IKIVAHVA
IKIVAHVA Basics on neljän viikon voimaharjoitteluohjelma, jossa keskitytään perusliikkeisiin, suoritustekniikkaan ja sopivien harjoitusvastusten löytämiseen.
Ohjelma toimii erityisesti aloituksena IKIVAHVA 365- ja 365 Home Gym -ohjelmointiin. Voit harjoitella Basics-ohjelmalla odottaessasi jatkuvan ohjelmoinnin seuraavan vaiheen alkamista.
0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Penkkipunnerrus - Tangolla
3 x 6-10
B2
Ylätalja - Kapea - Neutraali
3 x 6-10
C1
Pystypunnerrus - Istuen - KP - Neutraali
3 x 8-12
C2
Kulmasoutu - Etunojassa - KP - Kyynärpää ulos - Myötäote - 1-käden
3 x 8-12
D1
Ojentajatyönnöt - Taljassa - Ylhäältä - Keskileveä - Myötäote
3 x 8-12
D2
Hauiskääntö - Istuen - KP - Vastaote
3 x 8-12
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Takakyykky
4 x 6-10
C1
Split kyykky - Etujalka korotettu - KP
3 x 6-10
C2
Polven koukistus - Laitteessa - Istuen
3 x 6-10
D1
Step-Up - Sivuttain - KP
3 x 12-15
D2
Maastaveto - Romanialainen - Tangolla
3 x 8-10
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Penkkipunnerrus - 30° vinopenkillä - Tangolla
3 x 6-10
B2
Ylätalja - Keskileveä - Neutraali
3 x 6-10
C1
Penkkipunnerrus - Alaviisto - KP - Neutraali
3 x 8-12
C2
Alatalja - Keskileveä - Vastaote
3 x 8-12
D1
Olkapään ulkokierto - Kyynärpää polvella - KP
3 x 12-15
D2
Vipunosto - Taakse - 30° vinopenkillä - KP - Neutraali
3 x 12-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Maastaveto - Tangolla
4 x 4-8
C
Kyykky - Etureisi - KP - Malja
3 x 8-10
D1
Lonkkalentokone - tuettu
2 x 12-15
D2
Kasakkakyykky - Tuettu
2 x 6-10
D3
Pohjenousu - Seisten - 1-jalan
2 x 8-12
E1
Vatsakierto - Taljassa - Seisten
2 x 8-10
E2
Vatsarutistus - Jumppapallolla
2 x 8-20
