WAKEBROS BY TOGO
TOGO TRAINING
WAKEBROS BY TOGO es una planificación de 12 semanas de entrenamiento con 3 sesiones semanales pensada para trabajar las cualidades específicas que demanda el Wakeboard. Dentro del agua el deporte nos exige, a tus sesiones de wake sumale estos entrenamientos para responder de la mejor manera. Preparate para rendir mejor en el deporte que tanto te gusta, si mejorás tu fuerza, potencia e incluso tu movilidad, lo vas a ver plasmado cuando entres al agua.
Conditioning
A
MOVILIDAD WAKE 1
2 SERIES de: - 30" c/l Foam roll en isquios - 20" c/l Foam Roll en pectorales + 3 SERIES de los siguientes ejercicios: - 8 c/l Movilidad de cadera 90-90 sentado - 8 Cobras - 8 c/l Mejor estiramiento del mundo - 8 c/l Alcances de hombro cruzado - 8 c/l Movilidad de psoas isquios (un psoas + 1 isquio es 1rep) - 8 c/l pulgarres arriba en cuadrupedia + 2 SERIES de: - 20" Sentadilla profunda oscilante con disco - 30" Estiramiento bifásico de Hombros - 6 Budas (dale mucha importancia al rango de movimiento y al control de las posturas, importa más la calidad que la cantidad)
B1
Sentadilla goblet con KB
3 x 6
B2
Saltos al cajón
3 x 4
C
Remo en bandas de suspensión
3 x 10
Conditioning
D
CORE WAKE I
20"x20"x4series 20" de trabajo x 20" de descanso x 4 vueltas del siguiente circuito: - Sit Ups - Plancha baja - Deadbugs dobles - Marcha alternada en HT isométrico (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
CIRCUITO 1
E
3 series de: - 8 c/l Step Down Frontal + - 8 Dominadas //Pueden ser: Dominadas: nivel difícil Dominadas con banda de resistencia en rodilla: nivel medio Dominadas sentado sobre step: nivel fácil//
Conditioning
A
MOVILIDAD WAKE 1
2 SERIES de: - 30" c/l Foam roll en isquios - 20" c/l Foam Roll en pectorales + 3 SERIES de los siguientes ejercicios: - 8 c/l Movilidad de cadera 90-90 sentado - 8 Cobras - 8 c/l Mejor estiramiento del mundo - 8 c/l Alcances de hombro cruzado - 8 c/l Movilidad de psoas isquios (un psoas + 1 isquio es 1rep) - 8 c/l pulgarres arriba en cuadrupedia + 2 SERIES de: - 20" Sentadilla profunda oscilante con disco - 30" Estiramiento bifásico de Hombros - 6 Budas (dale mucha importancia al rango de movimiento y al control de las posturas, importa más la calidad que la cantidad)
B
Press hombros 3 formas semiarrodillado con banda de resistencia
3 x 5
Conditioning
C
CORE WAKE I
20"x20"x4series 20" de trabajo x 20" de descanso x 4 vueltas del siguiente circuito: - Sit Ups - Plancha baja - Deadbugs dobles - Marcha alternada en HT isométrico (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
D1
Press pallof semiarrodillado toma doble con banda de resistencia
3 x 10
D2
Puente de Isquios
3 x 20
E1
Estiramiento Bifásico de Hombros
3 x 25
E2
Estiramiento Bifásico de Psoas
3 x 25
F
Estiramiento de Glúteos sobre banco
3 x 20
Conditioning
A
MOVILIDAD WAKE 2
