1x20 Estilo TOGO
TOGO TRAINING
Planificación de 4 semanas.
El método 1x20 es un método popularizado por Michael Yessis.
Se acortan los tiempos de entrenamiento, se reduce la fatiga acumulada y se trabaja la fuerza en todas sus velocidades, entre otros beneficios.
Nosotros tomamos la base del 1x20 y armamos esta planificación que denota nuestro estilo de entrenamiento.
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
Conditioning
B
TEST SENTADILLA
Vamos a ver cuanto peso podemos levantar en sentadilla ESTO LO PODEMOS AVERIGUAR CON UN TEST DE RM TRADICIONAL o CON UTILIZANDO UN SISTEMA DE VBT o UN TEST DE RM DE REPETICIONES 1) Para el método VBT necesitamos un acelerómetro y el protocolo normalmente consiste en realizar 4 series de 2 rep con carga progresiva y con la intención de realizar el movimiento (en su fase concéntrica) lo más rápido posible. Si tenés un acelerómetro a disposición o la app (MyLIft) podés optar por este método. 2) En el test de RM tradicional haremos 5 series con descansos de 3min entre serie y serie, iremos sobrecargando el ejercicio de manera progresiva con el siguiente esquema SERIE 1: 5 reps con 60-65% (de lo que supones que podes llegar a levantar realizando 1 repetición) SERIE 2: 3 reps con 70-75% SERIE 3: 2 reps con 80% SERIE 4: 2 reps con 85-90% SERIE 5: 1+ reps con el 100% (el 1+ significa que si podés hacer 2 hagas 2 reps y luego del descanso correspondiente intentes nuevamente realizar 1 rep con más peso) 3) En caso de no tener supervisión o el peso necesario para testear fuerza máxima lo que podemos hacer es realizar el ejercicio con cierta carga y hacerlo al fallo, luego, pondremos la cantidad de repeticiones y el peso utilizado en la siguiente planilla y nos dará nuestro RM o peso máximo: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nqJupeid3LiR26LUbStYt4JtdmlkLEh8/edit?usp=sharing&ouid=103549856491774570573&rtpof=true&sd=true
Conditioning
C
TEST PPP
Vamos a ver cuanto peso podemos levantar en sentadilla ESTO LO PODEMOS AVERIGUAR CON UN TEST DE RM TRADICIONAL o CON UTILIZANDO UN SISTEMA DE VBT o UN TEST DE RM DE REPETICIONES 1) Para el método VBT necesitamos un acelerómetro y el protocolo normalmente consiste en realizar 4 series de 2 rep con carga progresiva y con la intención de realizar el movimiento (en su fase concéntrica) lo más rápido posible. Si tenés un acelerómetro a disposición o la app (MyLIft) podés optar por este método. 2) En el test de RM tradicional haremos 5 series con descansos de 3min entre serie y serie, iremos sobrecargando el ejercicio de manera progresiva con el siguiente esquema SERIE 1: 5 reps con 60-65% (de lo que supones que podes llegar a levantar realizando 1 repetición) SERIE 2: 3 reps con 70-75% SERIE 3: 2 reps con 80% SERIE 4: 2 reps con 85-90% SERIE 5: 1+ reps con el 100% (el 1+ significa que si podés hacer 2 hagas 2 reps y luego del descanso correspondiente intentes nuevamente realizar 1 rep con más peso) 3) En caso de no tener supervisión o el peso necesario para testear fuerza máxima lo que podemos hacer es realizar el ejercicio con cierta carga y hacerlo al fallo, luego, pondremos la cantidad de repeticiones y el peso utilizado en la siguiente planilla y nos dará nuestro RM o peso máximo: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nqJupeid3LiR26LUbStYt4JtdmlkLEh8/edit?usp=sharing&ouid=103549856491774570573&rtpof=true&sd=true
