IKIVAHVA: Foundation

IKIVAHVA

Strength & Conditioning

Coach

Niku Pakarinen

IKIVAHVA Foundation on Collectionin ensimmäinen 12 viikon voimaharjoitteluohjelma ja hyvä lähtökohta kokonaisuuteen.

Ohjelman pääliikkeinä kulkevat koko 12 viikon ajan takakyykky ja vinopenkkipunnerrus, joiden ympärille muu harjoittelu rakentuu. Foundation on Collectionin korkeamman volyymin ohjelmia: pääliikkeiden toistomäärät vaihtelevat vaiheittain 10, 6, 8 ja 5 toiston välillä.

Pääliikkeiden lisäksi ohjelmassa kehitetään monipuolisesti koko kehon voimaa. Alavartalossa mukana kulkee progressiivisesti etenevä splittikyykkyharjoittelu, jossa vahvistetaan jalkoja myös syvistä polvikulmista. Ylävartalon harjoittelussa on puolestaan runsaasti olkapäitä ja lapaluun toimintaa tukevia liikkeitä.

Ohjelma koostuu neljästä kolmen viikon vaiheesta. Pääliikkeet säilyvät samoina, mutta tukiliikkeet ja niiden variaatiot muuttuvat vaiheittain, jotta harjoittelu etenee nousujohteisesti ja pysyy monipuolisena.

12 viikkoa

4 harjoitusta viikossa

Ylä 1 – Ala 1 – Ylä 2 – Ala 2

Pääliikkeet: takakyykky & vinopenkkipunnerrus

Korkeamman volyymin voimaharjoittelua

$99

Get IKIVAHVA: Foundation

Kehitä voimaa, joka näkyy käytännössä

Rakennat vahvemman ja toimintakykyisemmän kehon – et vain parempia numeroita yksittäisiin liikkeisiin.

Seuraa todellista kehitystäsi

Pääliikkeet pysyvät samoina koko 12 viikon ajan, joten ehdit kehittää tekniikkaa ja nähdä selvästi, kuinka voimatasosi nousevat.

Etene ilman turhaa säätämistä

Tiedät jokaisessa harjoituksessa, mitä teet ja miten etenet. Neljä kolmen viikon vaihetta muodostavat selkeän, nousujohteisen kokonaisuuden.

Features

Programming 4 days per week

12 viikon nousujohteinen kokonaisuus, joka kehittää voimaa, liikkuvuutta ja kehon kykyä kestää kuormitusta.

Liikkeiden ohjevideot

Selkeät liikevideot auttavat tekemään harjoitteet oikein ja varmistavat, että tiedät mitä jokaisessa treenissä tehdään.

Tarkat harjoitusohjeet

Saat selkeät ohjeet liikkeiden suorittamiseen, sopivien vastusten valintaan ja ohjelmassa etenemiseen.

Ohjelma TrainHeroic-sovelluksessa

Harjoitukset, liikevideot ja tulosten seuranta löytyvät helposti yhdestä paikasta TrainHeroic-sovelluksesta.

Equipment

Required

Vapaat painot (tanko, painot, käsipainot, penkki ja kyykkyteline

Recommended

Perus salilaitteet (taljat, jalkalaitteet ym.)

Sample Week

Week 1 of 12-week program

Sunday

PERUSTEET - LUE ENNEN ALOITTAMISTA

Monday

V1 - Yläkroppa I

Prep

Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa

Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset

Penkkipunnerrus - 30° vinopenkillä - Tangolla

4 x 10

Leuanveto - Keskileveä - Neutraali

4 x 10

Penkkipunnerrus - Alaviisto - KP - Neutraali

3 x 10

Alatalja - Keskileveä - Neutraali

3 x 10

Ojentajat - Ranskalainen punnerrus - Mutkatangolla - Kapea - Myötäote

3 x 12

Hauiskääntö - Vinopenkillä - KP - Kierto Vastaotteeseen

3 x 12

Tuesday

V1 - Alakroppa I

Prep

Dynaaminen lämmittely - Alakroppa

Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. ________________________ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa

Takakyykky

4 x 10

Split kyykky - Etujalka korotettu - KP

3 x 10

Polven koukistus - Laitteessa - Istuen

3 x 10

Step-Up - Kantapää korotettuna - KP

3 x 15

Hyvää huomenta - Istuen - Tangolla

3 x 10

Thursday

V1 - Yläkroppa II

Prep

Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa

Penkkipunnerrus - Tangolla

4 x 10

Leuanveto - Keskileveä - Vastaote

4 x 10

Pystypunnerrus - Seisten - KP - Neutraali - 1-käden

3 x 10

Kulmasoutu - Etunojassa - KP - Kyynärpää ulos - Myötäote - 1-käden

3 x 10

Olkapään ulkokierto - Kylkimakuulla - KP

3 x 12-20

Vipunosto - Taakse - Lattialla - KP - Ulkokierrossa

3 x 12-20

Friday

V1 - Alakroppa II

Prep

Dynaaminen lämmittely - Alakroppa

Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa

Etukyykky

4 x 10

Maastaveto - Trap Bar - Matalat kahvat

4 x 10

Pohjenousu - Istuen - Laitteessa

3 x 12

Deadbug - Jumppapallolla

3 x 20

Vatsarutistus - Jumppapallolla - Esivenytyksellä - KP

3 x 8-15

Coach