New

Tallado a Mano

TOGO TRAINING

Strength & Conditioning
Coach
Adolfo Martinez

Tallado a Mano es un programa de 12 semanas de hipertrofia.

Consta de 4 sesiones de entrenamiento resistido y 1 entrenamiento opcional de cardio por semana.

A lo largo del programa varían los ejercicios, los tipos de entrenamiento y la intensidad, de forma progresiva.

Una planificación ideal para personas que ya tienen experiencia entrenando y quieren llevar su físico al siguiente nivel.

Se hace foco en hipertrofia de tren superior, en trabajo de zona media y en fuerza y explosividad del tren inferior.

benefit-image-0
Aumentá tu masa muscular
Con los ejercicios adecuados y la dosificación ideal de series y repeticiones para fomentar al máximo la hipertrofia aumentá tu masa muscular y conseguí el físico que estás buscando.
benefit-image-1
Seguí haciendo lo que más te gusta
Al combinar el trabajo de hipertrofia en el tren superior con potencia y fuerza del tren inferior, este plan es ideal para quienes quieren alcanzar su físico ideal sin dejar de hacer otros deportes u actividades que disfrutan
Features
feature-icon
Programming 5 days per week
4 sesiones de entrenamiento resistido + 1 de aeróbico de baja intensidad
feature-icon
Videos demostrativos
Cada ejercicio está acompañado de un video demostrativo de 10-15"
feature-icon
A través de la app TrainHeroic
Al acceder a tu planificación desde la app, se hace más fácil el feedback, la comunicación, la visualización de los ejercicios y el control.
Equipment
Required
Barra // Mancuernas // Bandas de resistencia o Polea // KB // Banco Regulablre // Barra de dominadas
Recommended
Rack // Landmine
sample week banner image
phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 12-week program
Sunday
SEM 1 D1 H20

Prep

A

ENTRADA EN CALOR 1

3 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)

B1

Sentadilla Con barra

3, 3, 6, 6, 6, 6

B2

Dominadas bicipitales

2, 2, 5, 5, 5, 5

C1

Sentadilla goblet con mancuerna

4 x 6

C2

Press pallof con banda de resistencia

4 x 8

D1

Estocadas fijas con mancuernas suitcase

3 x 10

D2

Remo 90° individual con LM

3 x 12

FINISHER

E

2 series de: - 12 Remo invertido con piernas flexionadas (si está muy suave le agregamos peso) - 15 Vuelos posteriores sentado con mancuernas - AL FALLO Curl Bíceps con barra (mínima pausa posible)

Monday
Week 1 Day 2

Prep

A

ENTRADA EN CALOR 1

3 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)

B1

Press pecho plano con barra

3, 3, 6, 6, 6, 6

B2

Peso muerto con TB

3, 3, 6, 6, 6, 6

C1

Hip thrust con barra

4 x 8

C2

Plancha baja lateral con carga

4 x 30

D1

Aperturas en banco plano con mancuernas

3 x 12

D2

Elevaciones de cadera 1 pierna sobre step

3 x 8

FINISHER

E

3 series de: - 20 Floor Press Squeeze con mancuernas - AL FALLO FFBB sobre KBs (sino tengo KBs agarro dos mancuernas, es para darle un poco más de recorrido y tener una toma neutra) (Mínima pausa posible)

Wednesday
Week 1 Day 4

Prep

A

ENTRADA EN CALOR 1

3 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)

B1

Drops desde cajón

3 x 2

B2

Saltos Rocket

3 x 2

C1

Remo T en LM

4 x 6

C2

Estocadas hacia atrás con mancuernas Rack

4 x 8

D1

Remo en bird dog con mancuerna

3 x 10

D2

Crunch Cortos

3 x 15

D3

Plancha baja seesaw

3 x 10

E

Dominadas sentado sobre step

4 x 12

DROP SET

F

2 series de DROP SET al fallo Agarramos 3 pares de mancuernas de diferentes pesos, el ejercicio es: - Curl Bíceps con mancuernas Hago con el peso más pesado, cuando fallo paso al 2do y cuando fallo paso al 3ro, descanso 60" y repetimos una vez más.

Thursday
Week 1 Day 5

Prep

A

ENTRADA EN CALOR 1

3 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)

B1

Swing con KB

3 x 3

B2

Saltos adelante

3 x 2

C1

Press hombros 1 1/4 con barra

4 x 6

C2

Hollow isométrico

4 x 30

D1

Press arnold sentado con mancuernas

3 x 12

D2

Pull down con banda de resistencia

3 x 10

E1

Press pecho inclinado con mancuernas

3 x 12

E2

Elevaciones de cadera rana

3 x 10

20"x20"x4series

F

20" de trabajo x 20" de descanso por 4 series: - Vuelos Laterales con mancuernas - Twist soviético con disco - Vuelos frontales con mancuernas - Caminata con KB's Rack Pueden usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 16 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)

Saturday
Week 2 Day 0

A

Light Jog

1 x 30:00

Coach
coach-avatar Adolfo Martinez

Licenciado en actividad física - CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) - Preparador físico personalizado & en deportes de conjunto

closer-image-1
closer-image-2
LLEVÁ TU CUERPO AL SIGUIENTE NIVEL

Definí tu cuerpo y redefiní tus límites. Elegí el programa Tallado a Mano y disfrutá de los resultados de un entrenamiento planificado y de un seguimiento personalizado

Get Tallado a Mano
closer-image-3
FAQs
¿Cuánto tiempo dura la planificación?
Son 12 semanas de entrenamiento
¿Qué debo tener para poder realizar los entrenamientos?
Al ser un programa de hipertrofia para intermedios-avanzados se requiere en este caso de equipamiento casi completo de gimnasio (barra, mancuernas, bandas de resistencia o polea, etc)
¿A quién va dirigido este programa?
Este programa está dirigido a todas aquellas personas con cierta experiencia en el entrenamiento que quieran definir y hacer crecer su cuerpo, en especial su tren superior, trabajando al mismo tiempo la potencia y la fuerza en el tren inferior para potenciar otras actividades o deportes cotidianos.
The Proof
verified-athlete-avatar Juan Rolón

Deportista

Verified Athlete

"Gracias a Tallado a Mano pude levantar pesos que no hubiese imaginado nunca."

verified-athlete-avatar Tomás Stroia

Rugbier amateur

Verified Athlete

"Con esta planificación conseguí aumentar masa muscular al mismo tiempo que potencia de piernas."

verified-athlete-avatar Nicolás Lima

Ex-Rugbier Amateur

Verified Athlete

"Me encantó la rutina, buenos ejercicios y muy dinámica la planificación."

verified-athlete-avatar Lorenzo Bilotto

Deportista amateur

Verified Athlete

"Gracias a esta rutina pude desarrollar mi físico acercándome a mis metas, los cambios se notan rápidamente."

Tallado a Mano