Conditioning
D
TEST PESO MUERTO
Vamos a ver cuanto peso podemos levantar en sentadilla ESTO LO PODEMOS AVERIGUAR CON UN TEST DE RM TRADICIONAL o CON UTILIZANDO UN SISTEMA DE VBT o UN TEST DE RM DE REPETICIONES 1) Para el método VBT necesitamos un acelerómetro y el protocolo normalmente consiste en realizar 4 series de 2 rep con carga progresiva y con la intención de realizar el movimiento (en su fase concéntrica) lo más rápido posible. Si tenés un acelerómetro a disposición o la app (MyLIft) podés optar por este método. 2) En el test de RM tradicional haremos 5 series con descansos de 3min entre serie y serie, iremos sobrecargando el ejercicio de manera progresiva con el siguiente esquema SERIE 1: 5 reps con 60-65% (de lo que supones que podes llegar a levantar realizando 1 repetición) SERIE 2: 3 reps con 70-75% SERIE 3: 2 reps con 80% SERIE 4: 2 reps con 85-90% SERIE 5: 1+ reps con el 100% (el 1+ significa que si podés hacer 2 hagas 2 reps y luego del descanso correspondiente intentes nuevamente realizar 1 rep con más peso) 3) En caso de no tener supervisión o el peso necesario para testear fuerza máxima lo que podemos hacer es realizar el ejercicio con cierta carga y hacerlo al fallo, luego, pondremos la cantidad de repeticiones y el peso utilizado en la siguiente planilla y nos dará nuestro RM o peso máximo: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nqJupeid3LiR26LUbStYt4JtdmlkLEh8/edit?usp=sharing&ouid=103549856491774570573&rtpof=true&sd=true
Conditioning
E
TEST DOMINADAS
El test de dominadas es mucho más simple, podemos optar por dos opciones: 1) Nos ponemos peso de forma progresiva y vemos cual es el peso máximo con el que podemos subir hasta pasarla barra con la barbilla 2) Hacemos dominadas sin peso al fallo y vemos cuantas podemos realizar con buena técnica.
Conditioning
F
CORE A LA CARTA
El concepto de la "A LA CARTA" consiste en darte varias opciones para que elijas 1 Hoy vamos a hacer un 20"x20"x4series Elegí uno de cada ejercicio entre las opciones para armar el circuito EJERCICIO 1) Plancha alta / Plancha baja / Hollow / Cuadrupedia EJERCICIO 2) Escaladores / Twist soviético con disco / Vueltas arrodillado con KB / Hollow rocks EJERCICIO 3) Plancha alta tocando hombros cruzado / Sprawlee + Cuadrupedia / Plancha baja sacando pies alternado / Seesaw en FFBB EJERCICIO 4) Crunch Cortos / SIt Ups / Hollow Flexionando / Plancha alta + Carpa Pueden usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 16 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B1
Sentadilla goblet con KB
1 x 20
B2
Press pecho plano con barra
1 x 20
B3
Peso muerto con TB
1 x 20
B4
Remo 90° con TB
1 x 20
C1
Estocadas fijas con mancuernas suitcase
1 x 20
C2
FFBB
1 x 20
C3
Abductores con mini band
1 x 20
C4
Dominadas con banda de resistencia en rodilla
1 x 20
C5
Hip thrust con barra
1 x 20
C6
Press Hombros con barra
1 x 20
C7
Gemelos parado con KB's suitcase
1 x 20
C8
Aperturas en banco inclinado con mancuernas
1 x 20
C9
Marcha con mini band
1 x 20
C10
Remo 3 apoyos con mancuerna
1 x 20
Conditioning
D
CORE 1
Circuito de 20"x20"x4series - Crunch Cortos - Plancha baja lateral con carga D - Plancha baja lateral con carga I - Cuadrupedia Podés usar el timer de la app (TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 5" Count in)
E1
Sentadilla Búlgara con KB's Suitcase
1 x 20
