FULL CROSSFIT Programación de Crossfit destinada a aquellos atletas que tienen una experiencia mínima en este deporte, y qué dominen todos los movimientos básicos de una clase normal.
El objetivo principal de esta programación es intentar forjar una base sólida en todos los pilares de Crossfit, e intentar que nuestras debilidades se conviertan en nuestras fortalezas.
Conditioning
A
CALENTAMIENTO CLEAN
A) Aumento de temperatura 5´-8´ en maquinas B) Liberación miosfacial 60" por zona - dorsal/lumbar/cuadriceps/isquiotibiales/gemelos C) C) Movilidad - 3/4 series por ejercicios (10repeticiones) - Movilidad de cadera 90-90 - Movilidad dorsal con pica D) Calentamiento con barra Dedícale 5-10 minutos antes de empezar la sesión Realiza entre 10-15 repeticiones de cada movimiento ( Ver video*)
B1
Squat Clean
1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 80, 80, 80, 80, 70, 70, 70, 70 %
B2
Push Press
3 x 4 @ 80 %
CONDITIONING
C
FOR TIME : 40 Db clean and jerk 20 bar muscle up 40 Db Squat Mancuernas: 2 x 22.5
EXTRA - Opcional
D
4 ROUNDS - FOR QUALITY: 15 Ring push up 10 Db press (sentado en el suelo) - trabaja con un peso que manejes bien
WARM UP
A
10’ calentamiento: - Hspu paralelas - busca una altura con la que puedas trabajar cómodo a 5 repeticiones (discos + manos en mancuernas) - Dedícale 5’ a la técnica de Rope Climb
STRONGMAN
B
EVERY 5’ x 3 SET 5 Hspu (deficit) 5-3 Dball clean 60-70 (T&G) + 10 M Dball carry (sin soltar el saco) 2/1 Rope Climb - empieza legless, si petas utiliza las piernas 20 M farmer Carry (mancuernas pesadas) - modifica el número de repeticiones de Dball clean dependiendo de cómo te vayas encontrando en el Wod. - El tiempo que te sobre hasta el minuto cinco descansas
ENDURANCE
C
3 RONDAS X 3´Amrap / 1´ Descanso 20 calorías row 20 calorías bike erg Máximas calorias row NOTAS: apunta el numero de calorías totales
EXTRA CORE
D
EMOM 9’ (cada ejercicio en un minuto diferente) Min 1: 20-15 GHD Min 2: Max Toes to bar Min 3: Rest NOTAS: Apunta el numero de repeticiones totales de toes to bar
A1
Power Snatch
1 x 3
A2
Power Snatch
1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 100, 100, 100, 100, 80, 80, 80, 80 %
A3
Overhead Squat
5 x 4 @ 80 %
RIP GRIP
B
2 ROUNDS: 16 C2B 8 Snatch 60/40 Kg …sin descanso… 2 ROUNDS: 32 Pull up 16 Snatch 40/25 Kg Time cap 16 - Objetivo sub 12’
Extra - Opcional
C
4 ROUNDS: 15 Ghd hip Extensión 15 Curl femoral con banda
Prep
D
CALENTAMIENTO SNATCH
A) Aumento de temperatura 5´-8´ en maquinas B) Liberación miosfacial 60" por zona - dorsal/lumbar/cuadriceps/isquiotibiales/gemelos C) Movilidad - 3/4 series por ejercicios (10repeticiones) - Movilidad de cadera 90-90 - Overhead facing wall - Overhead squat KB (one arm)
A
Foam Roll
DEBILIDADES
B
TRABAJA TUS DEBILIDADES DE GIMNÁSTICOS * Elige el movimiento que consideres que peor se te da y dedícale 20’. Si no sabes lo que puedes hacer ponte en contacto conmigo. * Ponte en contacto con tu entrenador para que te envíe una sesión del movimiento que vayas a practicar!!
OPCIONAL
C
Opción A) Natación 5-10 warm up libre For time: 2 rondas 200 m crol (suave) 2’ rest 100 m crol (fuerte) 1’ rest Vuelta a la calma: 100 M easy Opción B) Carrera 5-10 warm up For time: 2 rondas 1 km (suave) 1’ andando 600 m (moderado) 1’ andando 300 m ( fuerte) Opción C) 3 Rounds for time: 1 Km row 1 Km run 1Milla echo Bike
WARM UP
A
Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.
B1
Front squat + Split Jerk
1 x 6
B2
Front squat + Split Jerk
1, 1, 1, 1, 3, 3, 3, 3 @ 100, 100, 100, 100, 80, 80, 80, 80 %
B3
Barbell Bench Press
5 x 4 @ 80 %
PUSH
C
FOR TIME: 25-20-15-10-5 Db bench press Strict hspu (empieza todas las series con pino estricto, cuando falles sigue con kipping) Mancuernas: 22.5/15
Extra - Opcional
D
4 ROUNDS: 10/7 Strict pull up 20/14 Curl biceps (barra)
WARM UP
A
Dedícale 5-10’ movilidad especifica antes de tocar la barra * Importante subir de peso a la barra de manera progresiva y no acabar la parte de fuerza en 3 tiradas, ten paciencia.
B
Squat Snatch
1 x 1
DEL 20’-30’
C
AMRAP 10’ 15 Box jump over 10 Toes to bar 1 Squat snatch (70% rm anterior) - en cada ronda +1 rep squat snatch DESCANSA DEL 30’-35’
Del 35’ - 50’
D
5 ROUNDS: Time cap 15’ 3 Devil press 6 Bar muscle up 12 Db lunge (mancuernas en las manos) 16 Db deadlift 2 x 22.5/15 * Si no haces muscle up, sustitúyelo por 12 pull up * En el caso de que te pille el Time Cap empiezas el último Wod sin descanso
Del 50’-58’
E
For time: TIME CAP 8’ 60/45 Cal SkiErg 40 Pull up * es lo último de la semana, revientate!!
F
Rowing
Entrenador y atleta de Crossfit. Programador de Crossfit 💻📈. Más de 6 años de experiencia. Más de 400 atletas entrenados.
Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Fisico. Especialistas en deportistas de conjunto y Boxeo. + 15 años como entrenador. + 750 deportistas entrenados.