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WAKEBROS BY TOGO

TOGO TRAINING

Coaches
Adolfo Martinez and Joaco Tate

WAKEBROS BY TOGO es una planificación de 12 semanas de entrenamiento con 3 sesiones semanales pensada para trabajar las cualidades específicas que demanda el Wakeboard. Dentro del agua el deporte nos exige, a tus sesiones de wake sumale estos entrenamientos para responder de la mejor manera. Preparate para rendir mejor en el deporte que tanto te gusta, si mejorás tu fuerza, potencia e incluso tu movilidad, lo vas a ver plasmado cuando entres al agua.

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Disfrutá más tus sesiones
¿terminás muy cansado tus sesiones de wakeboard? al entrenar nuestro cuerpo se adapta a los estímulos y demandas físicas que nos propone el deporte. De a poco vas a ir viendo cómo lo que antes te agotaba termina siendo un estímulo más suave.
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Sumale estilo a tu riding
El wakeboard requiere mucha movilidad de tobillo, rodilla, cadera y hombros entre otras cosas, mejorá tu movilidad y dale más estilo a tus movimientos dentro del agua.
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Ponete a punto
No sólo importa la parte técnica, sino que, como en la mayoría de los deportes, la preparación física cumple un rol fundamental, mejorá tu fuerza y tu potencia para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Features
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Feedback constante
A través de la app podés comunicarte con nosotros y tener un feedback constante de tu progreso.
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Programming 3 days per week
3 días a la semana de entrenamiento resistido, con dos opciones el día lunes según cuanto wakeboard haya tenido tu fin de semana.
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Videos instructivos
Todos los ejercicios cuentan con un breve video demostrativo que vas a poder ver sin salir de la app.
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De forma remota
La planificación llega a vos a través de la app TRAINHEROIC, para que la puedas hacer cuándo y dónde quieras.
Equipment
Required
Mancuernas // Kettlebells // Bandas de resistencia // Foam Roll
Recommended
Swiss Ball // Bandas de suspensión/TRX // Barra + Discos
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phoneMockup
Sample Week
Week 1 of 12-week program
Sunday
DÍA 1 

Conditioning

A

MOVILIDAD WAKE 1

2 SERIES de: - 30" c/l Foam roll en isquios - 20" c/l Foam Roll en pectorales + 3 SERIES de los siguientes ejercicios: - 8 c/l Movilidad de cadera 90-90 sentado - 8 Cobras - 8 c/l Mejor estiramiento del mundo - 8 c/l Alcances de hombro cruzado - 8 c/l Movilidad de psoas isquios (un psoas + 1 isquio es 1rep) - 8 c/l pulgarres arriba en cuadrupedia + 2 SERIES de: - 20" Sentadilla profunda oscilante con disco - 30" Estiramiento bifásico de Hombros - 6 Budas (dale mucha importancia al rango de movimiento y al control de las posturas, importa más la calidad que la cantidad)

B1

Sentadilla goblet con KB

3 x 6

B2

Saltos al cajón

3 x 4

C

Remo en bandas de suspensión

3 x 10

Conditioning

D

CORE WAKE I

20"x20"x4series 20" de trabajo x 20" de descanso x 4 vueltas del siguiente circuito: - Sit Ups - Plancha baja - Deadbugs dobles - Marcha alternada en HT isométrico (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)

CIRCUITO 1

E

3 series de: - 8 c/l Step Down Frontal + - 8 Dominadas //Pueden ser: Dominadas: nivel difícil Dominadas con banda de resistencia en rodilla: nivel medio Dominadas sentado sobre step: nivel fácil//

Sunday
DÍA 1 RECUPERACIÓN

Conditioning

A

MOVILIDAD WAKE 1

2 SERIES de: - 30" c/l Foam roll en isquios - 20" c/l Foam Roll en pectorales + 3 SERIES de los siguientes ejercicios: - 8 c/l Movilidad de cadera 90-90 sentado - 8 Cobras - 8 c/l Mejor estiramiento del mundo - 8 c/l Alcances de hombro cruzado - 8 c/l Movilidad de psoas isquios (un psoas + 1 isquio es 1rep) - 8 c/l pulgarres arriba en cuadrupedia + 2 SERIES de: - 20" Sentadilla profunda oscilante con disco - 30" Estiramiento bifásico de Hombros - 6 Budas (dale mucha importancia al rango de movimiento y al control de las posturas, importa más la calidad que la cantidad)

B

Press hombros 3 formas semiarrodillado con banda de resistencia

3 x 5

Conditioning

C

CORE WAKE I

20"x20"x4series 20" de trabajo x 20" de descanso x 4 vueltas del siguiente circuito: - Sit Ups - Plancha baja - Deadbugs dobles - Marcha alternada en HT isométrico (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)

