Ultimate G.A.P
TOGO TRAINING
Ultimate G.A.P. es un programa de 12 semanas enfocado en el desarrollo de la musculatura del tren inferior y la definición de la zona media. (Glúteos / Abdominales / Piernas)
Es la continuación de "The Real G.A.P", el objetivo es el mismo pero aumenta la complejidad de los métodos y esquemas de entrenamiento.
Consta de 5 sesiones semanales, 4 de entrenamiento resistido y se agrega 1 de circuito o trabajo aeróbico.
A lo largo del programa varían los ejercicios, los tipos de entrenamiento y la intensidad, de forma progresiva.
Una planificación ideal para personas que ya tienen experiencia entrenando y quieren llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
Se hace foco en el trabajo de piernas y zona media pero a la vez se incluyen ejercicios de tren superior para mantener la fuerza del mismo sin generar hipertrofia.
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B
Sentadilla frontal con barra
4 x 5
C1
RDL a 1 pierna con barra
3 x 8
C2
Vuelos frontales con disco
3 x 8
Conditioning
D
CORE 21
20"x20"x4 series - Plancha baja - Plancha baja lateral DERECHA - Plancha baja lateral IZQUIERDA - Plancha alta Podés usar el timer que aparece en la parte de abajo de la app (TABATA 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
E
Hip thrust isométrico
3 x 25
F1
Estocadas fijas con mancuernas suitcase
3 x 10
F2
Sentadilla sumo con mancuerna
3 x 12
FINISHER
G
2 series de: - 15 Patada de burro en diagonal con mini band o polea DERECHA - 15 Patada de burro en diagonal con mini band o polea IZQUIERDA - 15 Sentadilla Pulse
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B
Hip thrust con barra
4 x 5
C1
Sentadilla al cajón 1 pierna alternada
3 x 8
C2
Press francés con disco
3 x 8
Conditioning
D
CORE 22
20"x20"x4 series - Hollow isométrico - Hollow lateral isométricoDERECHA - Hollow lateral isométrico IZQUIERDA - Hollow Flexionado Podés usar el timer que aparece en la parte de abajo de la app (TABATA 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
E
Sentadilla Split Iso Hold con barra
3 x 25
F1
RDL con barra toma mixta
3 x 10
F2
Elevaciones de cadera en SB
3 x 12
FINISHER
G
2 series de: - 15 Hidrantes con mini band o polea IZQUIERDA - 15 Hidrantes con mini band o polea DERECHA - 15 Elevaciones de cadera Rana
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
CIRCUITO OPCIONAL 1
B
6 series de 20"x20" Se puede usar el timer que aparece en la parte inferior de la app (TABATA - 36 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 5" Count in) - Elevaciones de cadera a 1 pierna DERECHA - Elevaciones de cadera a 1 pierna IZQUIERDA - Wall Sit Iso Hold - Estocadas Pulse DERECHA - Estocadas Pulse Izquierda - Cangrejos
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B
Estocadas hacia adelante con barra
4 x 5
C1
Elevaciones de cadera 1 pierna con KB sobre step
3 x 8
C2
Curl bíceps con banda de resistencia
3 x 8
Conditioning
D
CORE 23
20"x20"x4 series - Sit Ups - Crunch cortos - Roll Plank DERECHA - Roll Plank IZQUIERDA Podés usar el timer que aparece en la parte de abajo de la app (TABATA 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
E
Elevaciones de cadera isométrica
3 x 25
F1
Sentadilla de ciclista 1 1/4
3 x 10
F2
Estocadas cortesía con barra
3 x 8
FINISHER
G
2 series de: - 15 Abductores en Clamshell con mini band DERECHA - 15 Abductores en Clamshell con mini band IZQUIERDA - 10 Sentadilla búlgara goblet con KB DERECHA - 10 Sentadilla búlgara goblet con KB IZQUIERDA
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B
RDL con barra + banda de resistencia
4 x 5
C1
Estocadas laterales con KB's rack
3 x 8
C2
Vuelos laterales con banda de resistencia
3 x 8
Conditioning
D
CORE 24
Tenés 8 minutos para hacer 3min de plancha baja y 2min de hollow isométrico (los podés dividir como quieras pero para cuando terminen los 8min la idea es haberlos completado) Podés usar el Timer que aparece abajo en la app (AMRAP - 8:00 Total time - 10s Count in)
E
Sentadilla isométrica
3 x 25
F1
Hip thrust split
3 x 10
F2
Hiperextensiones de cadera rana
3 x 12
FINISHER
G
2 series de: - 15 Abductores con mini band DERECHA - 15 Abductores con mini band IZQUIERDA - 15 Swing con KB
Sumate a esta planificación y trabajá haciendo foco en las piernas y zona media para obtener los resultados que estás buscando.
Get Ultimate G.A.P
Selene Bocchicchio
Atleta Amateur
Verified Athlete"Pensé que después de dejar crossfit nada me iba a motivar tanto o a generar tantos cambios físicos, hasta que hice estas planificaciones, ¡me encantan!"
Rocío Santamaría
Atleta Amateur
Verified Athlete"“Me encanta porque se amolda a mis horarios y la planificación está hecha con mucho profesionalismo”"
