#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera

@Mov + Activ Full MI Sport

🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!

Biking / Bici

1 x 5:00

TEST Squat jump

1 x 1

TEST CMJ

TEST CMJ con brazos

TEST Broad Jump

TEST sprint 5 mts partida detenida

TEST sprint 5 mts partida en movimiento

TEST sprint 10 mts partida detenida

TEST sprint 10 mts partida en movimiento

TEST sprint 30 metros parado

1 x 30

5-10-5 shuttle

#Test perfil F-V MyJump2

#Nordic Test - Video

1 x 5

#Test Movilidad Tobillo-Hombro-Cadera

1 x 5 @ 5

Masaje dorsal foam roller

1 x 0:30

Angels Snow elastic

1 x 5 @ 3

@Mov + Activ Full MI Sport

🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo! 🏴󠁧󠁢󠁥󠁮󠁧󠁿 Each exercise between 8-10 reps or 30-45 seconds of work. Perform 2-3 rounds as needed (if 2 rounds are ok, perfect!) If you need to add or change any exercise as you prefer, DO IT (you may feel that you work more on one exercise than another that is not here). This is an activation guide, you can modify it but it is important that you do all the movements that I prescribe!

Box Jump Bien

2 x 8

Depth Jump landing

2 x 8

DB Push Press single arm

2 x 8

Back Squat

4 x 8

Shoulder Press

4 x 8

CORE Landmine Anti-Rotation

4 x 8

Push Press

3 x 10

DB Front Rack Walking Lunge

3 x 10

CORE Dinamico Rot - disco + elastico

3 x 10 @ 22.05 kg

Bulgarian Split Squat

3 x 8

Landmine Power Press

3 x 12

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Run - HIIT LARGO

4 x 3 @ 200

Foam Roll rutine

1 x 10:00

## Movilidad Caderas Adv

## Circuit Traccion Movilidad- NNN

2-3 series entre 45 y 60¨ de cada ejercicio según necesidad ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. Grabar en los que tengas limitación para controlar más adelante si hay o no mejoras ** si tienes limitación o te cuesta llegar a los rangos de movimiento normales, suma mas volumen de trabajo, esfuerzate por mejorar esa limitación!

## Circuito Traccion Activación- NNN

2-3 series de entre 5 a 12 reps (según ejercicio) ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. **Si necesitas más reps o series para activar correctamente la musculatura que corresponde, tomate tu tiempo y hace las reps/series necesarias para preparar correctamente al cuerpo para el trabajo que sigue posteriormente.

## Circuito Cadera Dom Activacion- NNN

2-3 series de entre 5 a 12 reps (según ejercicio) ** Movimientos lentos, controlados y cubriendo todo el rango de movimiento. **Si necesitas más reps o series para activar correctamente la musculatura que corresponde, tomate tu tiempo y hace las reps/series necesarias para preparar correctamente al cuerpo para el trabajo que sigue posteriormente.

Hip Thrust

1 x 10

Strict Bodyweight Pull-Up

Sumo Deadlift High Pull

3 x 8

Lat Pulldown one arm

3 x 10

MB Side Throw

3 x 16

Seated Row one arm

3 x 10

Curl isquios slider

3 x 5

Hiperextension lumbar en banco - Back

3 x 10

Barbell Bicep Curl

3 x 8

@Circuit mov+activ Run/Carrera Sport

Trabajo activación full Pre-campo Realizar 1 serie de entre 8 y 12 reps de cada variante con buena técnica y forzando la movilidad. Run drills: puedes hacer entre 8 y 10 variantes, elige 5 que domines bien y otras 5 que te sean dificiles y practicalas para dominarlas y mejorarlas. Duración total de la entrada en calor: 12-15` Podes sumar masaje con el Foam Roll, realizarlo al inicio de la sesión, entre 45-60¨ por cada grupo muscular

Run

1 x 5:00

Low Pogo + High Pogo

2 x 10

Wall drill FULL

2 x 8

Acel first step lateral d/ una rodilla

2 x 5

Run - HIIT CORTO

4 x 12 @ 50

Foam Roll rutine

1 x 10:00

@ Mov + Activ Full Push Sport

🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!

@Mov + Activ Full MI Sport

🇪🇸 Cada ejercicio entre 8-10 reps o 30-45 segundos de trabajo. Realizar 2-3 rondas según necesites ( si con 2 vueltas estas ok, perfecto!) Si necesitas agregar o cambiar algún ejercicio según preferieras HAZLO ( quizas sientas que trabajas mas uno que otro ejercicio que no este aqui) Esta es una guía de activación, puedes modificarla pero es importante que hagas todos los movimientos que te prescribo!

Tempo Bench Press

2 x 5

Bench Press

3 x 8

Lateral landmine squat - en pecho

3 x 12

CORE Landmine Anti-Rotation

3 x 16

Lateral Bounds 'Lateral Jumps'

3 x 12

DB Lateral Step-Up Correcto

3 x 10

Landmine Press pectoral - 2 brazos

3 x 8

Decline Bench Press

3 x 8

Dumbbell Squat Jumps Continuados

3 x 8

Broad Jump Correcto

3 x 8

Circuit fortalecimiento aductores

2 x 8

Circuito movilidad + activacion FULL BODY 1.0

2 series de cada ejercicio realizados en circuito. -movilidad: entre 5 y 8 reps de 3 a 5¨ segun ejercicio BICI: 3-5´a intensidades variables libre. -Fuerza: entre 8 y 12 reps, con cargas moderadas y rango de movimientos completas! (flexores de cadera realizar variante sentado en suelo elevando pierna extendida)

CORE Ab Wheel barbell - barra

2 x 5

Tecnica Hang Power Clean

3 x 6

Bench Press

3 x 6

High hang squat snatch CORRECTO

3 x 5

Tempo pull ups

3 x 4 @ 6

CORE Polea elastico leñador - Arriba a abajo

3 x 8

Squat Jerk

3 x 5

Triceps Dips

3 x 9

Remo T -Row t

3 x 8