Tallado a Mano
TOGO TRAINING
Strength & ConditioningTallado a Mano es un programa de 12 semanas de hipertrofia.
Consta de 4 sesiones de entrenamiento resistido y 1 entrenamiento opcional de cardio por semana.
A lo largo del programa varían los ejercicios, los tipos de entrenamiento y la intensidad, de forma progresiva.
Una planificación ideal para personas que ya tienen experiencia entrenando y quieren llevar su físico al siguiente nivel.
Se hace foco en hipertrofia de tren superior, en trabajo de zona media y en fuerza y explosividad del tren inferior.
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 1
3 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)
B1
Sentadilla Con barra
3, 3, 6, 6, 6, 6
B2
Dominadas bicipitales
2, 2, 5, 5, 5, 5
C1
Sentadilla goblet con mancuerna
4 x 6
C2
Press pallof con banda de resistencia
4 x 8
D1
Estocadas fijas con mancuernas suitcase
3 x 10
D2
Remo 90° individual con LM
3 x 12
FINISHER
E
2 series de: - 12 Remo invertido con piernas flexionadas (si está muy suave le agregamos peso) - 15 Vuelos posteriores sentado con mancuernas - AL FALLO Curl Bíceps con barra (mínima pausa posible)
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 1
3 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)
B1
Press pecho plano con barra
3, 3, 6, 6, 6, 6
B2
Peso muerto con TB
3, 3, 6, 6, 6, 6
C1
Hip thrust con barra
4 x 8
C2
Plancha baja lateral con carga
4 x 30
D1
Aperturas en banco plano con mancuernas
3 x 12
D2
Elevaciones de cadera 1 pierna sobre step
3 x 8
FINISHER
E
3 series de: - 20 Floor Press Squeeze con mancuernas - AL FALLO FFBB sobre KBs (sino tengo KBs agarro dos mancuernas, es para darle un poco más de recorrido y tener una toma neutra) (Mínima pausa posible)
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 1
3 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)
B1
Drops desde cajón
3 x 2
B2
Saltos Rocket
3 x 2
C1
Remo T en LM
4 x 6
C2
Estocadas hacia atrás con mancuernas Rack
4 x 8
D1
Remo en bird dog con mancuerna
3 x 10
D2
Crunch Cortos
3 x 15
D3
Plancha baja seesaw
3 x 10
E
Dominadas sentado sobre step
4 x 12
DROP SET
F
2 series de DROP SET al fallo Agarramos 3 pares de mancuernas de diferentes pesos, el ejercicio es: - Curl Bíceps con mancuernas Hago con el peso más pesado, cuando fallo paso al 2do y cuando fallo paso al 3ro, descanso 60" y repetimos una vez más.
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 1
3 series de c/u de los ejercicios: - 8 c/l Rotaciones de Tronco en Rana - 5 c/l Abrazo piernas + estocada hacia atrás - 10 bisagras de cadera (con o sin bastón) - 8 c/l nados cruzados - 20" Plancha alta (contrayendo bien el abdomen)
B1
Swing con KB
3 x 3
B2
Saltos adelante
3 x 2
C1
Press hombros 1 1/4 con barra
4 x 6
C2
Hollow isométrico
4 x 30
D1
Press arnold sentado con mancuernas
3 x 12
D2
Pull down con banda de resistencia
3 x 10
E1
Press pecho inclinado con mancuernas
3 x 12
E2
Elevaciones de cadera rana
3 x 10
20"x20"x4series
F
20" de trabajo x 20" de descanso por 4 series: - Vuelos Laterales con mancuernas - Twist soviético con disco - Vuelos frontales con mancuernas - Caminata con KB's Rack Pueden usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 16 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)
A
Light Jog
1 x 30:00
Adolfo Martinez
Licenciado en actividad física - CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) - Preparador físico personalizado & en deportes de conjunto
Definí tu cuerpo y redefiní tus límites. Elegí el programa Tallado a Mano y disfrutá de los resultados de un entrenamiento planificado y de un seguimiento personalizado
Get Tallado a Mano
Juan Rolón
Deportista
Verified Athlete"Gracias a Tallado a Mano pude levantar pesos que no hubiese imaginado nunca."
Tomás Stroia
Rugbier amateur
Verified Athlete"Con esta planificación conseguí aumentar masa muscular al mismo tiempo que potencia de piernas."
Nicolás Lima
Ex-Rugbier Amateur
Verified Athlete"Me encantó la rutina, buenos ejercicios y muy dinámica la planificación."
Lorenzo Bilotto
Deportista amateur
Verified Athlete"Gracias a esta rutina pude desarrollar mi físico acercándome a mis metas, los cambios se notan rápidamente."
