6 min testi Lämmittely 8–10 min kevyttä hölkkää tai kävelyä. Tee lopuksi 3-5 x 20-30 s asteittain kiihtyvää juoksua, 40–60 s kevyt palautus vetojen välissä. Juokse 6 minuuttia niin pitkälle kuin pystyt mahdollisimman tasaisella vauhdinjaolla. Älä aloita liian kovaa, vaan pyri siihen, että viimeiset 1–2 minuuttia ovat kovimmat. Kirjaa juostu matka ja laske sen perusteella oma MAS-vauhtisi. Loppuun 8–10 min erittäin kevyttä hölkkää tai kävelyä, RPE 2–3.

Kevyt juoksu

Juokse 30-45 min kevyesti, RPE 3–4. Tavoite noin 60–70 % MAS. Hengityksen pitää pysyä hyvin hallinnassa.

Juoksuintervalli

𝗧𝗿𝗲𝗲𝗻𝗶𝗻 𝗿𝗮𝗸𝗲𝗻𝗻𝗲 • lämmittely • intervalli (ohje alla) • cooldown 𝐋Ä𝐌𝐌𝐈𝐓𝐓𝐄𝐋𝐘 • 10 min kevyt hölkkä • 3 × 30 s kevyesti kiihtyvää juoksua) • Vetojen välissä noin 60 s kävelyä tai kevyttä hölkkää Tarkoitus on saada kroppa lämpimäksi ja valmistautua kovempaan juoksuun, ei väsyttää itseä ennen varsinaisia vetoja. 𝗖𝗢𝗢𝗟𝗗𝗢𝗪𝗡 Varsinaisten intervallien jälkeen 5–10 min todella kevyttä hölkkää tai kävelyä. ----- 𝗣Ä𝗜𝗩Ä𝗡 𝗜𝗡𝗧𝗘𝗥𝗩𝗔𝗟𝗟𝗜: Tee 5 x 3 min @ 80 % MAS, RPE 5–6. Palautus 90 s kevyttä hölkkää tai kävelyä.