IKIVAHVA
General FitnessTämä 8 viikon juoksuohjelma on sinulle, joka haluat parantaa yleiskuntoasi ja tehdä juoksuharjoittelusta säännöllistä ja nousujohteista. Ohjelma sopii aloittelijalle tai keskitason juoksijalle, jolla on jo jonkin verran kokemusta juoksemisesta.
Viikkoihin kuuluu kevyitä peruskestävyyslenkkejä, vauhdikkaampia intervalleja ja nousujohteisesti eteneviä kovempia harjoituksia. Monipuolinen kokonaisuus kehittää sekä kestävyyttä että kykyä ylläpitää reippaampaa vauhtia ilman, että jokainen lenkki on raskas.
Ohjelman alussa ja lopussa tehtävä testi auttaa valitsemaan harjoituksiin sopivat vauhdit ja tekee kehityksen näkyväksi.
0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
6 min testi
A
6 min testi Lämmittely 8–10 min kevyttä hölkkää tai kävelyä. Tee lopuksi 3-5 x 20-30 s asteittain kiihtyvää juoksua, 40–60 s kevyt palautus vetojen välissä. Juokse 6 minuuttia niin pitkälle kuin pystyt mahdollisimman tasaisella vauhdinjaolla. Älä aloita liian kovaa, vaan pyri siihen, että viimeiset 1–2 minuuttia ovat kovimmat. Kirjaa juostu matka ja laske sen perusteella oma MAS-vauhtisi. Loppuun 8–10 min erittäin kevyttä hölkkää tai kävelyä, RPE 2–3.
Conditioning
A
Kevyt juoksu
Juokse 30-45 min kevyesti, RPE 3–4. Tavoite noin 60–70 % MAS. Hengityksen pitää pysyä hyvin hallinnassa.
Conditioning
A
Juoksuintervalli
𝗧𝗿𝗲𝗲𝗻𝗶𝗻 𝗿𝗮𝗸𝗲𝗻𝗻𝗲 • lämmittely • intervalli (ohje alla) • cooldown 𝐋Ä𝐌𝐌𝐈𝐓𝐓𝐄𝐋𝐘 • 10 min kevyt hölkkä • 3 × 30 s kevyesti kiihtyvää juoksua) • Vetojen välissä noin 60 s kävelyä tai kevyttä hölkkää Tarkoitus on saada kroppa lämpimäksi ja valmistautua kovempaan juoksuun, ei väsyttää itseä ennen varsinaisia vetoja. 𝗖𝗢𝗢𝗟𝗗𝗢𝗪𝗡 Varsinaisten intervallien jälkeen 5–10 min todella kevyttä hölkkää tai kävelyä. ----- 𝗣Ä𝗜𝗩Ä𝗡 𝗜𝗡𝗧𝗘𝗥𝗩𝗔𝗟𝗟𝗜: Tee 5 x 3 min @ 80 % MAS, RPE 5–6. Palautus 90 s kevyttä hölkkää tai kävelyä.
