CORTA LA BOCHA

ENTRADA EN CALOR 1

1-2 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)

Plancha baja seesaw

3 x 10 @ 10

Estocadas prisionero hacia adelante

3 x 8

FFBB pike

3 x 6

Floor press crush con KB

3 x 8

Hollow-Rock

3 x 12

Circuito EMOM: "Every Minute on the Minute" (cada minuto dentro del minuto) Es un formato de entrenamiento que consiste en realizar una cierta cantidad de repeticiones de un ejercicio determinado dentro de 1', una vez que completo las repeticiones descanso lo que sobra del 1', es decir, si tardo 20" en realizar el ejercicio completo, descanso 40"; si tardo 40", descanso 20". DIA DE HOY: EMOM 25' (5' x 5 vueltas) 1') Sentadilla pulse x 12 2') Escaladores x 30 3') Push press a 1 brazo x 6-6 (6 c lado) 4') Remo 90° a 1 brazo x 6-6 (6 c lado) 5') Jumping jacks cortos x 40 Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (EMOM Every 1:00 - For 25:00 - 10s Count in)

CORE 1

Circuito de zona media 20"x20"x4series - Crunch Cortos - Plancha baja lateral con carga D - Plancha baja lateral con carga I - Cuadrupedia Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 16 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)

ENTRADA EN CALOR 2

1-2 series de: - 10 c/l Movilidad de cadera 90/90 sentado - 10 Gato contento - Gato enojado - 6 c/l Alcance + rotaciones en 6 apoyos - 25" Plancha baja Seesaw

Plancha alta invertida

3 x 12

Halo con KB arrodillado

3 x 10

Toco puntas en plancha alta

3 x 12

RDL a 1 pierna con KB

3 x 6

Curl nórdico invertido

3 x 6

Circuito AMRAP "As Many Rounds (or Reps) As Possible": Es un formato de entrenamiento que consiste en completar la mayor cantidad de rondas - repeticiones dentro de un determinado tiempo. AMRAP 10' - SDHP x 10 - Abd sit ups x 12 - Plancha baja sacando brazos alternados x 10 - Sprawle x 6 - Remo al mentón x 8 Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (AMRAP 10' - 10s Count in)

Circuito AMRAP "As Many Rounds (or Reps) As Possible": Es un formato de entrenamiento que consiste en completar la mayor cantidad de rondas - repeticiones dentro de un determinado tiempo. AMRAP 10' - Swing x 12 - V-up's x 12 - FFBB x 8 - Caminata 1 brazo suitcase x 10 pasos c/ lado - Deadbugs x 12 Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (AMRAP 10' - 10s Count in)

CORE 2

Circuito de zona media 20"x20"x4series - Hollow lateral isométrico DERECHA - Hollow lateral isométrico IZQUIERDA - Grulla con Marcha alternada asimétrica con KB o mancuerna DERECHA - Grulla con Marcha alternada asimétrica con KB o mancuerna IZQUIERDA (en este último hay que ponerle un peso interesante para que desestabilice el cuerpo al levantar un pie del suelo y el abdomen trabaje para evitarlo) Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 16 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)

ENTRADA EN CALOR 3

1- 2 series de los siguientes ejercicios: - 8 c/l movilidad de cadera sentado - 5 c/l elevaciones de cadera a 1 pierna - 8 Gato contento - Gato enojado - 6 c/l Alcance + rotaciones en 6 apoyos - 3 c/l Mejor estiramiento del mundo

Plancha baja lateral

3 x 8

Lift semiarrodillado con banda de resistencia

3 x 8

Press out frontal con KB

3 x 5

Elevaciones de cadera 1 pierna

3 x 8

Marcha alternada en puente glúteo

3 x 12

Circuito AMRAP "As Many Rounds (or Reps) As Possible": AMRAP 10' - Thruster x 10 - Cargada Horn x 8 - Peso muerto sumo x 12 - Abdominales crunch x 20 Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (AMRAP 10' - 10s Count in)

Circuito AMRAP "As Many Rounds (or Reps) As Possible": AMRAP 10' - Plancha alta + step alternado x 12 (6-6) - Pullover con KB x 8 - Bird dog en 4 apoyos alternado x 8 - Fondos en banco x 8 Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (AMRAP 10' - 10s Count in)

CORE 3

Circuito de zona media 20"x20"x3series - Hollow isométrico - Marcha estática con KB suitcase (En la mitad cambio de brazo la mancuerna) - Plancha baja a 1 brazo DERECHA - Plancha baja a 1 brazo IZQUIERDA Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 12 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)

ENTRADA EN CALOR 4

1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos

Buenos días abrazando disco

3 x 6

Wall sit iso hold

3 x 15

Twist soviético

3 x 12

Sentadilla Búlgara con KB's Suitcase

3 x 8

Press hombros individual con KB's

3 x 8

Circuito EMOM: "Every Minute on the Minute" (cada minuto dentro del minuto) EMOM 25' (5 vueltas x 5') 1') Plancha alta tocando H cruzado x 12 2') Curl crush arrodillado con KB x 12 3') Caminata de mesero con KB x 14 pasos 4') Estocadas hacia atrás sin elementos x 12 5') Walkout + ffbb x 6-8 Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (EMOM Every 1:00 - For 25:00 - 10s Count in)

CORE 4

Circuito de zona media 20"x20"x3series - Caminata lateral en Cuadrupedia - SIt Ups - Plancha baja los copenhague DERECHA - Plancha baja low copenhague IZQUIERDA Se puede usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 12 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)