Ondřej Mareda
Tenhle program je postavený primárně pro holky, které chtějí:
větší a silnější zadek,
silnější nohy,
lepší postavu
Program kombinuje:
hypertrofii,
silový progres,
vysoký objem práce pro glutes a nohy.
Cílem je:
zesílit,
nabrat svalovou hmotu,
zlepšit proporce postavy.
Program je postavený na:
velkých základních cvicích,
postupném zvyšování intenzity,
vysoké kvalitě techniky,
a dostatečném objemu práce pro hypertrofii.
Použitá metoda kombinuje:
lineární progresi,
konjugované principy,
rotaci cviků po 4 týdnech,
a práci s RPE pro lepší autoregulaci výkonu a regenerace.
Struktura programu
Trénink A
Quads + Glutes
Trénink B
Posterior Chain + Glutes
Trénink C
Lower + Upper mix
Program je postavený tak, aby:
spodní část těla dostávala vysokou frekvenci,
ale zároveň byla zvládnutelná regenerace,
protože růst nevzniká jen tréninkem, ale hlavně regenerací.
1 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
A
High Bar Back Squat
4 x 8
B
DB Bulgarian Split Squat
3 x 20
C
Leg Press
3 x 12
D
DB Walking Lunge
3 x 24
E
Leg Extension
3 x 15
F
Seated Calf Raise Machine
4 x 15
G
Cable Crunch
3 x 15
A
RDL
4 x 8
B
Machine Hip Thrust
4 x 10
C
Seated Leg Curl
4 x 12
D
DB Step Up
3 x 20
E
Hyperextension
3 x 15
F
Wide Grip Lat Pulldown
4 x 10
G
Rear Delt Flyes
3 x 15
A
Front Squat
4 x 6
B
Machine Hip Thrust
3 x 12
C
Cable Kickback
3 x 30
D
Smith Machine Reverse Lunge
3 x 20
E
Chest-Supported DB Row
3 x 10
F
DB Shoulder Press
3 x 10
G
DB Lateral Raise
4 x 15