E2
Curl bíceps con barra
1 x 20
E3
Extensiones de cadera arrodillado con banda de resistencia
1 x 20
E4
Vuelos laterales con mancuernas
1 x 20
E5
Tibiales en pared
1 x 20
E6
Extensiones de tríceps con banda de resistencia
1 x 20
E7
Elevaciones de cadera 1 pierna con KB
1 x 20
E8
Pullover con mancuerna sobre banco
1 x 20
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B1
Sentadilla goblet con KB
1 x 20
B2
Press pecho plano con barra
1 x 20
B3
Peso muerto con TB
1 x 20
B4
Remo 90° con TB
1 x 20
C1
Estocadas fijas con mancuernas suitcase
1 x 20
C2
FFBB
1 x 20
C3
Abductores con mini band
1 x 20
C4
Dominadas con banda de resistencia en rodilla
1 x 20
C5
Hip thrust con barra
1 x 20
C6
Press Hombros con barra
1 x 20
C7
Gemelos parado con KB's suitcase
1 x 20
C8
Aperturas en banco inclinado con mancuernas
1 x 20
C9
Marcha con mini band
1 x 20
C10
Remo 3 apoyos con mancuerna
1 x 20
Conditioning
D
CORE 2
Circuito de 20"x20"x4series - Hollow lateral isométrico DERECHA - Hollow lateral isométrico IZQUIERDA - Grulla con Marcha alternada asimétrica con KB o mancuerna DERECHA - Grulla con Marcha alternada asimétrica con KB o mancuerna IZQUIERDA (en este último hay que ponerle un peso interesante para que desestabilice el cuerpo al levantar un pie del suelo y el abdomen trabaje para evitarlo) Podés usar el timer de la app (TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 5" Count in)
E1
Sentadilla Búlgara con KB's Suitcase
1 x 20
E2
Curl bíceps con barra
1 x 20
E3
Extensiones de cadera arrodillado con banda de resistencia
1 x 20
E4
Vuelos laterales con mancuernas
1 x 20
E5
Tibiales en pared
1 x 20
E6
Extensiones de tríceps con banda de resistencia
1 x 20
E7
Elevaciones de cadera 1 pierna con KB
1 x 20
E8
Pullover con mancuerna sobre banco
1 x 20
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B1
Sentadilla goblet con KB
1 x 20
B2
Press pecho plano con barra
1 x 20
B3
Peso muerto con TB
1 x 20
B4
Remo 90° con TB
1 x 20
C1
Estocadas fijas con mancuernas suitcase
1 x 20
C2
FFBB
1 x 20
C3
Abductores con mini band
1 x 20
C4
Dominadas con banda de resistencia en rodilla
1 x 20
C5
Hip thrust con barra
1 x 20
C6
Press Hombros con barra
1 x 20
C7
Gemelos parado con KB's suitcase
1 x 20
C8
Aperturas en banco inclinado con mancuernas
1 x 20
C9
Marcha con mini band
1 x 20
C10
Remo 3 apoyos con mancuerna
1 x 20
Conditioning
D
CORE 3
20"x20"x3series - Hollow isométrico - Marcha estática en Zercher con barra - Plancha baja a 1 brazo DERECHA - Plancha baja a 1 brazo IZQUIERDA Podés usar el timer de la app (TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 5" Count in)
E1
Sentadilla Búlgara con KB's Suitcase
1 x 20
E2
Curl bíceps con barra
1 x 20
E3
Extensiones de cadera arrodillado con banda de resistencia
1 x 20
E4
Vuelos laterales con mancuernas
1 x 20
E5
Tibiales en pared
1 x 20
E6
Extensiones de tríceps con banda de resistencia
1 x 20
E7
Elevaciones de cadera 1 pierna con KB
1 x 20
E8
Pullover con mancuerna sobre banco
1 x 20
Aprovechá está oportunidad y probá este método de entrenamiento para poner tu cuerpo a prueba sin necesidad de acumular fatiga
Get 1x20 Estilo TOGO
Pablo Ferreyra
Lic. en Educación Física
Verified Athlete"El método 1x20 me gustó mucho, muy exigente, no estaba acostumbrado a trabajar con intensidades submáximas con un volumen de repeticiones tan altas. Muy buenos resultados."