D1

Press pallof semiarrodillado toma doble con banda de resistencia

3 x 10

D2

Puente de Isquios

3 x 20

E1

Estiramiento Bifásico de Hombros

3 x 25

E2

Estiramiento Bifásico de Psoas

3 x 25

F

Estiramiento de Glúteos sobre banco

3 x 20

Tuesday
DÍA 2 

Conditioning

A

MOVILIDAD WAKE 2

Hoy vamos a hacer el bloque de movilidad por tiempo: 2 SERIES DE: - 30" c/l Foam roll en cuádriceps - 30" Movilidad torácica en foam roll 2 SERIES de 30" de c/u de los siguientes ejercicios: - Dorsiflexión de tobillo semi-arrodillado DERECHA - Dorsiflexión de tobillo semi-arrodillado IZQUIERDA - Movilidad de cadera individual DERECHA - Movilidad de cadera individual IZQUIERDA - Movilidad de cadera 90-90 + extensiones - Gato contento - Gato enojado - Rotaciones de Tronco en rana - FFBB escapulares en cuadrupedia (movimientos lentos) - Extensiones de cuádriceps acostado DERECHA - Extensiones de cuádriceps acostado IZQUIERDA - Movilidad de Hombros alternada en 6 apoyos - YTWL parado (me quedo 1" en cada posición - Walkout - Cangrejos (Podés usar el timer que aparece abajo en la app (EMOM - Every 30" - For 14min - Count in 5"))

CIRCUITO 2

B

3 series de: - 8 c/l RDL individuales //Pueden ser: RDL a 1 pierna con KB: nivel difícil RDL a 1 pierna con apoyo y KB: nivel medio RDL a 1 pierna con apoyo: nivel fácil// + - 4 Saltos adelante

C

Thruster arnold con mancuernas

3 x 10

Conditioning

D

CORE WAKE II

20"x20"x4series 20" de trabajo x 20" de descanso x 4 vueltas del siguiente circuito: - Crunch cortos - Plancha alta - Deadbugs isométrico con banda de resistencia lateral DERECHA - Deadbugs isométrico con banda de resistencia lateral IZQUIERDA (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)

E1

Press pecho en SB con KB's alternado

3 x 6

E2

Elevaciones de cadera sobre step

3 x 15

Thursday
DÍA 3

Conditioning

A

MOVILIDAD WAKE 3

Hoy vamos a hacer el siguiente bloque de movilidad: 3 SERIES: - 20" c/l Foam Roll en gemelos - 30" Foam Roll en lumbares + 3 SERIES: - 8 c/l Circunducciones acostado con foam roll entre piernas - 6 c/l Estocadas hacia adelante con alcance - 5 c/l Rotaciones de tronco semi-arrodillado lateral - 10 Flexoextensiones de piernas - 8 c/l Abrazo piernas alternado acostado (aguanto 1" con cada pierna cerca del pecho) + 2 SERIES: - 10 c/l Movilidad de aductores + rotación - 12 Remo a la cara con banda de resistencia - 3 Walkout invertido

Conditioning

B

CORE WAKE III

20"x20"x4series 20" de trabajo x 20" de descanso x 4 vueltas del siguiente circuito: - Hollow Rock - Plancha baja lateral DERECHA - Plancha baja lateral IZQUEIRDA - Cuadrupedia (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 16 Rounds - 20" Work - 20" Rest - 10" Count in)

CIRCUITO 3

C

TABATA 20" trabajo x 15" de descanso (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 12 Rounds - 20" Work - 15" Rest - 10" Count in) - Sentadilla Búlgara con Kbs suitcase DERECHA - Sentadilla Búlgara con Kbs suitcase IZQUIERDA - Remo en Bird dog con Kb DERECHA - Remo en Bird dog con Kb IZQUIERDA

CIRCUITO 4

D

TABATA 20" trabajo x 15" de descanso (Podés usar el TIMER de la app: TABATA - 12 Rounds - 20" Work - 15" Rest - 10" Count in) - Lift arrodillado con KB DERECHA - Lift arrodillado con KB IZQUIERDA - Caminata de RDL con mancuernas - Saltos patinadores

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SUMATE A WAKEBROS BY TOGO

No esperes más y empezá a entrenar para mejorar tu rendimiento en el deporte que te gusta.

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FAQs
¿Cuánto tiempo dura la planificación?
12 semanas
¿Cuántas veces por semana voy a entrenar?
La planificación consta de 3 sesiones semanales, los lunes vas a poder elegir entre una sesión de fortalecimiento o una sesión de recuperación según cuánto wake hayas hecho el fin de semana.
¿Cómo puedo abonar?
Se puede abonar con cualquier tarjeta a través de esta página web o se puede realizar una única transferencia de 60.000ARS (precio de los 3 meses de entrenamiento) al alias togo.training para comenzar a entrenar.
¿Qué pasa si no conozco el nombre de un ejercicio?
Todos los ejercicios tienen un breve video demostrativo para que puedas ver bien la técnica y ejecución del mismo.
¿A quién va dirigido este programa?
Este programa va dirigido a todos aquellos wakeboarders que quieran ver mejoras en su riding a través de mejoras en sus niveles de fuerza, potencia y movilidad.
The Proof
verified-athlete-avatar Santiago Tate

Profe de Wakeboard

Verified Athlete

"Entrenar conscientemente apuntado al deporte me hace sentir más seguro y me permitió expandir mis capacidades dentro del agua y desbloquear nuevos trucos arriba de la tabla"

verified-athlete-avatar Manuel Liz

Wakeboarder amateur

Verified Athlete

"Mi riding cambió completamente cuando empecé a realizar ejercicios en el gimnasio que se asimilan a movimientos que hago arriba de la tabla."

WAKEBROS BY TOGO