IKIVAHVA
Tämä 8 viikon kunto-ohjelma on sinulle, joka haluat parantaa yleistä terveyskuntoasi, jaksamistasi ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ilman, että harjoittelu keskittyy yhteen tiettyyn lajiin tai testitulokseen.
Ohjelma sisältää pääasiassa kevyttä aerobista harjoittelua sekä yhden kovemman intervalliharjoituksen viikossa. Kolmas harjoitus on vapaaehtoinen ja sillä voidaan lisätä aerobisen harjoittelun määrää silloin, kun palautuminen ja arki sen sallivat.
Harjoitukset voidaan tehdä esimerkiksi Assault Bikella, BikeErgillä, RowErgillä, SkiErgillä, crosstrainerilla, juosten tai ylämäkikävelynä juoksumatolla. Tärkeintä ei ole käytetty väline, vaan oikea rasitustaso.
Ohjelman tavoite on kehittää sekä peruskestävyyttä että aerobisen kunnon yläpäätä nousujohteisesti, mutta ilman että jokainen harjoitus on raskas.
0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Peruskestävyys
A
Treeni 1 – Kevyt aerobinen 30–40 min @ RPE 3–4 / Zone 2 Tee esimerkiksi Assault Bikella, BikeErgillä, RowErgillä, SkiErgillä, crosstrainerilla, juosten tai ylämäkikävelynä. Hengityksen pitää pysyä hallinnassa ja sinun pitäisi pystyä puhumaan normaalisti. Hyvä viite tahdille on kyky hengittää ainakin suuren osan ajasta nenän kautta.
Intervallit
A
Treeni 2 – Intervallit Lämmittely 10 min kevyesti @ RPE 3–4. ⠀ 4 x 2 min @ RPE 7–8. ⠀ Palautus 2 min kevyesti vetojen välissä. ⠀ Cooldown 5–10 min erittäin kevyesti. ⠀ Tee esimerkiksi Assault Bikella, BikeErgillä, RowErgillä, SkiErgillä, crosstrainerilla tai juosten.
Vapaaehtoinen peruskestävyys
A
Treeni 3 – vapaaehtoinen kevyt aerobinen 20–45 min @ RPE 2–4 / kevyt Zone 2 Tee millä tahansa aerobisella välineellä tai liikuntamuodolla, joka tuntuu hyvältä. Tavoite on lisätä kevyttä liikettä ilman merkittävää väsymistä.
