PRE SEASON PRO
TOGO TRAINING
Field Sports, Strength & Conditioning, RugbyPRE SEASON PRO es un programa de entrenamiento diseñado para la mejora del rendimiento deportivo dentro del campo de juego. La planificación tiene una duración de 8 semanas con 4 sesiones semanales en donde nos enfocaremos en mejorar tu fuerza-resistencia a traves de intensidades sub-máximas con volumenes medianos a altos.
¿Por qué eligirias PRE SEASON PRO?
- Entrenamientos a distancia a traves de la app TrainHeroic.
- Videos demostrativos de cada ejercicio.
- Feedback continuo.
- 4 sesiones x semana
- Notas y observaciones en ejercicios.
SUMATE, es hora de pasar al siguiente nivel.
Conditioning
A
ENTRADA EN CALOR 1
1-2 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)
B1
Wall drill iso hold
3 x 6
B2
Vitalizaciones con disco
3 x 8
B3
Push press con mancuernas
3 x 6
C1
Sentadilla al cajón con barra
5 x 5
C2
Dominadas bicipitales
5 x 5
D1
Subidas al banco alternadas con KB's rack
4 x 6
D2
Remo renegado con KB's
4 x 8
Conditioning
E
CORE 1
Circuito de zona media 20"x20" x 3 series - Crunch Cortos - Plancha baja lateral con carga D - Plancha baja lateral con carga I - Cuadrupedia Se puede configurar el timer de la app: Buscar TABATA y marcar WORK 20s - REST 20s - 12 ROUNDS - COUNT 5s
Conditioning
F
FINISHER DE BRAZOS X TIEMPO
Circuito de brazos por tiempo 25" x 15" x 2 series - Curl bicep con mancuerna - Vuelos laterales con mancuerna - Caminata de mesero con mancuerna (peso importante) Se puede configurar el timer de la app: Buscar TABATA y marcar WORK 25s - REST 15s - 6 ROUNDS - COUNT 5s
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 2
1-2 series de: - 10 c/l Movilidad de cadera 90/90 sentado - 10 Gato contento - Gato enojado - 6 c/l Alcance + rotaciones en 6 apoyos - 25" Plancha baja Seesaw
B
Sentadilla frontal con barra
1 x 20
C
Dominadas bicipitales
1 x 20
D
Hip thrust con barra
1 x 20
E
Press pecho plano con barra
1 x 20
F
Sentadilla Búlgara con KB's Suitcase
1 x 20
G
Hip thrust 1 pierna
1 x 20
H
Press pecho inclinado con barra
1 x 20
Conditioning
I
CORE 2
Circuito de zona media 20" x 20" x 3 series - Hollow lateral isométrico DERECHA - Hollow lateral isométrico IZQUIERDA - Grulla con Marcha alternada asimétrica con KB o mancuerna DERECHA - Grulla con Marcha alternada asimétrica con KB o mancuerna IZQUIERDA (en este último hay que ponerle un peso interesante para que desestabilice el cuerpo al levantar un pie del suelo y el abdomen trabaje para evitarlo) Se puede configurar el timer de la app: Buscar TABATA y marcar WORK 20s - REST 20s - 12 ROUNDS - COUNT 5s
Conditioning
J
Finisher Hombros + Brazos
Circuito de estructura de 20" x 20" x 3 vueltas - Vuelos frontales con mancuerna - Curl bíceps Horn con KB - Press hombros arrodillado con mancuernas
Conditioning
A
ENTRADA EN CALOR 3
1-2 vueltas de los siguientes ejercicios: - 8 c/l movilidad de cadera sentado - 5 c/l elevaciones de cadera a 1 pierna - 8 Gato contento - Gato enojado - 6 c/l Alcance + rotaciones en 6 apoyos - 3 c/l Mejor estiramiento del mundo
B1
Saltos adelante
3 x 3
B2
FFBB
3 x 6
B3
Lanzamiento de pecho con medicine ball
3 x MAX @ 6
C1
Peso muerto con TB
5 x 5
C2
Press pecho plano con barra
5 x 5
D1
Aperturas en banco plano con mancuernas
4 x 8
D2
Swing con KB
4 x 8
Conditioning
E
CORE 3
Circuito de zona media 20"x20"x3series - Hollow isométrico - Marcha estática en Zercher con barra - Plancha baja a 1 brazo DERECHA - Plancha baja a 1 brazo IZQUIERDA Podes usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 12 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)
Conditioning
F
FINISHER TRÍCEPS
2-3 series de: - 12 Extensiones de tríceps en polea - 12 Extensiones de Tríceps OH en polea - MAX (AL FALLO) FFBB Cerradas
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B1
Saltos laterales 1 pie al cajón
3 x 4
B2
Segundo Tirón con barra
3 x 4
B3
Iso push de talón
3 x 6
C1
Single Leg RDL
4 x 8
C2
Press filly arrodillado con KB + LM
4 x 8
D1
Remo 90° con mancuernas
4 x 8
D2
Sentadilla Búlgara con KB's Suitcase
4 x 8
D3
Floor press 2:1:1 con mancuernas
4 x 8
Conditioning
E
CORE 4
Circuito de zona media 20"x20"x3series - Caminata lateral en Cuadrupedia - SIt Ups - Plancha baja copenhague DERECHA - Plancha baja copenhague IZQUIERDA Podes usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 12 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)
FINISHER HOMBROS
F
2-3 series -Vuelos frontales con mancuernas x 12 -Vuelos posteriores con mancuernas x 12 - FFBB x FALLO
PABLO FERREYRA
Lic. en Educación Física. Preparador físico de equipo. XPS EXOS.
No esperes mas y preparate de la mejor manera para explotar la temporada que viene.
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