The Real G.A.P.
TOGO TRAINING
General FitnessThe Real G.A.P. es un programa de 12 semanas enfocado en el desarrollo de la musculatura del tren inferior y la definición de la zona media. (Glúteos / Abdominales / Piernas)
Consta de 4 sesiones de entrenamiento resistido por semana.
A lo largo del programa varían los ejercicios, los tipos de entrenamiento y la intensidad, de forma progresiva.
Una planificación ideal para personas que ya tienen experiencia entrenando y quieren llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
Se hace foco en el trabajo de piernas y zona media pero a la vez se incluyen ejercicios de tren superior para mantener la fuerza del mismo sin generar hipertrofia.
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 3
3 vueltas de los siguientes ejercicios: - 8 c/l movilidad de cadera sentado - 5 c/l elevaciones de cadera a 1 pierna - 8 Gato contento - Gato enojado - 6 c/l Alcance + rotaciones en 6 apoyos - 3 c/l Mejor estiramiento del mundo
B
Hip thrust con barra
3, 3, 6, 6, 6, 6
C1
Estocadas hacia atrás + RDL 1 pierna con mancuernas
3 x 8
C2
Vuelos frontales con mancuernas
3 x 8
Conditioning
D
CORE 1
Circuito de 20"x20"x4series - Crunch Cortos - Plancha baja lateral con carga D - Plancha baja lateral con carga I - Cuadrupedia Pueden usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 16 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)
E1
Sentadilla pulse
4 x 12
E2
Swing bajo con KB
4 x 10
F
Elevaciones de cadera rana
3 x 22
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 3
3 vueltas de los siguientes ejercicios: - 8 c/l movilidad de cadera sentado - 5 c/l elevaciones de cadera a 1 pierna - 8 Gato contento - Gato enojado - 6 c/l Alcance + rotaciones en 6 apoyos - 3 c/l Mejor estiramiento del mundo
E2MOM de SENTADILLAS +
B
En 2min vas a hacer los siguientes ejercicios y descansás el tiempo que te sobre para llegar a los 2 minutos, cuando se cumplen empezás de nuevo. 5 SERIES (10min) - 5 Sentadilla Con barra - 5 Dominadas bicipitales sentado Más importancia en el peso de las sentadillas, que sea un buen peso, podés usar los 120s y dividir las reps como quieras (las primeras trata de hacerlas seguidas pero si hay que partir al final se puede) Pueden usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (EMOM Every 2:00 For 10:00 Count in 10s)
C1
Estocadas fijas con mancuerna OH a 1 brazo
3 x 8
C2
Extensiones de tríceps con banda de resistencia
3 x 10
CORE 5
D
Circuito 20"x20"x4series - Escaladores - Twist soviético con disco - Plancha alta lateral DERECHA - Plancha alta lateral IZQUIERDA Pueden usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 16 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)
E1
Step down lateral
4 x 10
E2
RDL a 1 pierna con apoyo + KB
4 x 8
F
Hiperextensiones abriendo con mini band
3 x 20
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 3
3 vueltas de los siguientes ejercicios: - 8 c/l movilidad de cadera sentado - 5 c/l elevaciones de cadera a 1 pierna - 8 Gato contento - Gato enojado - 6 c/l Alcance + rotaciones en 6 apoyos - 3 c/l Mejor estiramiento del mundo
B
RDL con barra
3, 3, 6, 6, 6, 6
C1
Pullover en hollow con mancuerna
4 x 8
C2
Sentadilla Búlgara con KB's Suitcase
4 x 8
Conditioning
D
CORE 2
Circuito de 20"x20"x4series - Hollow lateral isométrico DERECHA - Hollow lateral isométrico IZQUIERDA - Grulla con Marcha alternada asimétrica con KB o mancuerna DERECHA - Grulla con Marcha alternada asimétrica con KB o mancuerna IZQUIERDA (en este último hay que ponerle un peso interesante para que desestabilice el cuerpo al levantar un pie del suelo y el abdomen trabaje para evitarlo) Pueden usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 16 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)
E
Estocadas adelante-atrás
3 x 8
F1
Hidrantes + patada de burro con mini band
3 x 12
F2
Clamshell puente
3 x 10
Prep
A
ENTRADA EN CALOR 3
3 vueltas de los siguientes ejercicios: - 8 c/l movilidad de cadera sentado - 5 c/l elevaciones de cadera a 1 pierna - 8 Gato contento - Gato enojado - 6 c/l Alcance + rotaciones en 6 apoyos - 3 c/l Mejor estiramiento del mundo
B
Estocadas fijas con barra
2, 2, 6, 6, 6
C1
Elevaciones de cadera 1 pierna con KB
4 x 10
C2
Curl Bíceps Bayesian con banda de resistencia
4 x 6
Conditioning
D
CORE 4
20"x20"x3series - Caminata lateral en Cuadrupedia - SIt Ups - Plancha baja copenhague DERECHA - Plancha baja copenhague IZQUIERDA Pueden usar el timer de la app que aparece en la parte inferior de la pantalla (TABATA 12 Rounds - 20s Work - 20s Rest - 10s Count in)
E1
Sentadilla de ciclista 1 1/4
E2
Aductores en rana con mancuernas
3 x 12
F1
Estocadas pulse
3 x 12
F2
Hip thrust sin elementos
3 x 15
Adolfo Martinez
Licenciado en actividad física - CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) - Preparador físico personalizado & en deportes de conjunto
Dale un plus a tu entrenamiento con esta planificación pensada para cumplir con tus espectativas!
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Selene Bocchicchio
Atleta amateur
Verified Athlete"Me encanta, no sólo veo los cambios físicos y progresos a la hora de levantar más peso, sino que me motiva a entrenar, no veo la hora de ir al gimnasio!"
