Tallado a Mano 2
TOGO TRAINING
Strength & ConditioningTallado a Mano 2 es un programa de 12 semanas de hipertrofia, la continuación del primer plan de esta serie.
Consta de 5 sesiones de entrenamiento resistidos y 1 entrenamiento opcional de cardio por semana.
Implementa nuevas técnicas y esquemas de mayor complejidad para atacar los 3 puntos principales que generan la hipertrofia.
A lo largo del programa varían los ejercicios, los tipos de entrenamiento y la intensidad, de forma progresiva.
Una planificación ideal para personas que ya tienen experiencia entrenando y quieren llevar su físico al siguiente nivel.
Se hace foco en hipertrofia de tren superior, en trabajo de zona media y en fuerza y explosividad del tren inferior.
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B1
Press pecho plano con barra
5 x 5
B2
RDL con mancuernas
5 x 6
Conditioning
C
CORE 21
20"x20"x4 series - Plancha baja - Plancha baja lateral DERECHA - Plancha baja lateral IZQUIERDA - Plancha alta Podés usar el timer que aparece en la parte de abajo de la app (TABATA 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
D1
Press arnold sentado con mancuernas alternado
3 x 8
D2
FFBB
3 x 10
E1
Seesaw en FFBB
2 x 25
E2
Puente de Isquios
2 x 30
F
Aperturas en banco inclinado con mancuernas
3 x 12
FINISHER EMPUJE 1
G
2 series de: - 16 Push Press con mancuernas - 18 Floor Press Squeeze con mancuernas (30" PAUSA)
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B1
Remo 90° con TB
5 x 5
B2
Sentadilla con KB's Rack
5 x 6
Conditioning
C
CORE 22
20"x20"x4 series - Hollow isométrico - Hollow lateral isométricoDERECHA - Hollow lateral isométrico IZQUIERDA - Hollow Flexionado Podés usar el timer que aparece en la parte de abajo de la app (TABATA 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
D1
Remo 3 apoyos con mancuerna
3 x 8
D2
Dominadas bicipitales
3 x 10
E1
Dominadas isométrica
2 x 25
E2
Wall sit iso hold
2 x 30
F
Vuelos posteriores sentado con mancuernas
3 x 12
FINISHER TRACCIÓN 1
G
2 series de: - 20 Curl Martillo con mancuernas - AL FALLO Remo sentado con banda de resistencia o polea (30" PAUSA)
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
CIRCUITO 1 OPCIONAL
B
6 series de 20"x20" Se puede usar el timer que aparece en la parte inferior de la app (TABATA - 36 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 5" Count in) - FFBB - Escaladores - Walkout sin pararse - Hollow rocks - FFBB Pike - Fondos en banco
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B1
RDL tirón con barra
4 x 4
B2
Saltos adelante
4 x 2
C
Press Hombros con barra
4 x 6
D1
Floor press con barra toma cerrada
3 x 10
D2
Polea pecho individual con banda de resistencia
3 x 12
E1
Plancha alta invertida con piernas flexionadas
2 x 20
E2
Elevaciones de cadera isométrica
2 x 15
Conditioning
F
CORE 23
20"x20"x4 series - Sit Ups - Crunch cortos - Roll Plank DERECHA - Roll Plank IZQUIERDA Podés usar el timer que aparece en la parte de abajo de la app (TABATA 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
G
Press francés arrodillado con disco
2 x MAX
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 4
1 sola vuelta de: - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) DERECHA - 30" dorsiflexión de tobillo (con o sin KB) IZQUIERDA - 60" Movilidad de cadera 90-90 sentado - 30" Gato contento - Gato enojado - 30" Alcance + rotaciones en 6 apoyos (alternado) - 30" Pulgares arriba en cuadrupedia - 30" Movilidad de cuello en 6 apoyos - 1min Budas + 2 series de: - 3 SJ (Squat Jump) - 5 Jumping Jacks cortos
B1
1/2 sentadilla con barra
4 x 4
B2
CMJ
4 x 2
C
Dominadas
4 x 6
D1
Remo T en LM
3 x 10
D2
Pull down individual con banda de resistencia
3 x 12
E1
Remo invertido isométrico
2 x 20
E2
Sentadilla Split Iso Hold con barra
2 x 15
Conditioning
F
CORE 24
Tenés 8 minutos para hacer 3min de plancha baja y 2min de hollow isométrico (los podés dividir como quieras pero para cuando terminen los 8min la idea es haberlos completado) Podés usar el Timer que aparece abajo en la app (AMRAP - 8:00 Total time - 10s Count in)
G
Remo en bandas de suspensión
2 x MAX
A
LISS
1 x 30:00
Adolfo Martinez
Licenciado en actividad física - CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) - Preparador físico personalizado & en deportes de conjunto
Literalmente aumentá tu masa muscular al mismo tiempo que ves mejoras en tu fuerza, movilidad y otras cualidades físicas.
Get Tallado a Mano 2
Juan Rolón
Atleta amateur
Verified Athlete"Hice tallado a mano 1 y 2, sigo superando mis objetivos constantemente"
Mateo Llobet
Surfer Amateur
Verified Athlete"ya voy 6 meses entrenando y se complementa perfecto con un deporte como surf, siento realmente los cambios físicos"
