto, cuando falles sigue con kipping) Mancuernas: 22.5/15

4 ROUNDS: 10/7 Strict pull up 20/14 Curl biceps (barra)

Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.

Squat Snatch

1 x 1

AMRAP 10’ 15 Box jump over 10 Toes to bar 1 Squat snatch (70% rm anterior) - en cada ronda +1 rep squat snatch DESCANSA DEL 30’-35’

5 ROUNDS: Time cap 15’ 3 Devil press 6 Bar muscle up 12 Db lunge (mancuernas en las manos) 16 Db deadlift 2 x 22.5/15 * Si no haces muscle up, sustitúyelo por 12 pull up * En el caso de que te pille el Time Cap empiezas el último Wod sin descanso

For time: TIME CAP 8’ 60/45 Cal SkiErg 40 Pull up * es lo último de la semana, revientate!!

Rowing