IKIVAHVA: Built
IKIVAHVA
Strength & ConditioningIKIVAHVA Built on 12 viikon voimaharjoitteluohjelma, jossa painotus siirtyy hieman suurempiin kuormiin ja matalampiin toistomääriin.
Ohjelman pääliikkeinä kulkevat koko 12 viikon ajan etukyykky ja penkkipunnerrus, joiden ympärille muu harjoittelu rakentuu. Pääliikkeiden toistomäärät vaihtelevat vaiheittain 8, 4, 7 ja 3 toiston välillä, joten ohjelmassa päästään Foundationia enemmän raskaan voimaharjoittelun puolelle.
Pääliikkeiden lisäksi ohjelmassa kehitetään koko kehon voimaa ja tukevia ominaisuuksia. Alavartalossa mukana kulkee progressiivinen Copenhagen-harjoittelu lähentäjille, ja ylävartalossa huomioidaan olkapäiden sekä lapaluun alueen voimaa ja kuormituskestävyyttä.
Ohjelma koostuu neljästä kolmen viikon vaiheesta. Pääliikkeet säilyvät samoina, mutta tukiliikkeet ja niiden variaatiot muuttuvat vaiheittain, jotta harjoittelu etenee nousujohteisesti ja pysyy monipuolisena.
12 viikkoa
4 harjoitusta viikossa
Ylä 1 – Ala 1 – Ylä 2 – Ala 2
Pääliikkeet: etukyykky & penkkipunnerrus
Voimapainotteisempi kokonaisuus suuremmilla kuormilla
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Penkkipunnerrus - Tangolla
4 x 8
B2
Leuanveto - Keskileveä - Neutraali
4 x 8
C1
Penkkipunnerrus - 45° vinopenkillä - KP - Semi-Myötäote
3 x 10
C2
Alatalja - Keskileveä - Myötäote
3 x 10
D1
Fly - Tasapenkillä - KP - Neutraali
3 x 10-15
D2
Pullover - Taljassa
3 x 10-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Etukyykky
4 x 8
C
Kyykky - Hack - Tangolla
4 x 10
D1
Step-Up - Eteen - Tangolla
3 x 10
D2
Maastaveto - Romanialainen - 1-jalan - KP - Käsi tuettuna
3 x 10
E1
Kylkipito - Seisten - Tangolla - Epätasapainossa
3 x 30
E2
Lonkkalentokone - kuminauhalla
3 x 10-20
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Dippi - Keskileveä ote
4 x 8
B2
Leuanveto - Keskileveä - Myötäote
4 x 8
C1
Pystypunnerrus - Istuen - KP - Semi-Myötäote
3 x 10
C2
Hauiskääntö - Vinopenkillä - KP - Neutraali
3 x 10
D1
Ojentajatyönnöt - Taljassa - Ylhäältä - Vinopenkillä - Myötäote
3 x 10-15
D2
Powell Raise - 30° vinopenkillä - KP
3 x 10-12
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Maastaveto - Tangolla
4 x 8
C1
Askelkyykky - Taakse - KP
3 x 10
C2
Polven koukistus - Laitteessa - Seisten
3 x 10
D1
Pohjenousu - Istuen - Laitteessa
3 x 10
D2
Copenhagen - Polvi penkillä - Pito
3 x 20
E
Alavatsat - Garhammer Raise - Vinopenkillä
3 x 8-20
Niku Pakarinen
IKIVAHVAn perustaja, voima- ja kuntovalmentaja sekä fysioterapeutti. Autan aktiivisia aikuisia rakentamaan vahvan, liikkuvan ja kestävän kehon.
