IKIVAHVA: Apex: Training by Niku Pakarinen in TrainHeroic

IKIVAHVA

Strength & Conditioning

Coach

Niku Pakarinen

IKIVAHVA Apex on 12 viikon voimaharjoitteluohjelma, jossa painotus on raskaassa voimaharjoittelussa ja suurissa kuormissa.

Ohjelman pääliikkeinä kulkevat koko 12 viikon ajan **maastaveto ja pystypunnerrus**. Pääliikkeiden toistomäärät vaihtelevat vaiheittain 7, 3, 6 ja 2 toiston välillä, joten ohjelmassa harjoitellaan selvästi korkealla intensiteetillä.

Raskaiden pääliikkeiden vastapainoksi mukana on pienempiä tukiliikkeitä, joilla ylläpidetään monipuolista harjoittelua ja vahvistetaan tärkeimpiä niveliä sekä pääliikkeitä tukevia lihasryhmiä.

Ohjelma koostuu **neljästä kolmen viikon vaiheesta**. Pääliikkeet säilyvät samoina, mutta tukiliikkeet ja niiden variaatiot muuttuvat vaiheittain, jotta harjoittelu etenee nousujohteisesti ilman, että kokonaiskuormitus kasvaa hallitsemattomaksi.

**12 viikkoa**
**4 harjoitusta viikossa**
**Ylä 1 – Ala 1 – Ylä 2 – Ala 2**
**Pääliikkeet: maastaveto & pystypunnerrus**
**Raskas ja intensiivinen voimajakso**

Features
0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training

$99

Get IKIVAHVA: Apex

Kehitä voimaa, joka näkyy käytännössä

Rakennat vahvemman ja toimintakykyisemmän kehon – et vain parempia numeroita yksittäisiin liikkeisiin.

Seuraa todellista kehitystäsi

Pääliikkeet pysyvät samoina koko 12 viikon ajan, joten ehdit kehittää tekniikkaa ja nähdä selvästi, kuinka voimatasosi nousevat.

Etene ilman turhaa säätämistä

Tiedät jokaisessa harjoituksessa, mitä teet ja miten etenet. Neljä kolmen viikon vaihetta muodostavat selkeän, nousujohteisen kokonaisuuden.

Features

Programming 4 days per week

12 viikon nousujohteinen kokonaisuus, joka kehittää voimaa, liikkuvuutta ja kehon kykyä kestää kuormitusta.

Liikkeiden ohjevideot

Selkeät liikevideot auttavat tekemään harjoitteet oikein ja varmistavat, että tiedät mitä jokaisessa treenissä tehdään.

Tarkat harjoitusohjeet

Saat selkeät ohjeet liikkeiden suorittamiseen, sopivien vastusten valintaan ja ohjelmassa etenemiseen.

Ohjelma TrainHeroic-sovelluksessa

Harjoitukset, liikevideot ja tulosten seuranta löytyvät helposti yhdestä paikasta TrainHeroic-sovelluksesta.

Sample Week

Week 1 of 12-week program

Sunday

PERUSTEET - LUE ENNEN ALOITTAMISTA

Monday

V1 - Yläkroppa I

Prep

Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa

Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset

Pystypunnerrus - Istuen - Tangolla

4 x 7

Leuanveto - Keskileveä - Vastaote

4 x 7

Penkkipunnerrus - Alaviisto - KP - Neutraali

3 x 8-10

Hauiskääntö - Seisten - KP - Vuorotellen

3 x 8-10

Ojentajat - Ranskalainen punnerrus - KP - 1-käden

3 x 8-12

Vipunosto - Eteen - Seisten - KP

3 x 10-15

Tuesday

V1 - Alakroppa I

Prep

Dynaaminen lämmittely - Alakroppa

Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa

Etukyykky

4 x 7

Split kyykky - Tangolla

3 x 8-10

Polven koukistus - Laitteessa - Istuen

3 x 8-10

Step-Up - Eteen - KP

3 x 8-10

Hyvää huomenta - Seisten - Tangolla

3 x 8-10

Thursday

V1 - Yläkroppa II