IKIVAHVA: Built
IKIVAHVA
Strength & ConditioningTämä ohjelma on sinulle, joka haluat kehittää voimaa, liikkuvuutta ja kehon kykyä kestää kuormitusta ilman, että harjoittelusta tehdään tarpeettoman monimutkaista.
Tavoitteena ei ole valmistaa sinua vain yhteen liikkeeseen tai suoritukseen, vaan rakentaa monipuolisesti vahvempi ja toimintakykyisempi keho salille, arkeen ja muihin harrastuksiin.
Ohjelma koostuu neljästä kolmen viikon vaiheesta eli yhteensä 12 viikon harjoittelusta. Pääliikkeet pysyvät pääasiassa samoina koko ohjelman ajan, jotta ehdit kehittää tekniikkaasi ja rakentaa voimaa nousujohteisesti. Tukiliikkeet ja harjoittelun painotukset vaihtuvat vaiheiden välillä, mikä tuo sopivasti vaihtelua ja tukee kokonaisvaltaista kehittymistä.
Ohjelma antaa harjoittelulle selkeän rungon, mutta vastukset valitaan aina oman lähtötason ja suorituskyvyn mukaan.
- 4 × 3 viikon harjoitusvaihetta
- Yhteensä 12 viikon ohjelma
- Pääasiassa samat pääliikkeet koko ohjelman ajan
- Vaihtuvat tukiliikkeet ja painotukset
- Selkeä ja nousujohteinen eteneminen
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Penkkipunnerrus - Tangolla
4 x 8
B2
Leuanveto - Keskileveä - Neutraali
4 x 8
C1
Penkkipunnerrus - 45° vinopenkillä - KP - Semi-Myötäote
3 x 10
C2
Alatalja - Keskileveä - Myötäote
3 x 10
D1
Fly - Tasapenkillä - KP - Neutraali
3 x 10-15
D2
Pullover - Taljassa
3 x 10-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Etukyykky
4 x 8
C
Kyykky - Hack - Tangolla
4 x 10
D1
Step-Up - Eteen - Tangolla
3 x 10
D2
Maastaveto - Romanialainen - 1-jalan - KP - Käsi tuettuna
3 x 10
E1
Kylkipito - Seisten - Tangolla - Epätasapainossa
3 x 30
E2
Lonkkalentokone - kuminauhalla
3 x 10-20
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Dippi - Keskileveä ote
4 x 8
B2
Leuanveto - Keskileveä - Myötäote
4 x 8
C1
Pystypunnerrus - Istuen - KP - Semi-Myötäote
3 x 10
C2
Hauiskääntö - Vinopenkillä - KP - Neutraali
3 x 10
D1
Ojentajatyönnöt - Taljassa - Ylhäältä - Vinopenkillä - Myötäote
3 x 10-15
D2
Powell Raise - 30° vinopenkillä - KP
3 x 10-12
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Maastaveto - Tangolla
4 x 8
C1
Askelkyykky - Taakse - KP
3 x 10
C2
Polven koukistus - Laitteessa - Seisten
3 x 10
D1
Pohjenousu - Istuen - Laitteessa
3 x 10
D2
Copenhagen - Polvi penkillä - Pito
3 x 20
E
Alavatsat - Garhammer Raise - Vinopenkillä
3 x 8-20
Niku Pakarinen
IKIVAHVAn perustaja, voima- ja kuntovalmentaja sekä fysioterapeutti. Autan aktiivisia aikuisia rakentamaan vahvan, liikkuvan ja kestävän kehon.
