IKIVAHVA
Strength & ConditioningOhjelma koostuu neljästä kolmen viikon vaiheesta eli yhteensä 12 viikon harjoittelusta.
Pääliikkeet pysyvät samoina koko ohjelman ajan, jotta pystyt kehittämään tekniikkaa ja seuraamaan voimatasojen nousua. Muu harjoittelu ja painotukset vaihtuvat kolmen viikon välein, mikä tuo sopivasti vaihtelua ja tukee pääliikkeissä kehittymistä.
4 × 3 viikon harjoitusvaihetta
Yhteensä 12 viikkoa
Samat pääliikkeet koko ohjelman ajan
Vaihtuvat tukiliikkeet ja painotukset
Selkeä ja nousujohteinen eteneminen
0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Pystypunnerrus - Z - KP
4 x 9
B2
Leuanveto - Keskileveä - Vastaote
4 x 9
C1
Penkkipunnerrus - Alaviisto - KP - Neutraali
3 x 10-12
C2
Hauiskääntö - Seisten - Mutkatangolla - Kapea - Semi-Myötäote
3 x 10-12
D1
Ojentajatyönnöt - Taljassa - Pään vierestä - 1-käden
3 x 10-15
D2
Vipunosto - Seisten - Nojaten poispäin - KP - 1-käden
3 x 10-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Kyykky - Zercher
4 x 9
C
Maastaveto - Räkki - Polven alapuolelta
3 x 10-12
D1
Tibialis Raise - Seisten
3 x 15-25
D2
Vatsakierto - Taljassa - Toispolviseisonta
3 x 8-10
E
Vatsarutistus - Penkillä - Abmat
3 x 8-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Penkkipunnerrus - 45° vinopenkillä - KP - Semi-Myötäote
4 x 9
B2
Leuanveto - Kapea - Neutraali
4 x 9
C1
Penkkipunnerrus - KP - Neutraali
3 x 10-12
C2
Kulmasoutu - Rinta tuettu - KP - Semi-Myötäote
3 x 10-12
D1
Olkapään ulkokierto - Cuban Press - KP - Vinopenkillä
3 x 10-15
D2
Vipunosto - Taakse - 30° vinopenkillä - KP - Myötäote
3 x 10-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Takakyykky
4 x 9
C1
Pistoolikyykky - Progressio
3 x 6-12
C2
Nordic Curl - Jarrutus
3 x 5-10
D
Hyvää huomenta - Seisten - Tangolla - Leveä asento
3 x 10-12
E
Jalkaprässi - Keskileveä asento
15, 20, 25
