Ondřej Mareda
Coach
Ondřej Mareda
4denní silový program pro začátečníky, kteří to myslí vážně.
Program tě naučí:
správnou techniku
pracovat s osou
budovat sílu
regenerovat
progresivně přidávat váhu
Rozdělení Upper/Lower umožňuje:
lepší regeneraci
více objemu
rychlejší progres
1 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Sample Week
Week 1 of 8-week program
Sunday
Week 1 Day 1
A
Back Squat
4 x 8
B
RDL
3 x 10
C
DB Walking Lunge
3 x 20
D
Lying Leg Curl
3 x 12
E
Plank
3 x 30
Monday
Week 1 Day 2
A
Bench Press
4 x 8
B
Chest-Supported DB Row
4 x 10
C
Seated DB Press
3 x 10
D
Neutral Lat Pulldown
3 x 10
E
DB Bicep Curls
2 x 12
Wednesday
Week 1 Day 4
A
Deadlift
4 x 6
B
Front Squat
3 x 10
C
Hip Thrust
3 x 10
D
Split Squat
4 x 16
E
Hanging Knee Raise
3 x 12
Thursday
Week 1 Day 5
A
Overhead Press
4 x 8
B
Incline DB Bench Press
3 x 10
C
Seated Row
4 x 10
D
DB Lateral Raise
3 x 15
E
Tricep Pushdown
2 x 12
More from Ondřej Mareda
programs
