IKIVAHVA
Tämä 8 viikon juoksuohjelma on sinulle, jolla on jo hyvä juoksupohja ja haluat kehittää suorituskykyäsi tavoitteellisemmin. Ohjelma sopii kokeneemmalle kuntojuoksijalle, joka juoksee säännöllisesti ja kestää jo kohtalaisen hyvin sekä määrää että kovempia harjoituksia.
Viikkoihin kuuluu kevyitä peruskestävyyslenkkejä, vauhtikestävyys- ja kynnys-tyyppisiä harjoituksia sekä kovempia MAS- ja VO2-intervallitreenejä. Harjoittelu etenee nousujohteisesti ja kehittää erityisesti kykyä ylläpitää kovempaa vauhtia sekä sietää suurempaa aerobista kuormitusta.
Ohjelman alussa ja lopussa tehtävä testi auttaa määrittämään harjoituksiin sopivat vauhdit ja tekee kehityksen helposti seurattavaksi.
0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
6 min testi
A
6 min testi Lämmittele 12–15 min kevyesti. Tee lopuksi 3-5 x 20-30 s asteittain kiihtyvää juoksua, 40–60 s kevyt palautus vetojen välissä. Juokse 6 minuuttia niin pitkälle kuin pystyt mahdollisimman tasaisella vauhdinjaolla. Älä aloita liian kovaa, vaan pyri siihen, että viimeiset 1–2 minuuttia ovat kovimmat. Kirjaa juostu matka ja laske sen perusteella oma MAS-vauhtisi. Loppuun 8–10 min erittäin kevyttä hölkkää tai kävelyä, RPE 2–3.
Conditioning
A
Kevyt juoksu
Juokse 40–60 min kevyesti, RPE 3–4. Tavoite noin 60–72,5 % MAS. Valitse kesto oman juoksutaustan ja palautumisen mukaan.
Conditioning
A
Juoksuintervalli
𝗧𝗿𝗲𝗲𝗻𝗶𝗻 𝗿𝗮𝗸𝗲𝗻𝗻𝗲 • lämmittely • intervalli (ohje alla) • cooldown 𝐋Ä𝐌𝐌𝐈𝐓𝐓𝐄𝐋𝐘 • 10 min kevyt hölkkä • 3 × 30 s kevyesti kiihtyvää juoksua) • Vetojen välissä noin 60 s kävelyä tai kevyttä hölkkää Tarkoitus on saada kroppa lämpimäksi ja valmistautua kovempaan juoksuun, ei väsyttää itseä ennen varsinaisia vetoja. 𝗖𝗢𝗢𝗟𝗗𝗢𝗪𝗡 Varsinaisten intervallien jälkeen 5–10 min todella kevyttä hölkkää tai kävelyä. ----- 𝗣Ä𝗜𝗩Ä𝗡 𝗜𝗡𝗧𝗘𝗥𝗩𝗔𝗟𝗟𝗜: Aerobiset intervallit Tee 4 x 6 min @ 85 % MAS, RPE 6–7. Palautus 2 min kevyesti.
