IKIVAHVA
Strength & ConditioningIKIVAHVA Prime on 12 viikon voimaharjoitteluohjelma, jossa yhdistyvät raskas perusvoima, keskivartalon hallinta ja hieman vaativammat liikevariaatiot.
Ohjelman pääliikkeinä kulkevat koko 12 viikon ajan **Zercher-kyykky tai etukyykky sekä pystypunnerrus**. Pääliikkeiden toistomäärät vaihtelevat vaiheittain 9, 5, 8 ja 4 toiston välillä, joten ohjelma yhdistää kohtalaisen volyymin ja selvästi voimapainotteisen harjoittelun.
Pääliikkeiden lisäksi ohjelmassa kulkee mukana muun muassa **pistoolikyykyn ja Nordic-curlin progressioita**, jotka kehittävät yksijalkaista voimaa, takareisiä ja kehonhallintaa. Ylävartalon harjoittelussa Z-Press tuo mukaan myös keskivartalon hallintaa ja olkapäiden voimantuottoa.
Ohjelma koostuu **neljästä kolmen viikon vaiheesta**. Pääliikkeet säilyvät samoina, mutta tukiliikkeet ja niiden variaatiot muuttuvat vaiheittain, jotta harjoittelu etenee nousujohteisesti ja pysyy monipuolisena.
**12 viikkoa**
**4 harjoitusta viikossa**
**Ylä 1 – Ala 1 – Ylä 2 – Ala 2**
**Pääliikkeet: Zercher-/etukyykky & pystypunnerrus**
**Voimaa, kehonhallintaa ja vaativampia liikevariaatioita**
0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Pystypunnerrus - Z - KP
4 x 9
B2
Leuanveto - Keskileveä - Vastaote
4 x 9
C1
Penkkipunnerrus - Alaviisto - KP - Neutraali
3 x 10-12
C2
Hauiskääntö - Seisten - Mutkatangolla - Kapea - Semi-Myötäote
3 x 10-12
D1
Ojentajatyönnöt - Taljassa - Pään vierestä - 1-käden
3 x 10-15
D2
Vipunosto - Seisten - Nojaten poispäin - KP - 1-käden
3 x 10-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Kyykky - Zercher
4 x 9
C
Maastaveto - Räkki - Polven alapuolelta
3 x 10-12
D1
Tibialis Raise - Seisten
3 x 15-25
D2
Vatsakierto - Taljassa - Toispolviseisonta
3 x 8-10
E
Vatsarutistus - Penkillä - Abmat
3 x 8-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Penkkipunnerrus - 45° vinopenkillä - KP - Semi-Myötäote
4 x 9
B2
Leuanveto - Kapea - Neutraali
4 x 9
C1
Penkkipunnerrus - KP - Neutraali
3 x 10-12
C2
Kulmasoutu - Rinta tuettu - KP - Semi-Myötäote
3 x 10-12
D1
Olkapään ulkokierto - Cuban Press - KP - Vinopenkillä
3 x 10-15
D2
Vipunosto - Taakse - 30° vinopenkillä - KP - Myötäote
3 x 10-15
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Takakyykky
4 x 9
C1
Pistoolikyykky - Progressio
3 x 6-12
C2
Nordic Curl - Jarrutus
3 x 5-10
D
Hyvää huomenta - Seisten - Tangolla - Leveä asento
3 x 10-12
E
Jalkaprässi - Keskileveä asento
15, 20, 25
