IKIVAHVA
Strength & Conditioning0 sessions per week
Must use App app to view and log training
Program Training
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Penkkipunnerrus - 30° vinopenkillä - Tangolla
3 x 10
B2
Leuanveto - Keskileveä - Neutraali
3 x 10
C1
Penkkipunnerrus - Alaviisto - KP - Neutraali
3 x 10
C2
Alatalja - Keskileveä - Neutraali
3 x 10
D1
Ojentajatyönnöt - Tasapenkillä - KP - Neutraali
3 x 12
D2
Hauiskääntö - Vinopenkillä - KP - Kierto Vastaotteeseen
3 x 12
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. ________________________ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Takakyykky
3 x 10
C1
Split kyykky - Etujalka korotettu - KP
3 x 10
C2
Polven koukistus - Laitteessa - Istuen
3 x 10
D1
Step-Up - Kantapää korotettuna - KP
3 x 15
D2
Hyvää huomenta - Istuen - Tangolla
3 x 10
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Yläkroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen yläkropan treeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Olkapään kierrot - Vatsamakuulla Koira alas - Koira ylös Rapunostot / Rapukurotukset
B1
Penkkipunnerrus - Tangolla
3 x 10
B2
Leuanveto - Keskileveä - Vastaote
3 x 10
C1
Pystypunnerrus - Istuen - KP - Neutraali
3 x 10
C2
Kulmasoutu - Etunojassa - KP - Kyynärpää ulos - Myötäote - 1-käden
3 x 10
D1
Olkapään ulkokierto - Kylkimakuulla - KP
3 x 12-20
D2
Vipunosto - Taakse - Lattialla - KP - Ulkokierrossa
3 x 12-20
Prep
A
Dynaaminen lämmittely - Alakroppa
Dynaaminen lämmittely, jota voit käyttää ennen jalkatreeniä. _______ 10-15 toistoa per puoli / 45-60 sec pito Maailman paras venytys Lonkan ojentajien venytys - lattialla Lonkankoukistajan pumppaus Pigeon - venytys (lattialla tai polvi korotettuna esim. vinopenkille) (Elephant Walk) Takareisivenytys - polven ojennukset - kämmenet maassa
B
Etukyykky
4 x 10
C
Maastaveto - Trap Bar - Matalat kahvat
4 x 10
D1
Pohjenousu - Istuen - Laitteessa
3 x 12
D2
Deadbug - Jumppapallolla
3 x 20
E
Vatsarutistus - Jumppapallolla - Esivenytyksellä - KP
3 x 8-15