Hoy vamos a hacer el bloque de movilidad por tiempo: 2 SERIES DE: - 30" c/l Foam roll en cuádriceps - 30" Movilidad torácica en foam roll 2 SERIES de 30" de c/u de los siguientes ejercicios: - Dorsiflexión de tobillo semi-arrodillado DERECHA - Dorsiflexión de tobillo semi-arrodillado IZQUIERDA - Movilidad de cadera individual DERECHA - Movilidad de cadera individual IZQUIERDA - Movilidad de cadera 90-90 + extensiones - Gato contento - Gato enojado - Rotaciones de Tronco en rana - FFBB escapulares en cuadrupedia (movimientos lentos) - Extensiones de cuádriceps acostado DERECHA - Extensiones de cuádriceps acostado IZQUIERDA - Movilidad de Hombros alternada en 6 apoyos - YTWL parado (me quedo 1" en cada posición - Walkout - Cangrejos (Podés usar el timer que aparece abajo en la app (EMOM - Every 30" - For 14min - Count in 5"))
CIRCUITO 2
B
3 series de: - 8 c/l RDL individuales //Pueden ser: RDL a 1 pierna con KB: nivel difícil RDL a 1 pierna con apoyo y KB: nivel medio RDL a 1 pierna con apoyo: nivel fácil// + - 4 Saltos adelante
C
Thruster arnold con mancuernas
3 x 10
Conditioning
D
CORE WAKE II
20"x20"x4series 20" de trabajo x 20" de descanso x 4 vueltas del siguiente circuito: - Crunch cortos - Plancha alta - Deadbugs isométrico con banda de resistencia lateral DERECHA - Deadbugs isométrico con banda de resistencia lateral IZQUIERDA (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
E1
Press pecho en SB con KB's alternado
3 x 6
E2
Elevaciones de cadera sobre step
3 x 15
Conditioning
A
MOVILIDAD WAKE 3
Hoy vamos a hacer el siguiente bloque de movilidad: 3 SERIES: - 20" c/l Foam Roll en gemelos - 30" Foam Roll en lumbares + 3 SERIES: - 8 c/l Circunducciones acostado con foam roll entre piernas - 6 c/l Estocadas hacia adelante con alcance - 5 c/l Rotaciones de tronco semi-arrodillado lateral - 10 Flexoextensiones de piernas - 8 c/l Abrazo piernas alternado acostado (aguanto 1" con cada pierna cerca del pecho) + 2 SERIES: - 10 c/l Movilidad de aductores + rotación - 12 Remo a la cara con banda de resistencia - 3 Walkout invertido
Conditioning
B
CORE WAKE III
20"x20"x4series 20" de trabajo x 20" de descanso x 4 vueltas del siguiente circuito: - Hollow Rock - Plancha baja lateral DERECHA - Plancha baja lateral IZQUEIRDA - Cuadrupedia (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)
CIRCUITO 3
C
TABATA 20" trabajo x 15" de descanso (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 12 Rounds - 20" Work - 15" Rest - 10" Count in) - Sentadilla Búlgara con Kbs suitcase DERECHA - Sentadilla Búlgara con Kbs suitcase IZQUIERDA - Remo en Bird dog con Kb DERECHA - Remo en Bird dog con Kb IZQUIERDA
CIRCUITO 4
D
TABATA 20" trabajo x 15" de descanso (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 12 Rounds - 20" Work - 15" Rest - 10" Count in) - Lift arrodillado con KB DERECHA - Lift arrodillado con KB IZQUIERDA - Caminata de RDL con mancuernas - Saltos patinadores
Adolfo Martinez
Lic. Actividad Física - CSCS
Joaco Tate
Prof. Educación Física - Instructor de Wakeboard
No esperes más y empezá a entrenar para mejorar tu rendimiento en el deporte que te gusta.
Get WAKEBROS BY TOGO
Santiago Tate
Profe de Wakeboard
Verified Athlete"Entrenar conscientemente apuntado al deporte me hace sentir más seguro y me permitió expandir mis capacidades dentro del agua y desbloquear nuevos trucos arriba de la tabla"
Manuel Liz
Wakeboarder amateur
Verified Athlete"Mi riding cambió completamente cuando empecé a realizar ejercicios en el gimnasio que se asimilan a movimientos que hago arriba de la tabla."
